Come bruciare grasso invece di muscolo

Il corpo umano contiene più di 600 muscoli assistendo nel movimento e nella formazione dei tuoi tassi metabolici basali e di riposo. La dieta bloccante la grave limitazione dei carboidrati e gli allenamenti prolungati portano alla perdita di massa muscolare. Le modifiche alla dieta e all'esercizio fisico ti aiutano a perdere grasso non sano invece di muscolo. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi soprattutto se hai una storia di malattia o infortunio cronico.

Calcola le tue calorie

Determina il tuo metabolismo basale (BMR). Per le donne utilizzare la formula BMR = 655 + (4 35 x peso in libbre) + (4 7 x altezza in pollici) - (4 7 x età in anni). Per gli uomini usa BMR = 66 + (6 23 x peso in libbre) + (12 7 x altezza in pollici) - (6 8 x età in anni).

Determina il tuo livello di attività valutando il tuo livello di esercizio e l'attività giornaliera complessiva. Uno stile di vita sedentario è uno con poco forse molto sporadico o nessun esercizio. Gli individui leggermente attivi partecipano a occasionali esercizi leggeri da uno a tre giorni a settimana. L'attività moderata comprende da tre a cinque giorni di esercizio; gli individui molto attivi partecipano a allenamenti più intensi quasi tutti i giorni della settimana. Gli individui extra attivi partecipano ad attività fisiche sportive o carriere.

Determina il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno moltiplicando il tuo BMR di 1 2 per le persone sedentarie o di 1 375 per quelle che sono leggermente attivo. Gli individui moderatamente attivi moltiplicano il loro BMR di 1 55 o 1 725 ​​per le persone molto attive. Per coloro che sono più attivi moltiplica il BMR di 1 9. Il tuo BMR volte il fattore di attività è uguale al tuo apporto calorico giornaliero raccomandato.

Nutri il tuo corpo con una corretta alimentazione seguendo l'apporto calorico raccomandato riaggiustando man mano che il tuo livello di attività aumenta. Mirare a un rapporto del 30 percento di proteine 45 percento di carboidrati complessi e 25 percento di grassi. Mantieni interessanti i tuoi pasti incorporando frutta e verdura colorata e una varietà di spezie. Utilizza un diario alimentare e un calcolatore di nutrizione online per determinare le percentuali e tenere traccia del tuo apporto calorico.

Partecipa a un esercizio fisico per un minimo di 40 a 60 minuti al giorno a almeno cinque giorni ogni settimana. L'American College of Sports Medicine e l'Hospital for Special Surgery incoraggiano le persone a fare esercizio per 200-300 minuti ogni settimana per bruciare i grassi e costruire i muscoli. Uno studio pubblicato nel "Journal of Applied Physiology" ha osservato che i partecipanti che si sono impegnati in attività fisica e hanno mangiato una dieta sana hanno perso più grassi rispetto a quelli che hanno partecipato alla dieta o all'esercizio fisico.

Sollevamento pesi per aiutare a costruire muscoli e promuovere la perdita di grasso. È sufficiente integrare l'allenamento della forza nel regime di esercizio da due a tre giorni ogni settimana. Mentre costruisci i muscoli il tuo tasso metabolico aumenta e il tuo corpo brucerà più calorie a riposo aiutando nella perdita di peso. Evitare di lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. Scegli i pesi che ti permettono di completare 10 ripetizioni di ogni esercizio mantenendo comunque una buona forma. Inizia con un set e aggiungi peso non più del 5% alla volta man mano che i tuoi muscoli si rafforzano.

Esegui esercizi di potenziamento muscolare prima di esercizi aerobici come corsa camminata o l'ellittico. La facoltà di medicina dell'Università del Michigan spiega che l'allenamento della forza e gli esercizi ad alta intensità bruciano glicogeno e glicemia per produrre energia per prestazioni ottimali. Quando completi il ​​tuo allenamento per la forza e inizi l'esercizio aerobico il tuo corpo usa il grasso per produrre energia aumentando la perdita di grasso.