Piano di allenamento per perdere peso e aumento muscolare

Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Poiché il tessuto muscolare è attivo richiede l'esistenza di calorie e più muscoli hai più calorie bruciate perdendo così più peso. Attività come la ginnastica e cardio aumentano la frequenza cardiaca e richiedono un elevato numero di calorie da sostenere. Per essere efficace nel perdere peso e costruire muscoli vuoi accompagnare il tuo allenamento per la forza e l'attività cardiovascolare con una dieta costante di proteine magre e amminoacidi.

Burpee Plus Pushup

Il movimento rapido su e giù di questo esercizio aumenta la frequenza cardiaca per bruciare calorie per la perdita di peso e il pushup e il salto ti aiuteranno a costruire muscoli; inoltre viene utilizzato un numero di muscoli contemporaneamente. L'attivazione di più muscoli brucia più calorie rispetto all'attivazione di un muscolo alla volta. Stai con i piedi divaricati all'anca. Spingi indietro i glutei e piegati sulle ginocchia lasciando cadere il tuo corpo fino a quando entrambe le mani possono toccare il suolo. Tenendo le mani a terra calciare entrambe le gambe assumendo una posizione pushup. Esegui un piegamento delle braccia mantenendo il tuo core stretto e salta entrambe le gambe sotto di te. Guida attraverso i talloni e salta in aria. Atterrare nella posizione di partenza e ripetere per tre serie da 10 a 15 ripetizioni. Riposo per 30 secondi tra una serie e l'altra.

Questo esercizio utilizza anche più gruppi muscolari ma invece di riposare tra i set farai alpinisti. Prendi un bilanciere con entrambe le mani e stai con i piedi divaricati all'anca. Tenendo il tuo core piegati in avanti in modo che il peso possa appendere davanti al tuo corpo. Tirare il peso verso la vita stringendo con la schiena. Ripeti per tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Per gli alpinisti prendi la parte superiore di un piegamento con il ginocchio destro sotto il petto. Tenendo entrambe le mani a terra salta e cambia le gambe. Ripeti il più velocemente possibile per 30 secondi. Dato che non stai riposando per questa sequenza prendi uno sfiatatoio da 90 a 120 secondi quando completi tutti e tre i set.

Squat Twist Plus in esecuzione sul posto

Anche più gruppi muscolari sono usati per questo esercizio e correrai in posizione tra set di torsione squat. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio con entrambe le mani al petto. Abbassa i glutei finché le cosce non sono parallele al suolo. Nella parte inferiore dello squat ruota il busto verso destra mantenendo il manubrio davanti al petto. Rivolgiti in avanti e erigi il tuo corpo spingendo attraverso i talloni. Squat di nuovo e girare a sinistra ripetendo i passaggi per tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Dopo ogni set di torsione tozza correre in posizione per 30 secondi. Questa sequenza inoltre non fornisce il tempo di riposo tra le serie quindi prendi uno sfiato da 90 a 120 secondi dopo aver finito.

Non dimenticare il tuo cardio

Gli esercizi ponderati e le calistenze costruiscono i muscoli mentre bruciano calorie ma cardio è anche vitale per perdere peso e mantenersi in forma. Finisci prima il sollevamento pesi e la ginnastica e concludi il tuo tempo di allenamento con 30 minuti di jogging o camminata veloce. Gli esercizi ponderati e le calistenze dovrebbero averti stancato quindi mangiare alcune proteine magre o carboidrati semplici e impiegare alcuni minuti prima di iniziare il cardio.

Suggerimenti e sicurezza

Stai lontano dal grasso in eccesso e dalla malsana semplicità carboidrati. Invece alimenta il tuo corpo con frutta verdura carboidrati complessi e proteine magre. Una dieta costante di proteine magre aiuterà a garantire che il tuo corpo non distrugga il tessuto muscolare magro attuale permettendoti di bruciare i grassi senza perdere i muscoli. Costruire muscoli comporta una serie di fattori ma gli esperti concordano sul fatto che per far crescere i muscoli devi sfidarli mangiare dopo aver lavorato e concedere un tempo di recupero adeguato. Rimani idratato e mantieni il tuo core tight per tutti gli esercizi.