Come guadagnare peso in due mesi

Se ti senti troppo magro aumentare il peso può aumentare la tua autostima e se il medico ti ha raccomandato di aumentare di peso aumenterà anche la tua salute. Cercare di guadagnare molto peso in soli due mesi tuttavia potrebbe farti fallire. Aspettatevi un modesto aumento di peso - massimo 8 libbre - durante il periodo di due mesi e usate il tempo per sviluppare abitudini di vita che vi aiuteranno a mantenere un peso sano a lungo termine.

Aggiungere calorie a guadagnare Peso

Per aumentare di peso è necessario aumentare l'apporto calorico in modo da mangiare e bere leggermente più del necessario per mantenere il peso. Non cercare di accumulare chili diversi a settimana se stai cercando di aggiungere muscoli o guadagnerai solo troppo grasso - invece mirare a un guadagno di 1/2-pound ogni settimana. Ogni chilo contiene 3.500 calorie quindi avrai bisogno di 1.750 calorie in più ogni settimana per guadagnare 1/2 libbra - o 250 calorie in più al giorno. Tuttavia se il medico consiglia di aumentare di peso più velocemente - una sterlina circa alla settimana - aggiungere 500 calorie all'assunzione giornaliera ti consentirà di raggiungere questo obiettivo.

Non aspettarti di vedere cambiamenti importanti in soli due mesi - probabilmente puoi guadagnare in modo sicuro solo tra 4 e 8 sterline durante un periodo di tempo così breve.

Suggerimenti dietetici per calorie extra

Riempi la tua dieta con cibi sani per ottenere le calorie di cui hai bisogno per l'aumento di peso. Carico di alimenti ricchi di nutrienti come pesce grasso petto di pollo e tacchino cereali integrali fagioli e lenticchie. Questi alimenti forniscono anche proteine che avrete bisogno di aumentare la massa muscolare. Assicurati di aggiungere grassi sani ai tuoi pasti. Mangiare grasso che ha più del doppio della densità calorica di proteine ​​o carboidrati è uno dei modi più semplici per ottenere più calorie senza sentirsi troppo pieno. Prepara le verdure con un cucchiaio o due di olio d'oliva aggiungi alcuni pezzetti di avocado ai tuoi panini e involtini - e usalo per guarnire peperoncino e zuppa - e opta per il pesce più grasso come il salmone anziché le opzioni più leggere come la sogliola .

Introduci più calorie liquide nella tua dieta. Le alternative latte o latte non fermentato - come il latte di soia - sono fonti ideali di calorie e proteine. Succo che può anche aiutare a prendere più calorie fornisce alcuni nutrienti essenziali come la vitamina C. Bere liquidi calorici tra i pasti abbinato a snack ricchi di calorie come frutta secca e secca.

Tweak Your Workouts to Gain Massa

Un programma di esercizi che include l'allenamento della forza è particolarmente importante per l'aumento di peso. Senza innescare la crescita muscolare attraverso l'esercizio di sollevamento pesi guadagnerai solo grasso. Rendi gli squat un componente chiave di ogni allenamento di forza per tutto il corpo: sono la mossa migliore per aggiungere massa muscolare al fotogramma riporta Muscoli e amp; Rivista di fitness Gli squat lavorano con i muscoli più importanti del corpo e innescano cambiamenti ormonali che ti aiutano a costruire nuovo tessuto muscolare magro.

Ottieni la maggior massa muscolare dall'esercizio incollando a intervalli di ripetizioni relativamente basse - da 8 a 12 ripetizioni per set Fitness - e sollevamento pesi pesanti. Consultare un professionista del fitness prima di iniziare. Può aiutarti a scegliere un buon peso iniziale e ad assicurarti di sollevare con la tecnica adeguata per massimizzare il guadagno muscolare e ridurre al minimo il rischio di lesioni.

Impostare aspettative realistiche per risultati di due mesi

Non aspetto di passare da magro a strappato in sole otto settimane. Guadagnare una quantità significativa di peso è un processo di mesi o anni. E quanto velocemente guadagni peso specialmente come massa magra dipende in parte dalla tua genetica. I tipi di corpo più morbidi e pieni tendono a ingrassare più facilmente sia i muscoli che i grassi mentre le persone con più fisico flessuoso affrontano più difficoltà a mettere il peso. Se sei nuovo all'esercizio fisico dovresti comunque vedere dei "guadagni da principianti" significativi sia per il tono muscolare che per la forza nelle prime settimane del tuo programma di guadagno di peso.

Mentre ti avvicini alla fine del periodo di due mesi parlare con il medico circa l'utilizzo di integratori per continuare a ottenere buoni risultati. Mentre gli integratori proteici non offrono ulteriori benefici quando stai appena iniziando un viaggio in palestra possono aumentare i risultati quando sei già in forma secondo uno studio pubblicato su Sports Medicine nel 2015. Il tuo medico può aiutarti a capire se gli integratori potrebbero aiutare e consigliare un integratore proteico che soddisfi le tue esigenze specifiche.