Come sollevare per perdere peso

Sollevare pesi per perdere peso può andare contro l'idea comune di eseguire più attività aerobiche per perdere peso ma il sollevamento pesi è una modalità di allenamento molto efficace per la perdita di grasso. La tua routine di sollevamento per la perdita di peso sarà leggermente diversa da quella di guadagno muscolare o di potenziamento della forza ma devi comunque colpire i pesi per ottenere i massimi risultati.

Scegliere gli esercizi giusti

Scegliere esercizi facili in particolare quelli a giunto singolo come i bicipiti e il solco del polpaccio non lo tagliano. Coach Michael Stefano raccomanda di attenersi a mosse multi-articolari. Grandi esercizi come panca e stacchi sono molto più impegnativi lavorano più muscoli e bruciano più calorie. Inoltre i gruppi muscolari più piccoli come le tue braccia continuano a funzionare con questi esercizi composti multi-articolari. (Rif. 1)

Selezionare i pesi

Attaccare con pesi più leggeri e eseguire dozzine di ripetizioni per sentire la bruciatura può essere allettante ma non fornisce una sfida sufficiente per stimolare la perdita di peso. I principianti dovrebbero scegliere un peso che non possono completare più di 12-15 ripetizioni con mentre i sollevatori più avanzati dovrebbero essere più pesanti da sei a otto ripetizioni per serie consiglia l'allenatore Alwyn Cosgrove di Risultati Fitness in California. (Rif 2) Questi set possono essere più corti di quelli ad alta ripetibilità con pesi leggeri ma sono molto più impegnativi e più favorevoli alla perdita di peso.

Esercizi di coppia

Per ottenere di più dai tuoi allenamenti abbinare gli esercizi insieme piuttosto che riposarsi dopo ogni set. Mettendo gli esercizi di schiena senza riposo tra di loro può aumentare la produzione di testosterone - abbondante negli uomini ma presente in piccole quantità nelle donne - e sostenere la crescita muscolare mentre aumenta l'umore e l'energia e innalzare il metabolismo che aiutano la perdita di grasso secondo trainer Mehmet Edip di Muscle and Fitness. (Rif. 3) Abbina esercizi per gruppi muscolari diversi così la tua forza sul secondo esercizio non è compromessa. Gli esempi includono back squat abbinati a panca presse militari con squat frontale o affondo con manubri con file a braccio singolo.

Suggerimenti generali

Più spesso ti alleni più calorie brucerai ma tu bisogno di riposo anche. Punta a tre o quattro allenamenti di allenamento con i pesi a settimana con un giorno libero tra ogni allenamento. Cerca di migliorare in qualche modo da una sessione all'altra usando pesi sempre più pesanti eseguendo più ripetizioni o riducendo il tempo di riposo. Aggiungi 20 a 30 minuti di cardio a intensità moderata nei giorni tra le sessioni di pesi o alla fine degli allenamenti di pesi. Riduci le calorie per aiutare la perdita di peso.