I 3 principali errori di perdita di grasso

a maggior parte di tutti vuole perdere grasso corporeo perché farlo aiuta a guardare meglio sentirsi meglio e muoversi meglio. Tra tutte le informazioni conflittuali (e semplicemente la disinformazione) là fuori è facile cadere preda di false credenze sulla perdita di grasso.

Questo articolo identifica tre dei più comuni errori di perdita di grasso - quindi non costruiscili e ti fornisce la verità semplice da comprendere su come mangiare ed esercitare per una perdita di grasso sicura e di successo senza tutte le mode e i dogmi dietetici.

1. NON Focalizzarsi su "Calorie in calorie Out "

In parole povere il rapporto tra quante calorie consumate al giorno e il numero che bruciate al giorno è il fattore più importante quando si tratta di determinare se si perde grasso. Il concetto che è necessario essere in un deficit calorico per perdere grasso non è un'opinione personale né è in discussione per i cosiddetti guru della dieta. Questa è la prima legge della termodinamica che afferma che l'energia non può essere né creata né distrutta (conservazione dell'energia) ma solo da una forma all'altra. Ciò è convalidato nella ricerca scientifica sui potenziali vantaggi delle diete che enfatizzano proteine grassi o carboidrati che hanno trovato diete ipocaloriche per provocare una perdita di grasso clinicamente significativa indipendentemente da quali macronutrienti enfatizzano.

Anche se è ben stabilito che la perdita di grasso è determinata bruciando più calorie di quelle consumate se inizi a concentrarti sulla qualità degli alimenti che mangi - sottolineando frutta verdura proteine di alta qualità (carne uova pesce ecc.) e cereali integrali limitando il cibo raffinato lo zucchero semplice gli oli idrogenati e l'alcol probabilmente finirai per assumere meno calorie senza nemmeno contarle. Questo è il motivo per cui quando si tratta di calorie l'approccio più semplice è quello di enfatizzare prima la qualità (cioè la densità dei nutrienti) degli alimenti che si mangia sopra la quantità (cioè il numero di calorie) e vedere dove si ottiene. Significa successo per la maggior parte delle persone perché frutta verdura e carne magra sono generalmente più basse in calorie rispetto a cose come fast food e caramelle. Inoltre non vuoi solo essere ben nutrito vuoi essere ben nutrito.

Detto questo è certamente possibile mangiare troppe calorie da alimenti ricchi di nutrienti e di alta qualità. Quindi non pensare per un secondo che non riesci a ingrassare mangiando "sano". La ricerca ha dimostrato che solo l'atto di seguire fisicamente le calorie e inserire nel diario l'assunzione supporta la perdita di peso molto probabilmente perché ti mantiene responsabile e aumenta la consapevolezza di quello che stai davvero mettendo in bocca. Il libero Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM è uno strumento facile che puoi usare per tracciare l'assunzione di cibo.

2. NON seguire una dieta che puoi mantenere con

Poiché abbiamo ancora un'epidemia di obesità nonostante decenni di valore di messaggi e programmi di salute pubblica basati sul taglio delle calorie e sull'aumento dell'attività fisica alcune persone si chiedono se sono le calorie eccessive oi carboidrati sbagliati che ci stanno facendo ingrassare.

Secondo Marie Spano MS RD un nutrizionista sportivo che lavora con molti atleti professionisti olimpici e universitari "Il taglio dei carboidrati ha molto senso quando si considerano le azioni dell'insulina. L'insulina riduce la ripartizione del grasso nel tessuto grasso aumentando il trasporto dello zucchero dal latte caramellato in cellule di grasso. Tuttavia l'azione immediata dell'insulina dopo un pasto non tiene conto di ciò che accade nel corso del tempo. Diciamo che divori un bagel alla cannella e uvetta spalmato di marmellata. Il livello di zucchero nel sangue aumenterà e il pancreas rilascerà insulina. Se non sei nel mezzo dell'attività fisica intensa e quindi non hai immediatamente bisogno delle 400 calorie di energia che hai appena assunto il tuo corpo ne immagazzinerà una gran parte come grasso.

Ma se in seguito nel giorno in cui sei in un deficit calorico avendo bruciato più calorie di quelle che hai consumato il tuo corpo brucerà il combustibile immagazzinato dal grasso corporeo per produrre energia. Quindi attingi ai tuoi negozi di grassi per il carburante quando il tuo corpo non ha avuto abbastanza calorie per stare al passo con le tue necessità quotidiane. Quindi solo perché l'insulina può spingere lo zucchero fuori dal flusso sanguigno e nel tessuto grasso a breve termine questo ormone non è l'unica causa della quantità di grasso che hai sul tuo corpo. Per aumentare di peso devi comunque consumare calorie in eccesso o il tuo corpo utilizzerà i carboidrati che stai mangiando (o il grasso corporeo immagazzinato) per ottenere energia. "

Il fatto è che questo problema non riguarda ciò che questo o "that so-called expert says." 3 [[Riguarda ciò che dicono le prove. E ci sono diversi studi che mostrano la riduzione del peso con l'ad libitum (mangiare quando si ha fame senza contare le calorie) l'assunzione di carboidrati alti. Questi studi (che coinvolgono un'ampia varietà di partecipanti da donne obese in postmenopausa agli uomini) confermano l'importanza delle calorie per la perdita di grasso rispetto alla demonizzazione dei carboidrati.

Per esempio uno studio del 2004 pubblicato sulla rivista Archives of Internal Medicine ha mostrato una riduzione del 3 5% nel grasso corporeo con un alto contenuto di carboidrati (350 grammi di carboidrati al giorno il 63% delle calorie dai carboidrati) una dieta controllata con calorie.

Un altro studio che confronta un ridotto contenuto calorico dieta carb a una dieta a basso contenuto calorico a basso contenuto di carboidrati trovato che entrambi hanno provocato la perdita di grasso negli adulti sovrappeso e obesi senza alcuna differenza significativa tra i gruppi di dieta. Per non parlare della ricerca che mostra che un bilancio positivo di carboidrati prevede in realtà una minore quantità di aumento di peso che sta in evidente contrasto con le affermazioni anti-carboidrati. Quindi il chiaro vincitore sembra essere il totale delle calorie.

Insieme allo studio di riferimento nella prima sezione di questo articolo (che ha rilevato che nel corso di due anni le diete ipocaloriche hanno portato a una perdita di grasso clinicamente significativa indipendentemente di cui macronutrienti hanno sottolineato) un altro documento del 2014 pubblicato sulla rivista Annual Review of Public Health ha dichiarato che "il peso dell'evidenza sostiene fortemente un tema di un'alimentazione salutare pur consentendo variazioni su quel tema. Una dieta di alimenti minimamente trasformati vicino alla natura prevalentemente piante è decisamente associata alla promozione della salute e alla prevenzione delle malattie ed è coerente con le componenti salienti di approcci dietetici apparentemente distinti. "

Ora niente di questo non è minare il successo che molte persone hanno avuto sulle diete low-carb. Semplicemente è quello di portare a casa il punto che il fattore più importante nel mangiare per la perdita di grasso è riuscire a mantenerlo.

Secondo Marie Spano "La ricerca fino ad oggi ha dimostrato che ci sono più approcci dietetici che lavoro. Le diete devono essere individualizzate tenendo conto delle abitudini di vita della storia medica (incluso diabete insulino-resistenza altre malattie e preoccupazioni mediche) della dieta e delle preferenze alimentari. Mentre il dibattito sul contenuto di macronutrienti sta andando avanti tieni presente che il fattore più importante che determinerà la perdita di grasso e migliori risultati di salute su qualsiasi dieta è l'aderenza. Quindi scegli la dieta che puoi seguire fino a quando il peso non si stacca. "

3. Concentrarsi sul cardio anziché sull'allenamento per la forza

Uno studio del 2012 pubblicato su Journal of Applied Physiology ha esaminato gli effetti dell'aerobica e /o allenamento di resistenza sulla massa corporea e massa grassa negli adulti sovrappeso o obesi e ha concluso che "un programma di allenamento aerobico combinato e allenamento di resistenza non ha comportato una riduzione significativa della massa grassa o della massa corporea rispetto al solo allenamento aerobico." Naturalmente questi risultati hanno fatto il giro dei media con l'affermazione che "il cardio è meglio per la perdita di grasso rispetto all'allenamento con i pesi".

Ma il motivo per cui il cardio funziona più velocemente dell'allenamento con i pesi in questi studi a breve termine non è perché ha poteri speciali sull'allenamento per la forza è semplicemente perché il cardio brucia più calorie durante l'allenamento che l'allenamento della forza. E come abbiamo già stabilito sopra la perdita di grasso deriva dal bruciare più calorie di quelle che si consumano. Quindi invece di spendere più tempo a fare cardio per bruciare diciamo 300 calorie puoi semplicemente tagliare 300 calorie dalla tua dieta ogni giorno e finire con lo stesso risultato senza doverti preoccupare di cardio.

In altre parole si elimina essenzialmente la necessità di fare cardio (da una prospettiva puramente fat-loss) quando si mangia semplicemente meno calorie per creare un deficit.

Ora che abbiamo stabilito questa realtà dobbiamo affrontare l'altra realtà che non vuoi solo un fisico "magro" vuoi un fisico magro forte e dall'aspetto atletico. E per raggiungere la parte "forte e dall'aspetto atletico" devi fare un allenamento di resistenza motivo per cui i ricercatori dello stesso studio appena menzionato affermano anche che è necessario un programma di allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare.

È anche importante notare che il muscolo è tessuto metabolicamente attivo perché il grasso viene inviato nel muscolo per essere bruciato. Questo è il motivo per cui la capacità di mantenere i muscoli e potenzialmente anche di costruire muscoli attraverso l'allenamento della forza (contro l'impazzire del cardio) è fondamentale quando si ha un deficit calorico per la perdita di grasso. Il muscolo aumenta il tuo metabolismo che ti fa bruciare più calorie senza ulteriore lavoro.

Detto questo proprio come un deficit calorico è necessario per perdere grasso è necessario un surplus calorico per costruire il muscolo. Quindi è ovvio che alcuni non riescono a costruire muscoli perdendo grasso. Tuttavia tieni presente che il grasso immagazzinato è energia immagazzinata quindi quelle calorie accumulate sono disponibili per il corpo da usare come combustibile per il processo di costruzione muscolare. No! Il tuo corpo non può trasformare il grasso in muscoli o viceversa. Il grasso è grasso e il muscolo è muscolare. Ma se sei sovrappeso può usare l'energia immagazzinata (cioè il grasso immagazzinato è il surplus calorico) per alimentare il processo di costruzione muscolare quando quel carburante non proviene da un'assunzione di cibo aggiuntiva. Questo è ancora coerente con la prima legge della termodinamica.

Tuttavia se sei già abbastanza magro un grosso deficit calorico generalmente ti farà perdere un po 'di muscoli anche con l'allenamento della forza e proteine adeguate. Quindi l'obiettivo per tutti soprattutto quando non sei in sovrappeso ma stai solo cercando di perdere quel po 'di grasso in più è quello di assicurarti che la tua dieta fornisca un sacco di proteine e che tu stia facendo un allenamento di forza regolare. Quando lo fai limiterai qualsiasi perdita muscolare ad una quantità molto piccola.