Quante calorie dovresti mangiare per aumentare il muscolo?

umentare la massa muscolare migliora la composizione corporea per farti sembrare più tonica e magra. Culturisti e atleti possono cercare di aumentare i muscoli per migliorare le loro prestazioni sportive. Mangiare una quantità adeguata di calorie è essenziale per aumentare i muscoli.

Per guadagnare peso esperti come dietista registrata Joanne Larsen su Ask the Dietitain consigliano di mangiare circa 500 calorie in più di quelle che si bruciano ogni giorno per guadagnare 1 libbra . a settimana. Per un guadagno di 2 libbre per settimana vai per 1.000 calorie aggiuntive al giorno. Combina queste calorie aggiuntive con una routine di esercizi di allenamento della forza coerente. Semplicemente mangiando più calorie senza esercizio si otterrà un aumento di peso.

Considerazioni

Il corpo di ogni persona costruisce i muscoli a un ritmo diverso che può essere influenzato dall'intensità del tuo regime di allenamento. Se hai la tendenza a ingrassare facilmente potresti provare ad aggiungere solo 250 calorie in più rispetto al tasso di ustione al giorno per incoraggiare una crescita muscolare di 1/2 libbre alla settimana e scoraggiare l'accumulo di grasso dice la dottoressa Melina Jampolis della CNN specialista nutrizionista . Potrebbero essere necessari alcuni esperimenti per determinare l'esatta quantità di calorie che funziona per il tuo corpo.

Tipi di alimenti

Per incoraggiare la crescita muscolare ricava la maggior parte delle tue calorie da alimenti nutrienti e di qualità. I cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero le farine raffinate i grassi saturi e trans e il sodio favoriranno l'aumento di grasso. Scegli cereali integrali prodotti freschi grassi insaturi latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre per compensare l'apporto calorico giornaliero.

Proteine

Un leggero aumento dell'apporto proteico rispetto al minimo raccomandato dall'Istituto di Medicina. 8 g per kg di peso corporeo possono aiutarti a guadagnare muscoli. Jampolis suggerisce di aumentare l'assunzione di proteine a 1 2 g per kg di peso corporeo al giorno. Per calcolare il peso in chilogrammi dividi il peso in libbre di 2 2. Ad esempio una persona di 150 libbre o 68 2 kg dovrebbe assumere circa 82 g di proteine al giorno per supportare la crescita muscolare. Attenersi alle proteine magre come albume d'uovo pesce pollame senza pelle e fiocchi di latte.

Attenzione

Cerca di ottenere le tue calorie in eccesso da cibi integrali piuttosto che integratori. È probabile che il tuo corpo assorba i nutrienti nel cibo reale meglio che da frullati e barrette. I supplementi non sono regolamentati dalla FDA quindi non c'è modo di essere certi che le loro affermazioni siano legittime. Alcuni possono anche contenere ingredienti che potrebbero essere dannosi per le persone con determinate condizioni.