Peso ottimale in esecuzione

entre il peso può essere un argomento delicato in qualsiasi conversazione gioca un fattore critico nella corsa. Di conseguenza il peso corporeo ottimale ha suscitato il dibattito nei circoli della corsa da anni principalmente su una questione primaria: che cosa è esattamente un peso ottimale? Allenatori e dietologi eguagliano il peso e più precisamente il grasso corporeo in eccesso come un fattore chiave per la performance. In breve meno grasso corporeo in eccesso migliori sono le prestazioni di corsa.

Identificazione

La frequente corsa brucia grassi e favorisce la perdita di peso ma il peso ottimale per un corridore dipende dall'altezza. Il tavolo Stillman è una formula comprovata per calcolare il rapporto altezza-peso. Per un uomo non attivo la formula alloca 110 libbre. per i primi 5 piedi di altezza e 5 5 libbre. per ogni pollice da allora in poi. Per una donna non attiva la formula alloca 100 libbre. per ogni centimetro sopra.

Supponendo che un maschio sia alto 6 piedi e pesa 176 libbre. e una femmina è alta 5 piedi 6 pollici e pesa 130 libbre. il tavolo Stillman specula sul peso ottimale per alcune categorie di corsa. I velocisti dovrebbero essere più leggeri del 2 5 percento (circa 4 libbre); gli hobbisti dovrebbero essere più leggeri del 6% (circa 9 libbre); i corridori di mezzofondo dovrebbero essere più leggeri del 12 percento (circa 19 libbre); e i corridori di lunga distanza dovrebbero essere circa il 15 percento più leggeri (circa 25 5 libbre). Ci sono delle eccezioni alla regola; tuttavia un'incredibile percentuale di corridori di livello mondiale pesa almeno il 10 percento in meno della media prestando credibilità allo Stillman Table e la teoria secondo cui un minore grasso corporeo migliora le prestazioni di corsa.

Goal

Per un corridore che rientra nella categoria non attiva come definito dalla tabella Stillman un buon obiettivo iniziale è quello di ridurre il peso corporeo del 10% scrive Frank Horwill sul sito Web Peak Performance. Il raggiungimento di questo obiettivo dipende da una serie di fattori tra cui l'assunzione di calorie e la durata delle analisi. Gli esseri umani richiedono in media 2.500 calorie al giorno riferisce Horwill; una corsa costante di 10 miglia al giorno brucerà 1.000 calorie che devono essere sostituite. Se un corridore consuma 5.000 calorie al giorno aumenterà di peso nonostante quelle di 10 miglia. Un approccio per i corridori a distanza suggerisce di puntare a un peso corporeo del 20% inferiore alla media rispetto all'altezza e limitare l'assunzione di grassi a 35 g al giorno aggiunge Horwill.

Diversificare le corse

Una regola empirica afferma che ogni extra La libbra del grasso corporeo non produttivo diminuisce le prestazioni in esecuzione dell'1% scrive Rick Morris in RunningPlanet.com. Detto questo ci sono un certo numero di metodi che un corridore può usare per raggiungere il peso di corsa ottimale. Diversificare la durata e il tipo di corse che fai durante la settimana può sbarazzarti efficacemente dei chili di troppo.

Estendere la tua corsa lunga settimanale è un buon punto di partenza aggiunge Morris. La maggior parte dei corridori brucia fino a 120 calorie per miglio. Allungando la tua long run settimanale di sole 3 miglia puoi aggiungere fino a 400 calorie in più bruciate. Allo stesso modo l'aggiunta di una corsa lunga a metà settimana può anche aiutare a raggiungere un peso corporeo ideale. Ad esempio un corridore a distanza che include una corsa di 12 miglia a metà settimana brucerà fino a 1.500 calorie a settimana. Le colline sono anche un luogo importante per bruciare i grassi. La corsa in salita consuma più calorie che correre su una superficie piana e contemporaneamente costruisce muscoli delle gambe metabolicamente attivi - e un metabolismo più alto significa maggiore potenziale di combustione del grasso.

Allenamento della forza

L'allenamento della forza può essere un corollario importante per un tipico regime di corsa oltre a un vantaggio nel raggiungere il peso corporeo ottimale. Come la corsa in montagna il tempo trascorso in palestra può costruire muscoli metabolicamente attivi che conseguentemente portano ad un metabolismo più elevato. Gli esercizi per la forza della parte superiore e inferiore possono anche migliorare le prestazioni della corsa.

Regolazione della dieta

Sono necessari cambiamenti nella dieta. Evitare i carboidrati semplici è uno di questi cambiamenti ma includere carboidrati complessi sufficienti in quanto sono essenziali per i corridori poiché forniscono contenuto nutritivo che fornisce energia durante una corsa.

Le dimensioni delle porzioni sono un altro fattore critico. Per mangiare a casa preparare una porzione che non ti spinga a mangiare troppo. In un ristorante potrebbe essere necessario smettere consapevolmente di mangiare dopo una certa quantità poiché le dimensioni delle porzioni potrebbero non essere conformi alle raccomandazioni dietetiche. Mangiare lentamente può aiutare ad alleviare questo dilemma consentendo alla tua fame di raggiungere il tuo consumo.

Infine l'eliminazione di alcune bevande può essere importante per ottenere un peso corporeo ottimale. Le bevande gassate sono un colpevole principale; la maggior parte delle lattine da 12 once contiene fino a 200 calorie. Le bevande gassose rappresentano una percentuale significativa dell'apporto calorico degli adulti. Grattando tali bevande dalla dieta può fare una grande differenza nel perseguire un peso ideale ideale