Come perdere Fat

uando stai cercando di dimagrire vuoi perdere grasso corporeo non muscolo. Per preservare e tonificare la massa muscolare è necessario un programma regolare che combini gli approcci dietetici con l'attività fisica. Trascurare l'uno o l'altro - dieta o esercizio fisico - potrebbe non dare i risultati che stai cercando. Consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di allenamento per assicurarti che sia sicuro per te.

2 sterline a settimana. Per fare ciò è necessario creare un deficit calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno. Questo è un sacco di calorie da eliminare dalla vostra dieta e conteggi pericolosamente bassi di calorie possono effettivamente funzionare contro di voi rallentando il metabolismo e rendendo più difficile la perdita di grasso. Le donne non dovrebbero consumare meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero far calare le calorie al di sotto di 1.800.

Se il taglio da 500 a 1.000 calorie ti mette sotto questi conteggi minimi riduci l'assunzione giornaliera di 250 calorie invece e bruciare altri 250 attraverso l'esercizio. Una persona di 155 libbre può bruciare 250 calorie con 30 minuti di vari tipi di esercizio come aerobica a basso impatto ciclismo stazionario canottaggio pattinaggio su ghiaccio o tennis.

Dieta per la perdita di grasso

le tue calorie contano scegliendo cibi integrali non trasformati come frutta e verdura cereali integrali e proteine magre. Frutta verdura e cereali integrali contengono fibre che ti aiutano a sentirti pieno in modo da poter ridurre l'apporto calorico complessivo. Inoltre il consumo di cereali integrali ha ridotto sia il peso corporeo che il grasso corporeo nel corso di 12 settimane in uno studio sulle donne anziane in sovrappeso pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2012. Scegli il pane integrale e la pasta su versioni bianche raffinate e aggiungi più alimenti come la quinoa il riso integrale e il miglio per il tuo regime.

Gli alimenti contenenti proteine sono termogenici cioè richiedono più energia per mangiare e sono altamente sazianti ti tengono pieno in modo da poter soddisfare il tuo deficit calorico. Scegli proteine proteiche a base di cuore di soia legumi e noci o fonti animali più magre come il pesce e il pollame e abbinala ad abbondanti verdure non amidacee ricche di fibre come broccoli peperoni e fagiolini. Un apporto proteico del 30 percento di calorie ha ridotto l'appetito il peso corporeo e la massa grassa dei soggetti meglio di un apporto proteico del 15 percento in uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2005.

È un mito che devi perdere grasso dalla tua dieta per perdere grasso corporeo. Quando si scelgono i grassi però limitare l'assunzione di grassi saturi nella carne rossa e nel latte intero per ridurre il rischio di problemi cardiovascolari ed evitare i grassi trans negli alimenti come i prodotti da forno preparati. Optate invece per i grassi insaturi come quelli che si trovano nel pesce noci semi e avocado.

Perdita di grasso con esercizio fisico

È difficile creare un deficit calorico abbastanza significativo solo attraverso la dieta ma aggiungendo cardio per bruciare calorie più un allenamento di resistenza per tonificare il tuo corpo ti aiuta a raggiungere il tuo obiettivo. L'American College of Sports Medicine raccomanda almeno 30 minuti di esercizio a intensità moderata - abbastanza da sudare ma essere ancora in grado di parlare - cinque giorni a settimana come camminare a passo svelto correre andare in bici o usare macchine cardio in palestra . Esegui anche due giorni a settimana di allenamento di resistenza come pesi liberi fasce di resistenza o macchine con pesi per otto a 12 ripetizioni da otto a 10 diversi esercizi mirati a tutti i tuoi muscoli principali dice ACSM.

Potresti vedere più grande si traduce in perdita di grasso se si combina l'assunzione di proteine più elevate con intenso esercizio cardio e allenamento di resistenza secondo uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2016. I soggetti maschi nello studio che hanno mangiato più proteine e impegnati in un intervallo ad alta intensità allenamento o HIIT più allenamento di resistenza la maggior parte dei giorni ha mantenuto più massa magra e perso più grasso di quelli che hanno mangiato metà della proteina ma hanno fatto la stessa quantità di esercizio. HIIT consiste in brevi periodi (da 5 a 8 minuti) di intensi allenamenti seguiti da periodi di "sollievo" a tempo simile di circa la metà dell'intensità per un massimo di 60 minuti di esercizio.

Supplementi di perdita di grasso

A Il numero di integratori dichiara di aiutare la perdita di grasso promuovendo la combustione dei grassi ma questi spesso hanno problemi di sicurezza e mostrano poche prove cliniche di efficacia. Un supplemento che ha mostrato alcune promesse è l'acido linoleico coniugato o CLA un tipo di acido grasso. In uno studio clinico i partecipanti in sovrappeso che hanno assunto CLA hanno ridotto la massa grassa nel corso di 24 mesi di integrazione senza effetti avversi. I risultati sono apparsi nel Journal of Nutrition nel 2005. Uno studio precedente ha rilevato che il CLA riduceva il grasso corporeo ma non il peso corporeo in individui sani se combinato con 90 minuti di esercizio tre volte alla settimana. Gli autori hanno pubblicato i loro risultati sul Journal of International Medical Research nel 2001.

Parlate con il vostro medico se il CLA potrebbe essere una buona scelta per voi. Sebbene non siano stati registrati problemi di sicurezza i possibili effetti collaterali includono dolore addominale stitichezza diarrea e aumento dei livelli di colesterolo nel siero.