Quante calorie dovrebbe mangiare?

l numero di calorie che dovresti mangiare per alimentare la tua corsa è una decisione altamente individuale. Mentre c'è una quantità giornaliera raccomandata di calorie trovare il giusto numero di calorie richiede tentativi ed errori per settimane e mesi. Ma ci sono diverse linee guida per trovare i tipi e le quantità di calorie che funzionano per te come corridore.

Calorie di carboidrati

"Il libro completo di correre" di Jim Fixx dice che brucia circa 100 calorie per miglio di corsa con carboidrati come principale combustibile muscolare. The Sports Fitness Advisor dice che il tuo corpo può immagazzinare fino a 2.000 calorie di carboidrati con la migliore formula trovata moltiplicando 15 grammi di carboidrati per chilogrammo - o 2 2 libbre del tuo peso corporeo - con 4 calorie per grammo. Il calcolatore di calorie di Cleveland Clinic dice che un corridore da 150 libbre brucia 588 calorie durante una corsa di 6 miglia. Con questo in mente mangiare una quantità simile di calorie di carboidrati per ripristinare il peso corporeo.

Calorie di grasso

Il consigliere di fitness sportivo dice che le calorie grasse contengono il doppio della quantità di energia potenziale che fanno i carboidrati - 1 grammo contiene 9 calorie di energia - ma il tuo corpo non può convertire il grasso in combustibile muscolare immediato quanto può convertire i carboidrati. "Sports Nutrition for Endurance Athletes" di Monique Ryan suggerisce che la tua dieta giornaliera dovrebbe includere almeno il 25% di calorie in grassi. Mangia noci avocado o pesce grasso per aggiungere calorie grasse alla tua dieta. Tieni presente tuttavia che hai bisogno di calorie da carboidrati da bruciare durante la corsa.

Calorie alle proteine

Il consigliere sportivo dice che gli atleti di resistenza come i maratoneti hanno bisogno di fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo di corpo peso per esibirsi bene. A 4 calorie per grammo la dietista registrata Suzanne Girard Eberle raccomanda di consumare dal 15 al 20% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine. Hammer Nutrition dice che un corridore di 154 chili ha bisogno di 98 grammi o 392 calorie di proteine al giorno per una buona salute muscolare. Eberle sottolinea che l'assunzione di proteine è particolarmente importante immediatamente dopo la corsa.

Idratazione

Quando tieni traccia del tuo apporto calorico giornaliero totale assicurati di contare quelli che provengono dalle tue bevande sportive. Puoi bere da 20 a 80 once di bevande sportive durante una corsa a seconda della durata e della distanza della corsa. Girard Eberle dice che la maggior parte delle bevande sportive può contenere da 50 a 80 calorie per porzione da 8 once. Mentre molte di queste calorie vengono bruciate durante la corsa è importante includerle nell'apporto calorico giornaliero complessivo.

Trovare un equilibrio

Nessun corridore avrà lo stesso bisogno calorico. Trovare il giusto equilibrio tra quantità e tipi di calorie da consumare quotidianamente è fondamentale per aiutarti a gestire al meglio giorno dopo giorno. Trovare il giusto equilibrio può venire solo sperimentando con la vostra dieta. Monique Ryan suggerisce di tenere un diario alimentare giornaliero per tenere traccia di ciò che funziona meglio per te.