Allenamento ad intervalli ad alta intensità per la perdita di peso

nche dopo anni sotto i riflettori l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) non ha perso la sua lucentezza. Questo metodo di allenamento frenetico continua a dominare la scena del fitness e per una buona ragione: quando si tratta di perdere peso non esiste migliore opzione di allenamento di HIIT. Quindi se non riesci a far spostare la bilancia a tuo favore considera di saltare sul carro della HIIT.

Definire HIIT

In generale HIIT è caratterizzato da periodi di lavoro /riposo strutturati in cui si alternano esplosioni di attività a tutto campo eseguite dal 90 al 100 percento della frequenza cardiaca massima con un periodo di recupero per riportare indietro la frequenza cardiaca. L'intensità delle sessioni di HIIT può anche essere misurata utilizzando la scala di percezione percepita (RPE) o quanto duro ti senti come il tuo corpo sta lavorando. Su una scala di sforzo fisico da zero a 10 dove zero è l'equivalente di sedersi sul divano e 10 è uno sprint a tutto campo le chiamate HIIT per esplosioni di attività eseguite a nove o a 10.

È probabile che tu abbia familiarità con una delle forme più pubblicizzate di HIIT nota come protocollo Tabata. Prende il nome dal ricercatore giapponese Dr. Izumi Tabata autore di uno studio rivoluzionario sui benefici di HIIT il protocollo Tabata è famoso per la sua capacità di indurre esaurimento fisico e migliorare la capacità aerobica e anaerobica con soli quattro minuti di lavoro effettivo. Con questo metodo completi otto sessioni di 20 secondi di intenso esercizio (pensa: scatti burpees o dumbbell thrusters) prendendo solo 10 secondi di riposo tra un incontro e l'altro.

La magia dimagrante di HIIT

Nello studio originale Tabata del 1996 i ricercatori hanno cercato di scoprire se l'esercizio ad alta intensità potesse migliorare sia la capacità aerobica che quella anaerobica. (Può farlo.) Da allora altri ricercatori hanno fatto un passo sulla scena per vedere se HIIT offriva anche benefici per la perdita di peso. Ad esempio i ricercatori dell'Università del New South Wales hanno scoperto che le donne che eseguivano tre sedute HIIT a settimana alternando sprint di otto secondi con 12 secondi di recupero per 20 minuti ogni sessione hanno perso fino a 7 3 sterline entro la fine di 15 settimane. Nel frattempo le donne che eseguivano 40 minuti di esercizio stazionario tre volte alla settimana guadagnavano fino a 2 7 libbre nello stesso periodo di tempo.

Uno studio più recente su Journal of Diabetes Research ha scoperto che 12 settimane di l'allenamento aerobico di intensità moderata e ad alta intensità sono stati ugualmente efficaci nel ridurre il grasso addominale nelle giovani donne portando i ricercatori a suggerire che grazie alla sua efficienza temporale HIIT è un metodo superiore per la perdita di peso.

Quindi

perché è HIIT una strategia così efficace per la perdita di peso? Ci sono alcuni motivi:

In primo luogo l'esercizio intenso richiede più energia poiché il tuo corpo deve produrre livelli più elevati di adenosina trifosfato (ATP) per alimentare i muscoli durante la sessione di allenamento. E anche una volta che hai smesso di fumare il tuo corpo continuerà a bruciare calorie come un matto. Questo è noto come il consumo eccessivo di ossigeno post esercizio (EPOC) o l'effetto postbraccio.

Un buon modo di pensare all'EPOC è confrontare il tuo corpo con un motore di un'auto: un motore rimarrà caldo per un po ' dopo aver spento l'accensione. Allo stesso modo il tuo corpo rimane caldo - e brucia calorie - mentre i tuoi sistemi lavorano per rinfrescarti dopo l'allenamento. E poiché HIIT spesso incorpora esercizi di forza ad alto impatto tende ad abbattere il tessuto muscolare che poi deve essere ricostruito. Come risultato si bruciano ancora più calorie durante il processo di recupero.

Come incorporare HIIT nella propria routine

HIIT è disponibile in una varietà di sapori il che significa che ci sono innumerevoli modi per farlo. Fintanto che cambi continuamente tra periodi di alta intensità e bassa intensità stai facendo una versione di HIIT. Questo potrebbe significare camminare su un tapis roulant ad un ritmo impegnativo e inclinarsi per 60 secondi quindi riportare l'intensità indietro per recuperare per 60 secondi. Oppure puoi passare attraverso quattro diversi esercizi di forza - come jump squat piegamenti sulle braccia file piegate e sit-up a gambe dritte. Esegui quante più ripetizioni possibili in 30 secondi pausa per un riposo di 30 secondi e poi passa al prossimo esercizio della serie.

Durante le sessioni HIIT cerca di lavorare dal 90 al 100 percento del tuo battito cardiaco massimo Per trovare la frequenza cardiaca massima sottrarre la tua età da 220 quindi moltiplicare quel numero per 0 17. Oppure usa la scala RPE per misurare la tua intensità scattare per un nove o un 10.

Tieni a mente: nel caso di HIIT più non è meglio. Perché è una modalità di allenamento così intensa ti consigliamo di limitare le sessioni a due o tre volte alla settimana per ridurre il rischio di lesioni e burnout.

Non dimenticare Forza-intensità Cardio

E mentre HIIT è superiore per la perdita di peso non pensi di avere la licenza per tagliare le attività di intensità moderata dalla tua routine settimanale.

L'esercizio di intensità moderata svolge un ruolo fondamentale nel mantenere uno stile di vita sano. La corsa ad esempio offre una serie di benefici per te tra cui un sonno di qualità e un cuore sano. Infatti i corridori hanno un rischio inferiore del 45 per cento di morire di malattie cardiache rispetto ai non-runner secondo uno studio a lungo termine sul Journal of the American College of Cardiology.

Per mantenere forte il tuo ticker l'americano La Heart Association raccomanda di eseguire un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata per cinque giorni alla settimana. Le grandi opzioni includono camminare nuotare andare in bicicletta o fare jogging. Quindi oltre alle tue sessioni HIIT assicurati di includere una buona dose di buon vecchio cardio nella tua routine settimanale.