Come aumentare il peso corporeo per le donne

Indipendentemente dal fatto che tu sia naturalmente magra a causa di un alto metabolismo o abbia subito una malattia o un trauma che ti ha fatto perdere chili avvicina l'aumento di peso con solide tattiche. Quando sei sottopeso devi aggiungere libbre per raggiungere una dimensione corporea sana e il livello di energia. Salta i cibi ipercalorici pieni di zucchero cereali raffinati e grassi saturi che non ti aiutano a raggiungere questi obiettivi in ​​modo sano. Cerca invece opzioni nutritive e utilizza l'attività fisica in modo strategico per mantenere l'appetito alimentato e per aggiungere peso sotto forma di muscoli sani piuttosto che solo grassi.

Cerca il guadagno di peso lento

Aumentare il peso troppo rapidamente può portare ad un aumento significativo del grasso e troppo grasso corporeo anche su una persona di peso normale può causare problemi di salute. Il muscolo è la forma di tessuto preferibile quando si aggiunge peso al telaio ma il maggior numero di muscoli che si può ragionevolmente ottenere a settimana è di mezzo chilo. Mirare ad un surplus calorico compreso tra 250 e 500 calorie al giorno per guadagnare da 1/2 a 1 libbra di peso a settimana. Parte di quel peso sarà sotto forma di grasso ma se fai attenzione alla tua dieta e al tuo programma di esercizio fisico otterrai anche una quantità considerevole di muscoli sani.

Stima quante calorie hai bisogno per mantenere il peso usando una calcolatrice online o parlando con il medico. Aggiungi le calorie da 250 a 500 a quel numero di manutenzione per creare un obiettivo calorico giornaliero. Potrebbero essere necessari alcuni aggiustamenti nel tempo per trovare l'esatto ammontare giusto per te - alcune persone potrebbero aver bisogno di un po 'più di calorie per guadagnare chili.

Esercizio che promuove l'aumento di peso per le donne

Costruire il muscolo non fa Voglio dire che diventerai un muscoloso body builder. Significa semplicemente che si aggiungerà peso sotto forma di questo tessuto del corpo più sano più metabolicamente attivo. L'aggiunta di muscoli migliora la funzionalità e la resistenza di tutti i giorni. Anche il muscolo conferisce al tuo corpo un aspetto scolpito e teso piuttosto che un aspetto morbido e pastoso.

Punta su almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Se stai appena partendo o tornando indietro dopo una lunga interruzione usa il tuo peso corporeo o il tuo tubo di resistenza per eseguire solo una serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio come squat affondi flessioni e presse. Quando ti senti più forte aggiungi più peso e più set. Dare al tuo corpo almeno 48 ore tra le sessioni per specifici gruppi muscolari.

L'esercizio cardiovascolare aiuta a stimolare l'appetito e a promuovere la salute del cuore e dei polmoni. Le sessioni di resistenza di un'ora o più possono compromettere il tuo obiettivo di guadagno di peso ma allenamenti giornalieri da 20 a 30 minuti come jogging camminata veloce o nuoto ti mantengono sano.

Mangiare cibi di qualità per guadagnare peso

Dolci zuccherati soda snack e gelati junky possono essere una rapida fonte di calorie ma contengono sostanze nutritive minime per sostenere un sano aumento di peso. Invece puoi raggiungere verdure ricche di amido cereali integrali frutta densa proteine ​​magre grassi insaturi e prodotti lattiero-caseari per aumentare il tuo carico calorico.

L'aumento delle porzioni di cibi sani ai pasti ti aiuta ad aggiungere 250-500 calorie in più. Ad esempio mescolare un uovo in più con la colazione per 90 calorie; aggiungere 1/2 tazza di muesli allo yogurt come dessert a pranzo per 200 calorie; e aggiungi una mezza tazza di riso integrale a cena per circa 100 calorie.

In alternativa potresti aumentare la densità calorica dei tuoi pasti con piccole aggiunte. Cuocere la farina d'avena in 1 tazza di latte piuttosto che in acqua per 149 calorie in più; aggiungere un avocado affettato alla tua insalata per 230 calorie; o verdure arrosto come broccoli e cavolfiori con un cucchiaio di olio d'oliva per 124 calorie.

Snack per sostenere guadagno di peso sano

Piano per spuntini di qualità calorie-denso in modo da prendere in calorie ogni pochi ore per raggiungere il tuo obiettivo calorico giornaliero. Una manciata di noci frutta secca e hummus con cracker integrali sono opzioni portatili; riponi una borsetta nella borsa o nella borsa da palestra quando sei in viaggio. Un'oncia di noci fornisce 170 calorie una tazza di anelli di mela essiccata ha 209 calorie e una tazza di hummus fornisce circa 400 calorie.

Uno spuntino dopo il tuo allenamento di forza fornisce un supporto essenziale ai tuoi sforzi per guadagnare massa muscolare magra. Scegli un alimento che includa una buona quantità di proteine ​​perché gli amminoacidi sostengono la crescita e la riparazione dei muscoli. Punta a circa 20 grammi di proteine ​​con alcuni carboidrati per rifornire di energia le tue riserve energetiche nelle tre ore dopo un allenamento

Le proteine ​​del siero di latte in polvere aggiunte a un frullato con bacche banana e latte vengono rapidamente digerite e piene di aminoacidi richiesto per la crescita muscolare. Cibi integrali come un paio di uova sode con una pita integrale o pollo al forno con riso integrale sono anche buone opzioni.