Mangiare indietro

Mentre trasportavi il tuo bambino il tuo corpo aveva bisogno di raddoppiare il fabbisogno giornaliero di ferro per assicurare che il tuo bambino ricevesse abbastanza ossigeno; più calcio e vitamina D che hanno contribuito a costruire ossa sane per il tuo piccolo; e un numero significativamente più alto di calorie per energia sufficiente. Come hai consumato più cibo per ottenere i nutrienti extra hai guadagnato peso.

La riduzione della post-gravidanza è una preoccupazione comune per le madri che desiderano rimanere in forma non solo per se stesse ma per la loro famiglia in crescita. Se si correlano la perdita di peso con pesanti restrizioni tuttavia ripensateci. La soluzione migliore per raggiungere questi obiettivi è concentrarsi su cibi sani.

Sei appena cresciuto e hai dato alla luce un po 'di vita! Ora è il momento di prendere le cose lentamente e di prendersi cura del proprio corpo.

Megan Roosevelt dietista registrato

Un sano mindset

Il primo passo verso l'eccesso libbre dopo il parto ha poco a che fare con calorie o grammi di grassi ha detto Megan Roosevelt un dietista registrato a Portland Oregon.

"Come pensi cambierà la tua prospettiva le azioni e anche il tuo risultato per quanto riguarda la tua salute generale e "weight loss " she said." 3 [["Sei appena cresciuto e hai dato alla luce un po 'di vita! Ora è il momento di prendere le cose lentamente e di prendersi cura del tuo corpo."

La mentalità ideale ha detto implica fissare obiettivi realistici e concentrarsi sulla salute abitudini contro perdita di peso. La graduale perdita di peso è l'ideale dopo la gravidanza mentre il tentativo di accelerare la corsa al tuo corpo pre-gravidanza può funzionare contro di te provocando frustrazione e tattiche di dieta malsana. Le tue abitudini di vita dovrebbero essere sostenibili a lungo termine e fornire un esempio salutare per il tuo bambino ha detto Roosevelt.

La National Library of Medicine ti consiglia di attendere il tuo controllo post-gravidanza di sei settimane prima di tentare la perdita di peso - almeno due mesi se stai allattando al seno. Una volta che inizi a fare sforzi per dimagrire punta a 1 kg e mezzo di perdita di peso a settimana concedendoti almeno diversi mesi per iniziare a raggiungere il tuo peso ottimale.

L'equazione delle calorie

Durante il secondo e il terzo trimestre le donne in gravidanza richiedono da 340 a 450 calorie in più al giorno secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica per un totale di 2.200 a 2.900 calorie giornaliere. Una volta che hai dato alla luce il tuo fabbisogno calorico tornerà a un intervallo normale - a meno che non stia allattando.

"Le madri che allattano bruciano 500 calorie in più al giorno quindi fai attenzione a prendere abbastanza calorie " ha detto Meme Inge un dietista registrato e nutrizionista autorizzato a New Orleans.

Indipendentemente dal fatto che tu stia o meno nutrendo limitando severamente le calorie non è così. Questo può causare carenze nutrizionali per te - e per il tuo bambino se allatti al seno - letargia affaticamento problemi di umore e un metabolismo ridotto che può facilitare l'aumento di peso in seguito.

"Il corpo sta subendo molto di cambiamenti quindi la madre dovrebbe concentrarsi sulla perdita di peso molto gradualmente " ha detto Inge. "Concentrati sul consumo di cibi ricchi di sostanze nutritive di alta qualità come verdure frutta proteine magre e grassi sani."

Tali alimenti tendono a fornire più sazietà dei cibi trasformati come pane bianco salatini e dolciumi. Di conseguenza non avrai bisogno di diventare un calcolatore umano misurando le calorie dentro e fuori. Puoi mangiare quando sei leggermente affamato e fermarti quando sei soddisfatto.

Se non allatti al seno e preferisci monitorare le calorie la National Library of Medicine consiglia di ridurre l'assunzione di 500 calorie al giorno o l'equivalente di un bagel da 3½ pollici con 2 cucchiai di burro d'arachidi e un bicchiere di latte da 8 once. Puoi anche aumentare la tua combustione calorica attraverso l'esercizio.

Strategie utili

Per la maggior parte delle donne concentrarsi su una nutrizione migliore è più efficace e utile del conteggio delle calorie. Concentrarsi su cibi interi e sazianti ti consente di ascoltare i segnali del tuo corpo poiché i segnali della fame e della pienezza rimangono intatti. Alimenti trasformati d'altra parte possono compensare i livelli di zucchero nel sangue e il controllo dell'appetito.

Una utile regola empirica è concentrarsi sull'ottenere un equilibrio di macronutrienti - carboidrati complessi proteine e grassi sani - da pasti e snack.

"Scegliere uno snack ricco di proteine e carboidrati energizzanti come un pezzo di pane tostato con burro di arachidi è una scelta migliore di un basso contenuto di grassi a basso contenuto di snack di zucchero come una barretta di cereali a 90 calorie " ha detto. "Anche se il secondo snack è più basso di calorie scegli lo snack ricco di sostanze nutritive così sarai più soddisfatto il che ti aiuterà a consumare meno complessivamente durante il giorno."

Sottolinea anche il calcio ferro zinco vitamine A D C ed E nonché vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3.

"Mangiare una dieta ricca di cibi integrali - e in particolare di alimenti a base vegetale - ti aiuta a consumare una varietà di questi nutrienti chiave " spiegò Roosevelt.

Per gli abbondanti antiossidanti consuma una varietà di frutta e verdura colorata. Gli alimenti ricchi di fibre che sono altamente sazianti comprendono fagioli lenticchie lamponi e verdure cotte a foglia verde. Pesce d'acqua fredda e semi di lino sono le migliori fonti di grassi omega-3 che riducono l'infiammazione e promuovono la salute del cuore e le normali funzioni cerebrali. Il pesce fornisce anche una grande quantità di zinco ferro e vitamina D. I cereali integrali le noci ei latticini forniscono ampie vitamine del gruppo B.

5 Passi per il successo

Mangiare una dieta equilibrata a base di cibi nutrienti aiuta a garantire il controllo del peso e il benessere ottimali dopo la gravidanza. Questi suggerimenti renderanno più semplice:

Bevi! Restare idratati bevendo acqua per tutto il giorno favorisce il controllo dell'appetito poiché la sete viene spesso scambiata per fame. Anche frutta verdura e bevande non caricate non caricate favoriscono l'idratazione. "Per monitorare la tua idratazione controlla l'urina una volta al giorno" ha detto Megan Roosevelt una dietista di base a Portland. "Se è di colore giallo devi bere più acqua se è chiaro buon lavoro."

Chiedi aiuto. Con le responsabilità della maternità prendersi cura delle proprie esigenze nutrizionali può essere difficile. "Chiedete l'aiuto degli altri facendo sposare il vostro coniuge o un amico premuroso" ha detto Meme Inge una nutrizionista clinica di New Orleans. "Oppure chiedi loro di fare da babysitter mentre fai la spesa."

Assegna la priorità al resto. La perdita di sonno è una sfida per le madri di neonati. Può anche complicare la gestione del tuo peso e benessere. La mancanza di sonno rallenta il metabolismo e aumenta l'appetito secondo la National Sleep Foundation. Riposati quando puoi ad esempio mentre il tuo bambino sta dormendo.

Esercizio. Mentre è importante consultare il proprio medico prima di iniziare una routine di allenamento post-gravidanza Roosevelt ha detto che rimanere attivi può ridurre lo stress migliorare la qualità del sonno e migliorare il controllo del peso e gli stati d'animo. Il rispetto delle Linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli standard di fitness americani richiede 30 minuti di esercizio a intensità moderata per la maggior parte dei giorni. "Se l'allenamento per 30 minuti consecutivi non funziona con il tuo programma puoi suddividere l'attività in incrementi di 10 minuti più piccoli" ha affermato Roosevelt.

Pianificare avanti. Quando la fame colpisce è probabile che tu prenda ciò che è più conveniente. Per evitare spuntini su alimenti ricchi di calorie poveri di sostanze nutritive Inge consiglia di preparare i tuoi cibi semplici da afferrare. "Avere un giorno a settimana dove si fanno grandi quantità di cibo per renderlo più conveniente" ha detto. Cuocere un pollo intero da utilizzare per tutta la settimana e preparare una macedonia di frutta per fare merenda per diversi giorni.