Come allenarsi per 5x5 Squats

er aumentare la massa muscolare e la forza gli atleti si rivolgono spesso a una serie di cinque serie di cinque ripetizioni. Ciò provoca l'ipertrofia miofibrillare o la creazione di più tessuto muscolare. Dovrai determinare il massimo di una ripetizione o 1RM per configurare il tuo programma squat 5x5.

Determinare il carico massimo

Riscaldare i muscoli accovacciati con un bilanciere vuoto per diverse serie di cinque ripetizioni con non più di 15 secondi di riposo tra le serie. Il tuo obiettivo è quello di fare il numero di light squat necessari fino a quando non rompi il sudore e hai aumentato la respirazione.

Aumenta il peso da 10 a 25 libbre e completa tre ripetizioni. Riposa per due minuti. Continua ad aggiungere peso con incrementi da 10 a 25 libbre fino a quando non inizi a perdere forma nella terza ripetizione. Idealmente dovresti raggiungere questo punto entro 10 set.

Aumenta il peso in incrementi da 5 a 10 libbre e completa due ripetizioni. Riposa per due minuti tra i set e continua ad aggiungere peso fino a perdere la forma sul secondo rep. Questo peso è considerato il tuo peso massimo.

Moltiplica il tuo peso massimo di 0 8 per determinare un punto di partenza per il tuo peso 5x5. Ad esempio se il massimo che potevi fare per due ripetizioni era 300 sterline il tuo peso 5x5 sarebbe di 240 libbre (300 x 0 8 \u003d 240). Questo peso non è scolpito nella pietra ed è semplicemente una linea guida che regolerai dopo aver usato il protocollo 5x5 per alcune sessioni.

Protocollo 5x5

Completa un warm- sollevando un bilanciere vuoto per tre serie di cinque ripetizioni. Aumentare il peso di incrementi di 25 libbre per serie multiple di tre ripetizioni fino a raggiungere il peso iniziale per il protocollo 5x5.

Fai cinque ripetizioni al peso iniziale e riposa per due minuti prima iniziando il prossimo set. Mantenere il peso uguale per ogni set.

Aumentare il peso da 5 a 10 libbre nella sessione successiva se si è in grado di completare cinque ripetizioni in ciascuno dei cinque set con la forma corretta . Se non sei stato in grado di completare tutte e cinque le ripetizioni mantieni il peso uguale per la tua prossima sessione di allenamento.

Suggerimento

Perdere forma corretta su uno squat si verifica quando la schiena è arrotondata o più frequentemente i tuoi squat diventano meno profondi. Dovresti essere accovacciato abbastanza in profondità che il tuo sedere sta quasi toccando il terreno nella parte inferiore dello squat. Se trovi che stai facendo tre quarti o mezzo squat hai perso forma e hai bisogno di ridurre il peso.

Avvertenze

Se riscontri dolore al ginocchio o lombalgia smetti di accovacciare. Dovresti essere in grado di entrare in uno squat completo senza alcun peso prima di provare un programma di accovacciamento 5x5.

Cose necessarie

Barbell

Piastre di peso

Squat rack