Come contare le calorie per guadagnare peso

Vuoi aumentare di peso per migliorare il tuo modo di sentire guardare ed eseguire atleticamente. L'aumento di peso si verifica quando si crea un surplus calorico. Calcola quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il peso e quindi aggiungi da 250 a 500 calorie a quel numero per ottenere il tuo nuovo obiettivo quotidiano. Mangiare tante calorie ogni giorno si tradurrà in un guadagno di peso da 1/2 a 1 libbra a settimana sicuro e gestibile.

Calcoli le calorie consumate

Un calcolatore online può aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno quotidiano per mantenere il peso attuale. In alternativa parla con un dietologo. Il numero di manutenzione terrà conto della tua età sesso taglia e livello di attività. I giovani uomini attivi di solito hanno bisogno di più calorie per mantenere il loro peso rispetto alle donne sedentarie più anziane. Ad esempio una donna di 48 anni che si trova a 5 piedi 4 pollici e pesa 100 sterline che è attiva meno di un'ora al giorno ha bisogno di almeno 1.800 calorie per mantenere semplicemente le sue dimensioni. Un uomo di 30 anni che sta in piedi 5 piedi 11 pollici e pesa 130 chili ed è attivo più di un'ora nella maggior parte dei giorni ha bisogno di 3.205 per mantenere il suo peso.

Weight Gain Strategies

Per il numero di calorie che hai trovato necessario per mantenere il tuo peso aggiungi da 250 a 500 per trovare quanti ne hai bisogno quotidianamente per l'aumento di peso. Se trovi difficile aumentare di peso è probabile che tu abbia un metabolismo più veloce della media. Il numero che arrivi con i calcoli potrebbe quindi essere leggermente inferiore alle tue esigenze quotidiane. Se dopo alcune settimane non aggiungi in modo misurabile chili - aggiungi da 100 a 250 calorie al giorno per ottenere risultati di aumento di peso.

Dividi le calorie totali in tre pasti più grandi e due o tre più piccoli spuntini. Ad esempio per un uomo che ha bisogno di mangiare 3.000 calorie al giorno mirare a tre pasti di 750 calorie ciascuno e due snack di 375 calorie ciascuno. Oppure per una donna che ha bisogno di mangiare 2.200 calorie potrebbe mangiare tre pasti da 600 calorie ciascuno più due spuntini da 200 calorie.

Mangiare porzioni maggiori di cibi sani ai pasti ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi calorici . Il conteggio delle calorie ti aiuterà anche a identificare i cibi ricchi di calorie in modo da mangiare abbastanza per aumentare di peso. Ad esempio una tazza di frutta a guscio che ti fornisce 886 calorie o una tazza di albicocche secche con 313 calorie è uno spuntino preferibile a una tazza di popcorn schiumoso con solo 31 calorie.

Tieni un record per gestire il tuo peso

Il modo in cui scegli di registrare il contenuto calorico dei tuoi pasti dipende da cosa è più conveniente per te. Molti programmi e app online per il tuo smartphone ti consentono di tenere traccia virtualmente. Questi programmi di solito contengono informazioni nutrizionali prontamente disponibili quindi non è necessario ricercare cibi o leggere etichette nutrizionali. Un notebook potrebbe essere più facile da trasportare durante il giorno e puoi trascriverlo in un secondo momento su un programma online che semplifica il conteggio.

Determina le dimensioni delle porzioni per ottenere un conteggio accurato delle calorie e assicurati di essere tu " non mangiare troppo. Una scala alimentare e misurini e cucchiai sono i modi più accurati per misurare ma non sono sempre convenienti o pratici. È possibile dimensionare le porzioni di bulbo oculare utilizzando invece punti di riferimento comuni. Una mezza tazza di cereali ha all'incirca le dimensioni del tuo pugno una porzione di carne o pollame da 3 once ha all'incirca le dimensioni di una saponetta un filetto di pesce da 3 once sembra un libretto degli assegni un cucchiaino di olio è uguale alla punta del pollice e una porzione di burro dado da 2 cucchiai sembra una palla da ping-pong.

Il monitoraggio dell'apporto calorico ti aiuta anche a identificare se e perché ti mancano i pasti. Un pasto saltato significa che ti perdi l'opportunità di prendere in più calorie e raggiungere il tuo surplus di calorie. Nel tuo diario alimentare scrivi una piccola nota sul motivo per cui hai perso un pasto particolare o sei andato per diverse ore senza uno spuntino. Questo può aiutarti ad imparare come affrontare questi contrattempi incluso il confezionamento di alimenti sani e portatili come il muesli o l'impostazione di un allarme telefonico per ricordarti che è l'ora della merenda.

Rintracciare le calorie bruciate attraverso l'esercizio

Resistenza l'allenamento è essenziale per un sano guadagno di peso. Fai almeno due sessioni a settimana per affrontare tutti i principali gruppi muscolari. Utilizzare pesi pesanti per un minimo di un set da quattro a otto ripetizioni. Una sessione generale di allenamento con i pesi brucia circa 90 calorie per una persona da 125 libbre e 112 calorie per una persona da 155 libbre. Tieni conto di questa attività quando determini le tue esigenze caloriche.

Uno spuntino di allenamento post-resistenza che include una porzione di proteine supporta il guadagno muscolare. Le opzioni includono proteine del siero del latte miscelate con latte e una banana petto di pollo con patate dolci o yogurt greco con muesli.