Quando dovrei mangiare? 3 Miti di sincronizzazione dei nutrienti Busted

ora di mettere le cose in chiaro: non esiste il "momento migliore" per mangiare. E qui sotto ci sono altre informazioni che mettono in giro il mito sui tempi dei nutrienti compresa l'idea che ci sia un unico programma alimentare speciale che tutti dovrebbero seguire.

Mito 1: Devi fare colazione.

Iniziamo con uno dei miti più diffusi di tutti: perdere peso o restare magra tutti hanno bisogno di fare colazione.

Per decenni ci è stato detto che "la colazione è il pasto più importante della giornata". Ma si scopre che questo argomento ha alcuni buchi significativi. Probabilmente hai sentito un sacco di ricerche a sostegno della colazione. È vero: molti studi (come questo) associano la colazione a una serie di benefici tra cui soppressione dell'appetito riduzione del peso corporeo miglioramento delle prestazioni scolastiche e migliore controllo della glicemia.

Quindi non c'è da stupirsi che ci sia stato detto di no saltare la colazione! Ma ecco cosa non ti è stato detto su questi studi: la maggior parte delle prove è osservativa. Suggerisce che c'è una correlazione ma non ne è la causa.

In altre parole potrebbe esserci una relazione tra le persone che fanno colazione la mattina e fanno bene a scuola ma ciò non significa che fare bene a scuola perché facevano colazione.

Alcuni studi hanno tenuto conto di questo fatto e hanno valutato causa ed effetto (non solo correlazione). In questi studi i risultati sono misti. Quindi in tutti i brouhaha sulla colazione ecco la verità: fare colazione è una buona cosa. Qualche volta. Per alcune persone. Ma non tutti.

Mito 2: In realtà dovresti saltare la colazione.

Finché il campo pro-breakfast è stato intorno così ha fatto il campo anti-colazione. Potresti aver provato a saltare la colazione da solo quando fai la dieta come un modo per "risparmiare calorie".

Potresti aver sentito parlare di alcune ricerche che suggeriscono che saltare la colazione può supportare la perdita di peso o altri obiettivi di salute. Nel mix di ricerca sono stati riportati vari vantaggi tra cui:

Aumento della ripartizione del grasso

Più produzione dell'ormone della crescita

Migliorato controllo della glicemia

Miglioramento della funzione cardiovascolare

Riduzione dell'assunzione di cibo

Come per l'argomento pro-colazione nessuna impresa " regola "è stata dimostrata. La maggior parte delle ricerche di cui sopra sono state condotte su animali con solo pochi studi umani conclusivi.

Inoltre gli studi non garantiscono benefici a lungo termine. Mostrano cambiamenti a breve termine in fisiologia. Ma cambiamenti immediati come questi possono spesso ingannare. Spesso il corpo "corregge" per loro in seguito - cercando l'omeostasi.

Ecco perché gli effetti a breve termine dei protocolli di sincronizzazione dei nutrienti non sempre si traducono in cambiamenti a lungo termine. Quindi alla fine saltare la colazione va bene - ma solo se funziona per te.

Mito 3: Mangia leggermente di notte o mangia molto di notte.

Per anni la maggior parte degli esperti di nutrizione ha detto alle persone di mangiare più calorie e carboidrati a colazione e per mantenere le calorie - e soprattutto i carboidrati - più bassi durante la notte.

Poi all'improvviso alcuni nuovi esperti hanno iniziato a raccomandare il contrario dicendoci di mangiare la maggior parte delle nostre calorie e carboidrati a una festa di cena. Al giorno d'oggi questa idea è associata a qualcosa chiamato Carb back-loading.

Ma nessuno dei due ha esattamente ragione. La ricerca è mista. Alcuni studi hanno dimostrato che la colazione è il momento migliore per i pasti abbondanti alcuni non hanno riscontrato differenze nella perdita di peso tra grandi colazioni e grandi cene e altre ricerche hanno trovato benefici significativi dal mangiare di più durante la notte.

Che cosa possiamo discernere da questo miscuglio contraddittorio di scoperte? È semplice: siamo tutti unici. Non esiste una regola valida per tutti. Ecco perché qualcuno ti dice che c'è un momento perfetto per mangiare (e per quello una dieta perfetta o una disintossicazione perfetta) è sbagliato.

Capire quale programma di mangiare funziona per te

A meno che tu non sia un atleta d'élite e ogni morso che fai è scritto da un allenatore non devi permettere agli "esperti" di dirti quando mangiare. Segui le tue prove. Tieni traccia della tua esperienza. Fai ciò che funziona - in modo misurabile - per te.

Se il sole mattutino e le uova strapazzate ti fanno attraversare la giornata sentendoti fantastico fantastico. Se una cena robusta è più la tua passione divertiti a dormire con la calda sensazione di una pancia piena.

Proprio come quando ti alleni la cosa più importante è che fai scelte di alta qualità coerentemente ogni volta che funziona per te.

5 Domande per migliorare le tue abitudini alimentari

Se vuoi migliorare le tue abitudini alimentari piuttosto che preoccuparti se devi o meno programmare l'assunzione di carboidrati o se va bene mangia alle 19:00 pensa a questi cinque fattori (in ordine di priorità):

Quanto mangi? Stai mangiando fino a quando non sei semplicemente soddisfatto o scomodamente imbottito?

Come stai mangiando? Stai mangiando lentamente e in modo consapevole o sei distratto e stressato?

Perché stai mangiando? Sei legittimamente affamato o guidato da una ragione emotiva o sociale?

Cosa stai mangiando? Qual è il tuo mix di proteine minimamente lavorate verdure frutta amidi sani e grassi sani?

Quando mangi? Come funziona la tua attuale programmazione alimentare?

Come puoi vedere il timing dei nutrienti fa la lista ma è in fondo. Cronometrare le sostanze nutritive può aiutare ma solo se si hanno gli altri aspetti più importanti del proprio mangiare in ordine per primo.

Anche allora non ci sono regole rigide. Riguarda la domanda: "Come funzionano i miei schemi alimentari?" Quindi puoi apportare delle modifiche che ti aiutano a sentirti bene a raggiungere i tuoi obiettivi e in generale a vivere meglio.

Il fatto è che piuttosto che aderire a generalizzazioni radicali il più piccolo dei cambiamenti può portare a grandi risultati. Quindi metti da parte i miti e le regole e mangia quando lavori per te.

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