Nutrizione per allenamento 10K

Partecipare a una gara di 10 km - poco più di 6 miglia - non è un risultato da poco. Allenarsi nelle settimane e nei mesi precedenti all'evento ti aiuterà a costruire forza e resistenza ma non è sufficiente mettere le miglia sulle scarpe. Tratta bene il tuo corpo alimentandolo con cibi sani e le tue prestazioni saranno migliori nel giorno della gara.

Regole per i corridori

I bisogni calorici per gli atleti in allenamento variano considerevolmente. Un petite runner può richiedere un minimo di 1.600 calorie al giorno mentre un atleta alto e muscoloso può aver bisogno di ben 5.000 calorie al giorno. Pianifica attentamente i tuoi pasti durante le sessioni di allenamento o potresti finire con crampi e mal di stomaco. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda un pasto più ampio tre o quattro ore prima di fare esercizio fisico e un piccolo spuntino - come un pezzo di frutta - poco prima del tuo allenamento. Mangia un pasto o uno spuntino da 15 a 60 minuti dopo l'allenamento per reintegrare i tuoi negozi di energia. Bere molta acqua prima durante e dopo l'allenamento per rimanere idratati.

Specifiche nutrizionali

Il carico di carboidrati - con il 70% di calorie dai carboidrati - può essere utile qualche giorno prima della gara - ma non a lungo termine. Altri macronutrienti tra cui grassi e proteine sono essenziali per costruire un corpo forte per l'allenamento 10K. Per determinare il fabbisogno proteico dividere il peso in libbre di 2 2 per determinare il peso in chilogrammi. Sono necessari da 1 2 a 1 4 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. L'assunzione di grassi dovrebbe essere non meno del 15% dell'apporto calorico secondo gli esperti nutrizionali della Colorado State University.