Piano di esercizio di 30 giorni per dimagrire

In 30 giorni puoi progettare e attuare un programma di esercizi che ti aiuta a perdere peso. Un piano di esercizi di un mese dovrebbe includere diversi tipi di esercizi che aumentano la frequenza cardiaca lubrificano le articolazioni migliorano la gamma di movimento aumentano la resistenza e rafforzano i muscoli. A seconda dell'intensità dei tuoi allenamenti puoi perdere fino a 8 libbre. in un mese esercitando per un'ora ogni giorno.

Esercizio aerobico

Il modo più efficace per bruciare più calorie nel tuo allenamento è aumentare la frequenza cardiaca per un tempo prolungato. L'esercizio aerobico svolge questo compito pompando ossigeno attraverso il corpo e facendoti sudare. Moderati esercizi cardiovascolari - come camminare a ritmo sostenuto andare in bicicletta ad un ritmo piacevole o fare aerobica a basso impatto - bruciano tra 270 e 545 calorie all'ora a seconda del peso e del livello di forma fisica. Esercizio aerobico più vigoroso come salire le scale saltare la corda fare arti marziali pattinare e bruciare tra 580 e 1.470 calorie all'ora. Prova a fare esercizio cardiovascolare da moderato a vigoroso per almeno 30 minuti al giorno.

Allenamento della forza

Costruire muscoli stimola la perdita di peso in modo diverso rispetto all'esercizio aerobico. Quando sollevi pesi usi macchinari per la resistenza o fai una calistena intensa aumenti la massa muscolare. Il recupero del corpo da queste sessioni di allenamento e qualsiasi muscolo aggiunto fanno in qualche modo aumentare il metabolismo basale del tuo corpo. Un metabolismo più alto significa che brucia più calorie tutto il giorno. Fai due o tre sessioni di 20 minuti di esercizi di rafforzamento come panca tricipiti flessioni squat sollevamenti laterali presse pettorali e mosche in piedi ogni settimana in giorni non consecutivi. Potresti non vedere aumenti visibili della massa muscolare fino a quando non perdi il grasso corporeo in eccesso specialmente se contemporaneamente riduci le calorie come parte del tuo programma di perdita di peso ma ci sono ancora benefici nell'allenamento a croce.

Allenamenti di combinazione

Gli allenamenti combinati aumentano la frequenza cardiaca e bruciano i grassi durante la costruzione muscolare. Questo approccio su due fronti è l'ideale in un rapido programma di perdita di peso di un mese. Stili vigorosi di yoga come yoga caldo yoga Ashtanga o salutisti del sole offrono questi benefici e aumentano anche la tua libertà di movimento. Allenamento in circuito fitness funzionale e regime di allenamento per il campo di addestramento utilizzano una serie di mosse a fuoco rapido per aiutarti a perdere peso. Con l'allenamento in circuito puoi passare da sfide cardiovascolari ad alto impatto - come correre su per le scale correre sulle colline salire le scale e fare salti - e sfide nella costruzione muscolare come trasportare sacchi di sabbia fare squat profondi e affondi e sollevamento pesi.

Interval Training

Man mano che perdi peso nel corso di 30 giorni i tuoi allenamenti diventano più facili. Questo cambiamento significa che il tuo corpo è diventato più efficiente nel fare gli esercizi. Tuttavia significa anche che si bruciano meno calorie in generale a meno che non si cambi l'allenamento. Facendo intervalli di velocità aumenterà notevolmente la frequenza cardiaca con conseguente bruciare più calorie. Esercizio a passo costante e vigoroso. Ogni pochi minuti fai un'esplosione di attività che puoi sostenere solo per circa 30 secondi. Potresti saltare su e giù da una piattaforma fare uno sprint fare jogging saltellanti o saltare la corda. Consenti a te stesso fino a un minuto per recuperare a un ritmo più lento prima di riprendere il tuo allenamento vigoroso. Ripeti questo ciclo per circa 30 minuti.