I 10 modi migliori per guadagnare peso

Anche se è probabile che tu senta di più sui rischi di trasportare troppo peso corporeo rispetto al fatto di portarlo troppo poco essere sottopeso può influire negativamente anche sulla tua salute. Le persone sottopeso hanno maggiori probabilità di affrontare problemi di fertilità e rallentano il recupero dopo la malattia e un maggior rischio di complicanze derivanti dalle procedure mediche. Non hai bisogno di trucchi stravaganti o integratori alimentari per aumentare di peso anche se se vuoi usarli possono aiutarti. Aumenta il tuo apporto calorico e guadagni sterline.

Crea un eccedenza calorico

La prima regola per guadagnare peso fa o spezza il tuo piano di guadagno di peso: se non crei un surplus calorico di consumando più calorie di quelle che brucia non aumenterai di peso. Non hai bisogno di migliaia di calorie in eccesso attraverso; solo da 250 a 500 calorie in più al giorno ti permettono di guadagnare da 0 5 a 1 sterlina a settimana. Inizia il tuo viaggio di guadagno di peso consultando un professionista della nutrizione per capire quante calorie stai bruciando attualmente o usa un calcolatore online per stimare questa cifra in base all'età alle dimensioni del corpo e al sesso; quindi aggiungi le calorie in eccesso per creare il tuo surplus.

Ottieni proteine di qualità

Fai aumentare la quantità di proteine di alta qualità nella tua dieta. Le proteine supportano il tessuto muscolare e seguendo una dieta sufficientemente ricca di proteine possono aiutare a sostenere i guadagni muscolari a patto che si accoppi la dieta con un programma di allenamento per l'allenamento della forza. Per calcolare il fabbisogno proteico per l'aumento di peso durante l'allenamento per la forza moltiplica il peso in sterline da 0 6 a 0 8 per ottenere i grammi di proteine di cui hai bisogno quotidianamente. Ad esempio una persona di 110 chili ha bisogno di 66-88 grammi di proteine al giorno. Quindi includere proteine ad ogni pasto; puoi servire uova strapazzate a colazione gustare uno yogurt greco con il tuo pranzo uno spuntino con un frullato di proteine e servire il petto di pollo alla griglia a cena. Se si soffre di una malattia renale tuttavia questa quantità di proteine potrebbe essere eccessiva quindi consultare il proprio medico per raccomandazioni dietetiche.

Fatti il pieno con i carboidrati

I carboidrati dovrebbero anche costituire una parte significativa del tuo dieta. A 4 calorie per grammo forniscono energia per alimentare i muscoli il cervello e altri tessuti attraverso le attività quotidiane e possono anche aiutarti a sentirti eccitato per gli allenamenti di forza che inducono peso. Goditi le abbondanti porzioni di carboidrati sani per guadagnare peso in modo sano; mangiare pane integrale pasta integrale quinoa farina d'avena riso integrale e cibi che contengono zucchero naturale sano come frutta e latte.

Aggiungi grassi sani

Aggiungere grassi alla tua dieta è facile modo per aumentare di peso; ogni grammo di grasso contiene 9 calorie per grammo il che rende il grasso una fonte di energia concentrata. Il grasso aggiunge sapore al tuo cibo così puoi goderti la tua dieta con un aumento di peso. Evitare cibi trasformati che sono spesso ad alto contenuto di grassi saturi e trans intasamento delle arterie. Invece prendi i tuoi grassi da grassi insaturi come quelli che si trovano nel pesce e negli oli vegetali. Un cucchiaio di olio d'oliva ad esempio contiene 124 calorie mentre la stessa dose di olio di cocco offre 121 calorie.

Godetevi gli snack ad alto contenuto calorico

Se non state già facendo spuntini iniziate. Gli spuntini aumentano l'apporto di nutrienti e possono aiutare ad aumentare l'apporto calorico complessivo per favorire l'aumento di peso. Prova a spuntini su un'oncia di noci di macadamia per un aumento di peso - 1 oncia ha 201 calorie. Altre noci tra cui noci pecan e arachidi offrono anche una quantità significativa di calorie. Se non mangi noci prova frutta ad alto contenuto calorico di frutta secca. Una mezza tazza di albicocche secche o pesche secche contiene 191 e 189 calorie rispettivamente. Fai uno spuntino con una mezza tazza di uvetta dorata e aumenterai l'apporto calorico di 219 calorie.

Bevi le tue calorie

Le calorie liquide non sono necessariamente piene di cibo solido quindi sono un modo semplice per aumentare di peso. Goditi le bevande ricche di calorie tra cui succhi di frutta latte e frutta. Prepara i tuoi frullati con calorie extra aggiungendo ingredienti densi di energia come il burro di arachidi che contiene 188 calorie per porzione da 2 cucchiai. Unisci il tuo frullato con un contenitore da 5 3 once di yogurt greco per aggiungere 159 calorie al tuo pasto.

Se stai cercando di impaccare i muscoli mescolare la polvere proteica nei tuoi frullati può aiutarti. Una varietà di polvere di proteine del siero del latte fornisce circa 100 calorie e 17 grammi di proteine per misurino. Tuttavia le polveri e i frullati ad alto contenuto proteico non sono adatti a tutti quindi chiedi il permesso al tuo medico prima di consumarli.

Provare sostituzioni con più calorie

Sostituire un ingrediente ad alto contenuto calorico con un basso contenuto calorico uno è un modo semplice per ottenere più calorie. Perché non stai cambiando la dimensione del tuo pasto solo il conteggio delle calorie è meno probabile che ti senti troppo pieno. Prova a utilizzare le opzioni a pieno contenuto di grassi invece delle opzioni ipocaloriche senza grassi. Rendi il tuo frullato con latte intero o latte al cioccolato ad esempio per ottenere 149 o 208 calorie per tazza - decisamente più delle scarse 83 calorie nel latte senza grassi. O usare avocado ipercalorico in sandwich involtini e insalate al posto di verdure a basso contenuto calorico come i pomodori.

Strength Train for Muscle Gain

L'allenamento di forza aiuta a garantire che parte del tuo aumento di peso provenga dal muscolo non solo dal grasso. Se il tuo medico ti ha dato l'autorizzazione al treno forza inizia a costruire muscoli con movimenti ampi che lavorano diversi muscoli alla volta come flessioni stacchi e squat. Se sei un principiante eseguire questi allenamenti usando solo il tuo peso corporeo sarà sufficiente per la crescita muscolare; man mano che diventi più avanzato puoi iniziare ad aggiungere pesi come i manubri.

Fai cardio per rimanere in buona salute

Non ti preoccupare; non avrai bisogno di passare ore sul tapis roulant. Tuttavia alcuni esercizi aerobici ti aiuteranno a evitare di ingrassare troppo il che può farti sembrare magro e in salute e andrà a beneficio del tuo cuore. Solo 150 minuti settimanali sono sufficienti attività aerobica moderata per mantenere la salute secondo il CDC. Se stai facendo cardio vigoroso come la corsa il canottaggio o il nuoto puoi abbatterlo fino a 75 minuti. Fare cardio può anche aumentare l'appetito quindi sei incline a mangiare di più.

Prova i supplementi di guadagno di peso

Non hai bisogno di supplementi di aumento di peso per mettere su chili osserva North Carolina State University. Tuttavia se vuoi usarli possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di aumento di peso. Le polveri proteiche regolari possono fornire da 150 a 300 o più calorie per dose mentre le polveri speciali specificamente progettate per l'aumento di peso possono avere 1.000 calorie per porzione o più. Se hai problemi a raggiungere i tuoi obiettivi di calorie un weight gainer potrebbe aiutarti. Tuttavia chi guadagna peso può causare effetti collaterali in alcune persone simili alla polvere proteica quindi parla con il tuo medico prima di provarne uno.