Guadagno di peso sano

n piano di guadagno di peso sano si basa su due obiettivi: aumentare le calorie con una dieta ricca di nutrienti mentre si costruisce massa muscolare magra con un programma di esercizio sicuro. Aumentare il peso richiede un po 'di pianificazione anticipata perché il consumo casuale di cibi ipercalorici è garantito come risultato solo in un aumento di peso non salutare da grasso. La maggior parte delle persone può progettare e implementare il proprio piano ma se hai perso peso senza una ragione apparente - o se hai già provato ad aumentare di peso e non riesci - consulta il tuo medico per escludere eventuali problemi di salute di base.

Calorie necessarie per un guadagno di peso sano

Il primo passo in un programma di guadagno di peso sano è capire quante calorie hai bisogno per raggiungere i tuoi obiettivi. Se non conosci il tuo attuale apporto calorico ora è il momento di capirlo. Tenere un diario di tutto ciò che si consuma per alcuni giorni quindi utilizzare i dati dell'etichetta Nutrition Facts sui prodotti alimentari o consultare una risorsa come il database dei nutrienti del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti per calcolare le calorie. Potresti anche utilizzare un calcolatore online come il Super Tracker dell'USDA che calcola automaticamente il tuo apporto calorico per te.

Aumenta l'apporto calorico di 500 calorie al giorno per guadagnare 1 sterlina a settimana. Se si desidera un ritmo più lento l'aggiunta di 250 calorie al giorno significa che otterrete le 3.500 calorie necessarie per ottenere 1 sterlina in due settimane. Non aggiungere meno di 250 calorie al giorno a meno che non sia raccomandato da un operatore sanitario. A quel ritmo ci vorrà molto tempo per accumulare un chilo di peso in più che potresti scoraggiare.

Inoltre ricorda che l'attuale apporto calorico va di pari passo con il tuo livello di attività. In altre parole un supplemento di 500 calorie al giorno porterà solo a un aumento di peso se non aumenti la tua attività. Le calorie devono aumentare in proporzione al numero di calorie che usi quando passi più tempo a fare esercizio. Puoi stimare il numero usando l'elenco delle calorie bruciate della Harvard Medical School o usando un calcolatore online come quello fornito dallo stato di salute.

Includere l'esercizio nel tuo piano di guadagno di peso

L'aumento di peso sano dovrebbe venire dallo sviluppo della massa muscolare magra piuttosto che dal grasso in eccesso. Mentre un po 'di grasso sottocutaneo è sano perché serve una funzione protettiva per i muscoli e gli organi l'aumento di peso che consiste in un eccesso di grasso addominale mette a rischio di malattie croniche. La chiave è bilanciare l'esercizio aerobico con l'allenamento della forza. L'esercizio aerobico fa bene al cuore ma controproducente per l'aumento di peso perché brucia molte calorie. L'allenamento di forza o allenamento con i pesi usa meno calorie e promuove la crescita muscolare.

Se non ti alleni già all'allenamento con la forza consulta un allenatore professionista in palestra o consulta un fisioterapista. Ti aiuteranno a progettare un programma sicuro ed efficace. È importante imparare la forma corretta esercitare tutti i gruppi muscolari e iniziare con la quantità di peso che non affatica i muscoli fino alla fine delle ripetizioni secondo la Harvard Medical School. I muscoli richiedono anche un periodo di sospensione per la riparazione e il recupero quindi limita il tuo allenamento con i pesi da due a quattro volte alla settimana.

Incorporare attività aerobiche nei giorni in cui non si fa allenamento di forza. Punta da due a tre allenamenti cardio settimanali ma mantieni le tue sessioni a circa 20-30 minuti e rimani a un'intensità moderata per limitare il numero di calorie usate raccomanda l'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. Potrai sostenere i guadagni muscolari se utilizzi un vogatore o un allenamento a intervalli piuttosto che impegnarti in una corsa che brucia così tante calorie potresti perdere massa muscolare e compensare gli sforzi per aumentare il peso.

Suggerimenti per aumentare il peso

A seconda del numero di calorie che devi aggiungere alla tua dieta alcuni semplici suggerimenti potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno. Un consiglio importante è quello di mangiare frequentemente ad esempio tre pasti con due o tre spuntini e continuare così perché è necessario ottenere molte calorie in modo coerente per vedere i risultati. Un primo passo facile è raddoppiare le dimensioni delle porzioni che si mangiano normalmente ma non raddoppiare le calorie vuote.

Ottenere un buon equilibrio di tutti i macronutrienti. Non lesinare su carboidrati e grassi - sono vitali per le calorie - ma scegliere cibi ricchi di nutrienti. Alcune buone scelte includono cereali integrali frutta secca frutta secca e verdure amidacee come piselli patate al forno e patate dolci. Con 9 calorie per grammo i grassi sono ricchi di calorie ma scelgono grassi sani insaturi come oli vegetali avocado semi noci e burro di noci. Il consumo di alcuni prodotti a base di latte intero aiuterà a ingrassare perché ha quasi il doppio delle calorie dei prodotti lattiero-caseari senza grassi.

Aumenta le calorie per la colazione o gli spuntini topping la farina d'avena o la quinoa con qualsiasi combinazione di frutta secca frutta cioccolato fondente semi di lino macinati o yogurt. Sostituisci i tuoi soliti cereali pronti per il consumo con il muesli che ha da 400 a 600 calorie per tazza. Mentre dovresti comunque limitare i grassi saturi a non più del 7% delle tue calorie giornaliere - o circa 4 grammi di grassi saturi per ogni 500 calorie - otterrai più calorie dai tagli di carne che hanno un contenuto di grassi più elevato come spalla di maiale carne di maiale macinata arrosto di mandrino costata di manzo e costine.

Booster di proteine e guadagno di peso

Le proteine supportano l'aumento di peso fornendo gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Mentre tutte le proteine sono utilizzate per costruire e riparare i muscoli una proteina rapidamente assorbita come il siero di latte funge da fonte quasi istantanea di aminoacidi dopo un allenamento secondo l'American Journal of Clinical Nutrition nel settembre 2011. Potresti anche potenziare la sintesi muscolare dormi mangiando uno spuntino ad alto contenuto proteico durante la notte. L'Institute of Medicine raccomanda di assumere dal 10 al 35 percento delle calorie totali da proteine che vanno da 12 a 44 grammi di proteine per ogni 500 calorie. Hai anche bisogno di assumere abbastanza carboidrati e grassi in modo da non utilizzare le proteine per l'energia.

Se hai difficoltà a mangiare abbastanza cibo per riempire il tuo obiettivo di calorie considera l'integrazione con i gainer che sono anche chiamati guadagnatori di massa. Questi prodotti sono polveri che vengono mescolate con acqua o latte per fare una scossa. Con un weight gainer puoi ottenere da 500 a 1.300 calorie con una sola bevanda a seconda del prodotto che acquisti. Poiché vengono utilizzati dagli atleti per costruire i muscoli la maggior parte delle marche contiene anche circa 50 grammi di proteine. Fai attenzione però perché questa quantità di proteine potrebbe essere pericolosa se hai determinate condizioni mediche come le malattie renali. Prendi l'OK dal tuo medico prima di usare i weight gainer.

Per preparare una bevanda ipercalorica a casa inizia con una miscela standard di latte intero un pacchetto di polvere per la colazione istantanea e latte secco istantaneo. Quindi aggiungi qualsiasi combinazione di ingredienti per rendere il tuo shake preferito. Sperimenta con banane fragole mele yogurt congelato o normale noci cacao in polvere germe di grano semi di lino macinati e avena.