Diete per gli atleti per guadagnare peso

La gestione del peso può essere un problema per gli atleti anche con il loro stile di vita attivo. Mentre alcuni atleti possono cercare di perdere peso per migliorare le prestazioni altri hanno difficoltà a mantenere o aumentare di peso a causa di un metabolismo elevato o di un programma di allenamento pesante. L'aumento di peso sotto forma di massa muscolare aiuta gli atleti come i giocatori di calcio o di hockey ad aumentare la loro potenza e forza nel gioco.

Gli atleti spesso pensano che il loro stile di vita attivo significa che possono mangiare qualunque cosa vorrebbero. Ma troppo zucchero grassi saturi e cereali raffinati non porta ad un guadagno di peso sano. Un solido programma di allenamento con i pesi combinato con maggiori dimensioni delle porzioni snack più salutari e ad alto contenuto calorico e proteine extra è il modo migliore per aumentare le dimensioni degli atleti.

Il fabbisogno calorico di un atleta per il guadagno di peso

peso devi mangiare più calorie di quelle che bruci. Come atleta il tasso di ustione calorica è probabilmente più alto rispetto alla maggior parte delle persone sedentarie della tua età. Usa una calcolatrice online o parla con un dietologo per capire quante calorie hai bisogno per mantenere la tua taglia. Dovrai considerare la tua età dimensione genere e livello di attività.

Aumentare quel numero di 250-500 calorie per guadagnare da 1/2 a 1 sterlina a settimana. Questo tasso può sembrare lento ma è solo fisicamente possibile guadagnare poco meno di mezzo chilo di muscoli a settimana. Aumentare il peso più velocemente significa che stai mettendo su grasso corporeo in eccesso che non aiuterà la tua agilità o forza in pista campo o campo.

Support Workouts with Nutrition

Mangia tre pasti solidi e due a "three smaller snacks daily." 3 [[Pianifica di alimentare prima e dopo gli allenamenti quindi se hai due pratiche al giorno devi avere un budget per i pasti extra. Un pasto pre-allenamento contenente carboidrati e un po 'di proteine ti dà energia. Il tuo pasto post-allenamento dovrebbe anche combinare carboidrati e proteine. Ciò ripristinerà le riserve energetiche dei tuoi muscoli e sosterrà la sintesi proteica muscolare il processo attraverso il quale i muscoli aumenteranno di dimensioni e spessore.

Il tuo allenatore può aiutarti a progettare un programma di allenamento con i pesi che include esercizi composti per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Usa pesi pesanti che affaticano i muscoli in 4-8 ripetizioni e funzionano fino ad almeno tre set. Continuate questa routine di ginnastica almeno due volte a settimana - di più se i vostri programmi di allenamento e pratica lo consentono. Lasciare almeno 48 ore tra il sollevamento pesante per i gruppi muscolari per consentire la riparazione e la crescita.

Scelte degli alimenti per aumento di peso

Sostenere un apporto calorico più elevato con una maggiore quantità di cibi sani ai pasti - pensare verdure amidacee cereali integrali proteine magre grassi insaturi e prodotti lattiero-caseari. Negli spuntini prendi cibo denso di calorie come mix di frutti semi muesli e cracker integrali con burro di noci.

Come atleta hai bisogno di più proteine rispetto alla persona media per aiutarti a costruire muscoli e "recover from workouts." 3 [[La International Society of Sports Nutrition raccomanda di consumare tra 0 6 e 0 9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 160 chili tra 96 e 144 grammi al giorno per tutti i pasti.

Oltre a mangiare qualche grammo in più di carne fagioli o pollame ai pasti usa pre e post allenamento tempo per aggiungere anche proteine. Le proteine del siero di latte in polvere sono convenienti e aiutano a fornire calorie in eccesso in un frullato a base di frutta burro di noci e latte. Gli alimenti integrali come il tonno in scatola la ricotta lo yogurt greco e le uova fanno anche spuntini convenienti con un alto contenuto di proteine.

Aggiunte caloriche ai pasti

Consumare un sacco di cibo tutto il tempo è Potresti essere in grado di accontentarti di porzioni leggermente più piccole o meno snack se aumenti la densità calorica degli alimenti che mangi. Scegli delle spesse lastre di pane integrale o bagel invece di sottili varietà bianche. Andare per zuppe pesanti su brodo verdure amidacee su insalata verde e latte anziché acqua. Spalmare il burro di noci su frutta e pane tostato o mescolare in farina d'avena. Tossete le verdure con l'olio d'oliva prima di arrostirle e usate l'olio per ricoprire la pasta. Spalmare il guacamole su panini e burritos. Mescolare i mirtilli rossi secchi e le mandorle in cereali o insalate. Aggiungi latte in polvere secco a latte liquido o frullati. Queste aggiunte ti aiutano ad assumere abbastanza calorie in modo che il tuo corpo costruisca la massa muscolare magra invece di bruciarlo per l'energia.