Come guadagnare peso sano senza ingrassare

Potresti sentire di più sui pericoli di pesare troppo rispetto a pesare troppo poco ma essere sottopeso può influire sulla tua salute. Un peso corporeo molto basso può significare che ci vuole più tempo per riprendersi da una malattia e se sei una donna essere ultra-slim potrebbe anche influire sulla tua salute riproduttiva. Aumentare il peso in modo salutare significa prenderlo lentamente - non sarai in grado di evitare di ingrassare del tutto ma l'aumento di peso più lento riduce al minimo la quantità di grasso che indosserai. Modifiche allo stile di vita sano ti aiuteranno a guadagnare massa magra e ad aumentare il tuo benessere generale.

Prendi il tuo peso lentamente

La chiave per ingrassare senza ingrassare è prepararti per il lento progresso costante - non risultati durante la notte. In generale dovresti cercare di guadagnare solo mezzo chilo a settimana cosa che otterrai se consumi 250 calorie in più al giorno oltre al numero di calorie necessarie per mantenere il peso. Ciò significa che anche un minor guadagno di peso richiederà probabilmente mesi e dovresti aspettarti di indossare al massimo circa 25 sterline l'anno.

Mentre il lento aumento di peso non fornisce risultati rapidi che ti mantengono motivato Permette al tuo corpo il tempo di costruire muscoli in modo che la maggior parte del tuo nuovo peso provenga da massa magra invece di grasso. Se provi ad aumentare di peso velocemente ad esempio una sterlina alla settimana o più ti metti soprattutto tessuto adiposo e non otterrai i risultati che desideri.

Pianifica la tua dieta intorno alle proteine

Quando stai cercando di guadagnare massa magra potrebbe essere necessario aumentare l'assunzione di proteine. L'allenamento per la forza richiesto per guadagnare massa aumenta anche il fabbisogno proteico da 0 4 grammi per chilo di peso corporeo per le persone sedentarie a 0 8 per gli istruttori di forza che stanno cercando di ingrossarsi. Soddisfa le tue esigenze proteiche gustando pesce grasso carne magra senza pelle pollame a base di carne bianca uova e latticini oltre a fonti vegetali di proteine come soia fagioli e lenticchie quinoa noci e semi.

Non dimenticare anche altri nutrienti: i carboidrati salutari contenuti nelle verdure nella frutta e nei cereali aiutano a mantenere i tuoi muscoli alimentati ed energizzati in modo da ottenere più risultati da ogni allenamento. I grassi ti aiutano ad assorbire i nutrienti essenziali e sono anche una grande fonte di energia durante i tuoi allenamenti. Mangiare cibi ricchi di grassi sani come semi noci pesce grasso e avocado e utilizzare oli salutari - come olio di cocco olio d'oliva e olio di semi di lino - nelle ricette per aumentare l'apporto di grassi.

Evita l'aumento di grasso Con l'allenamento della forza

Concentrati sull'allenamento della forza per aumentare di peso senza aggiungere troppo grasso. L'allenamento di forza combinato con una dieta sana stimolerà la nuova crescita muscolare assicurando che una parte significativa del tuo aumento di peso derivi da una massa magra sana. L'allenamento per la forza ha altri benefici per la salute: fa bene alle ossa migliora la postura e le mosse di allenamento della forza che fanno pompare il tuo cuore anche al tuo sistema cardiovascolare.

Programma due o tre sessioni di allenamento per la forza nel piano settimanale consentendo 48 ore tra ogni allenamento in modo che i muscoli abbiano abbastanza tempo per riprendersi. Otterrai i migliori risultati specialmente come principiante facendo di ogni sessione di forza un allenamento per tutto il corpo che include alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo la parte superiore del corpo e il nucleo. Man mano che diventi più avanzato e aggiungi più esercizi alla tua routine puoi dividere le tue sessioni di allenamento della forza nella parte superiore del corpo e nella parte inferiore del corpo.

Completa il tuo allenamento di forza con una piccola quantità di cardio da bruciare grasso o costruire esercizi di bruciare i grassi nelle routine di allenamento della forza. Prova un circuito di allenamento con i pesi che include esercizi che ti fanno pompare il cuore - come saltare i jack gli alpinisti o le oscillazioni dei kettlebell - per bruciare più grasso. Consulta il tuo medico prima di iniziare il tuo programma di esercizio per assicurarti che ciò che stai pianificando sia sicuro per il tuo livello di forma fisica e salute.

Gestire lo stress e il sonno

Aumentare il peso in modo sano non è solo dieta esercizio - dovresti considerare anche altri aspetti del tuo stile di vita. La gestione dello stress e l'igiene del sonno sano aiutano a controllare il livello di cortisolo del tuo corpo che è la chiave per mantenere la tua salute specialmente con l'aumento di peso. Livelli di cortisolo anormali possono inviare un segnale al corpo per iniziare a bruciare proteine per produrre energia il che può rendere più difficile ottenere massa magra. Il cortisolo ridistribuisce anche il grasso prendendo le molecole di grasso dal grasso relativamente innocuo sotto la pelle al grasso viscerale che causa la malattia in profondità nell'addome. Dal momento che l'aumento di peso comporta l'acquisizione di almeno un po 'di grasso oltre al muscolo si desidera controllare i livelli di cortisolo e assicurarsi di non ottenere grasso viscerale poiché questo tipo di grasso aumenta il rischio di malattie cardiache.

Assicurati di dormire a sufficienza da 7 a 9 ore ogni notte a seconda delle esigenze individuali per aiutare a regolare i livelli di cortisolo. Trascorri qualche minuto ogni giorno in attività di alleviamento dello stress sia che ti rilassi con un po 'di meditazione quando torni a casa dal lavoro o fai qualche yoga prima di andare a dormire.