Come possono i ragazzi magri aumentare di peso?

e hai un tipo di corpo ectomporfo sei lungo e magro e potresti trovare impossibile aumentare di peso. Ma un ragazzo che è stato magro per gran parte della sua vita può ancora fare i chili nonostante i suoi geni. Anche se potresti non avere mai le dimensioni di un linebacker o di un pugile pesante - aumentando strategicamente il tuo apporto calorico e colpendo il portapacchi - puoi guadagnare muscoli per sembrare più forti e robusti. Un ragazzo magro ha bisogno di attenzione e pianificazione quotidiana per aumentare di peso.

Strategie di guadagno di peso per Hardgainers

I ragazzi magri che sono sfidati con la costruzione muscolare sono noti come "hardgainers". Devi fare uno sforzo concertato incluso aumentare l'apporto calorico di circa 500 calorie in più rispetto al numero di calorie bruciate quotidianamente. Per alcuni uomini ciò può significare assumere giornalmente più di 3000 o più calorie. Scopri le tue esigenze individuali usando un calcolatore online o parla con un dietologo del tuo livello di attività e della tua esperienza con il tentativo di aumentare di peso.

Un'aggiunta di 500 calorie ti aiuterà a guadagnare circa 1 sterlina a settimana che è una quantità salutare che ti assicura che stai indossando i muscoli e non tutto il grasso corporeo. Dividi la stima per quante calorie hai bisogno di mangiare ogni giorno tra tre pasti e tre spuntini più piccoli. Gli snack possono cadere tra i pasti e prima di coricarsi ma hanno sempre in mente di fare uno spuntino ricco di proteine subito dopo un allenamento pesante per aiutare i muscoli a riparare e crescere.

Masse di esercizio per ragazzi magri

Sollevamento di pesi pesanti e l'uso di movimenti composti che agiscono su più gruppi muscolari contemporaneamente aumenterà il potenziale di costruzione muscolare. Saltare esercizi di isolamento come i curl di concentrazione e fare squat dead lift file pull-up presse per il petto e overhead dovrebbe invece premere. Un set di 4-8 ripetizioni sarà sufficiente ma utilizzare un peso che rende l'ultima ripetizione o due difficili da completare. Quando diventi più forte aggiungi più set e pesi più pesanti.

Fai un allenamento di forza total body da due a quattro volte a settimana lasciando lavorare 48 ore tra i gruppi muscolari. Quando sollevate pesi pesanti abbattete le fibre muscolari. Un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro dà ai muscoli un tempo adeguato per riparare in modo che diventino più forti e più spessi per aumentare le dimensioni.

Support Gym Efforts With Nutrition

Le proteine sono una priorità quando stai cercando di guadagnare muscoli. Cerca di mangiare tra 0 6 e 0 9 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Le opzioni magra sono le migliori per non mangiare troppo grassi saturi - mirare a carne macinata di manzo o bistecca tofu pollo o petto di tacchino uova salmone tonno e proteine del siero del latte.

Dopo un allenamento di potenziamento fai uno spuntino ipercalorico con 20 o 30 grammi di proteine e carboidrati di qualità per le calorie e per ripristinare la tua energia. Buone scelte includono un misurino di proteine del siero di latte mescolate al latte; un sandwich al petto di pollo su un grosso rotolo integrale con avocado; o una tazza di fiocchi di latte mescolata con uvetta e noci.

Altri cibi ipercalorici e nutrienti da consumare ai pasti includono verdure con amido frutta cereali integrali e latticini. Latte intero ricotta e yogurt sono una buona aggiunta a cereali snack zuppe e casseruole quando è necessario aggiungere chili. Per snack portare noci mix di tracce frutta secca muesli e pacchetti di burro di noci. Banane hummus e yogurt greco sono altri snack di qualità.

Abitudini per incoraggiare il guadagno di peso

Il cibo spazzatura e gli integratori a basso costo porteranno calorie ma mancano di nutrienti di qualità. Prepara la maggior parte dei tuoi pasti e spuntini da cibi interi non lavorati. Scegliendo cibi ricchi di calorie per una quantità di calorie a basso costo otterrai meno grassi indesiderati migliorerai i tempi di recupero riduci l'infiammazione e promuoverai l'energia per gli allenamenti e la vita.

Potrai beneficiare della misurazione del tuo porzioni e tenere un registro degli alimenti per tenere traccia delle calorie. È possibile che tu abbia sovrastimato le porzioni in passato ed è per questo che l'aumento di peso è stato difficile Un log ti manterrà onesto e ti mostrerà quando salti i pasti o gli snack che sono essenziali per l'aumento di peso.

Il sonno adeguato è critico per la crescita e lo sviluppo muscolare che è il punto cruciale dell'aumento di peso. Mirare per sette-nove ore a notte di sonno per promuovere un ambiente sano per la crescita muscolare