Come ottenere Six-Pack Abs Fast per Men

'elusivo six-pack è spesso visto come l'apice negli obiettivi del fisico maschile. Ognuno ha una confezione da sei è solo un caso di spogliare il grasso sullo stomaco per rivelare una sezione centrale muscolosa cesellata sotto. Forse sorprendentemente gli esercizi ab da soli non faranno molto per il tuo six-pack. Secondo l'American Council on Exercise non è possibile scegliere da dove si perde grasso; è semplicemente un caso di controllare la vostra dieta e aumentare il consumo calorico per perdere grasso. Tuttavia hai bisogno di un po 'di allenamento per costruire e modellare la sezione centrale per ottenere l'aspetto completo da sei pack una volta che hai bruciato il grasso.

Dieting

Riduci le dimensioni della porzione . Questo non significa vivere niente ma lattuga e pollo bollito - significa prestare maggiore attenzione alle calorie. È necessario consumare meno calorie di quelle che si bruciano per eliminare il grasso addominale quindi ridurre l'apporto calorico di 500 al giorno. Mentre si potrebbe desiderare di ottenere il six-pack il più velocemente possibile è possibile perdere i muscoli andando troppo basso sulle calorie avverte il nutrizionista Dr. Layne Norton quindi evitare grandi gocce di calorie. L'uomo medio ha bisogno di circa 2.500 calorie per mantenere il peso.

Mangia proteine verdure e grassi sani ad ogni pasto consiglia Darren Burke della rivista "Men's Fitness". I pasti del campione includono una frittata mista di verdure insalata di petto di pollo condita con olio d'oliva bistecca di manzo magra con broccoli carote e una manciata di mandorle - o un filetto di salmone con spinaci e cavolfiore. Consuma alimenti a più alto contenuto di carboidrati come pane pasta cereali e frutta prima e dopo intensi pesi o allenamenti cardio.

Pesati una volta alla settimana e fai una foto di progresso una volta ogni due settimane. Se non sembra essere più snella ridurre le calorie di altri 100 al giorno. Obiettivo per uno a due chili di perdita di peso a settimana. Se stai perdendo più di questo potrebbe essere il risultato di una perdita di massa muscolare piuttosto che una maggiore perdita di grasso quindi aumentare le calorie di 100 al giorno per aiutare a mantenere i muscoli.

Formazione

Attenersi al piano di allenamento della forza attuale. Il modo migliore per mantenere la massa muscolare è stare con gli stessi principi che lo hanno costruito. I pesi leggeri per le ripetizioni più alte non tonificano i muscoli osserva l'allenatore della forza Jim Smith. Per sembrare strappati e tonici hai bisogno di un certo grado di massa muscolare e l'allenamento pesante è la strada da percorrere.

Allena il tuo corpo tre volte a settimana. Includere due esercizi per le gambe e quattro esercizi per la parte superiore del corpo per ogni sessione da tre a cinque serie da cinque a otto ripetizioni ciascuna. Le sedute di tutto il corpo bruciano più calorie dei gruppi muscolari in movimento da soli quindi questi tipi di sedute portano a una perdita di grasso più rapida.

Scegli le mosse che lavorano su più muscoli. Proprio come gli allenamenti di tutto il corpo contro gli allenamenti di gruppo muscolare split gli esercizi multi-articolari bruciano più calorie rispetto a quelli a giunto singolo. Una combinazione di allenamenti di stacchi affondi distensioni su panca pressa per le spalle file e chin-up sarebbe molto più efficace per gli addominali six-pack di una sessione composta da estensioni delle gambe arricciature delle gambe alette alzate laterali arricciature e pushdown. Queste mosse composte portano a una maggiore perdita di grasso attraverso l'aumento di calorie bruciate ma anche reclutano i muscoli centrali come stabilizzatori e rafforzano gli addominali.

Raggruppa esercizi in mini circuiti consiglia forza e condizionamento specialista Travis Stoetzel. Esecuzione di tre esercizi back-to-back aumenta il ritmo di lavoro e accelera la perdita di grasso. Completa un set su un solo esercizio passa direttamente al tuo prossimo quindi a un ultimo esercizio prima di riposare per due o tre minuti. Ripeti questo per il numero desiderato di set quindi passa a un'altra combo di tre esercizi.

Includa un circuito addominale dopo che il composto si è alzato. Scegli tre movimenti come assi tavole laterali curve laterali con manubri scricchiolii inversi o rotazioni a ruota ab e esegui un numero massimo di ripetizioni su ciascuna in 30 - 45 secondi. Riposa da 45 a 60 secondi ed esegui il circuito altre due volte.

Aggiungi da 20 a 30 minuti di attività cardiovascolare alla fine di ogni allenamento pesi. Questo può essere un allenamento costante su bici tapis roulant vogatore o ellittico o un duro allenamento ad alta intensità come sprint di collina circuiti di kettlebell o una lezione di spin.

Avvertimenti

Consulti il medico prima di iniziare una dieta o un programma di allenamento.