Top Boosters naturali del metabolismo

Il tuo metabolismo è la chiave per creare un equilibrio tra calorie consumate e calorie usate. Tutta l'attività del tuo corpo - anche quella che non puoi vedere - richiede carburante che è ottenuto dal cibo e misurato in calorie. Un metabolismo più veloce significa che hai bisogno di più calorie per mantenere il tuo peso. Alcuni fattori come la genetica il sesso e l'età aiutano a impostare il metabolismo e non sono modificabili. Ma altri fattori come le scelte alimentari il livello di attività e la composizione corporea sono completamente sotto il tuo controllo. Aumenta il tuo metabolismo in modo naturale concentrandoti sulle cose che puoi cambiare per aiutarti a gestire il tuo peso.

Il trucco del metabolismo

La maggior parte delle calorie bruciate quotidianamente alimenta le funzioni corporee che ti mantengono in vita. Circa il 60-75% di quelle calorie sono bruciate come combustibile per il metabolismo basale o BMR che include attività come la respirazione e il mantenimento della funzione dei tessuti e degli organi. Un altro 15-30% delle calorie alimenta la tua attività fisica. Incluse in questo è l'esercizio come il sollevamento pesi e pedalare una bicicletta così come camminare in casa fare la doccia e pulire la cucina. L'ultimo 5-10 percento alimenta l'effetto termico del cibo - l'energia necessaria per elaborare digerire e distribuire i nutrienti dai pasti agli organi e ai tessuti.

Composizione corporea e metabolismo

Puoi potenziare naturalmente le calorie che il tuo corpo brucia tutto il giorno perdendo grasso e guadagnando muscoli perché i muscoli richiedono più energia per mantenere il grasso. Quando modifichi la composizione corporea per avere un rapporto maggiore tra massa magra e grasso aumenterai il numero di calorie bruciate attraverso il tuo metabolismo basale. Gli uomini ad esempio di solito hanno più massa magra e meno grasso rispetto alle donne e quindi tendono ad avere più alti tassi metabolici basali. Un altro esempio dell'effetto notevole della massa muscolare sul tuo metabolismo è evidente durante il processo di invecchiamento. Man mano che invecchi la naturale perdita di massa muscolare che si sviluppa man mano che invecchi anche il tuo metabolismo rallenta. Ecco perché l'aumento di grasso sembra accelerare nella mezza età.

L'allenamento di forza dà al tuo metabolismo una spinta naturale perché ti aiuta a perdere grasso e guadagnare muscoli. Dieci settimane di allenamento di resistenza possono aumentare il tuo metabolismo fino al 7% riporta un articolo pubblicato in un numero del 2012 di Current Sports Medicine Reports. L'allenamento per la forza durante l'età aiuta anche a mitigare la naturale perdita di massa muscolare quindi il calo del metabolismo non è così grande.

Punta su un minimo di due sessioni di allenamento per la forza a settimana che includono un esercizio che si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari. Esegui da 8 a 12 ripetizioni totali usando un peso impegnativo per uno o tre set. Consulta una professione di fitness per aiutarti a progettare un programma che sia giusto e sicuro per te.

Mangia il diritto al tuo metabolismo

Mentre crei più muscoli riduci il grasso corporeo mangiando meno calorie e optando per cibi più sani. Un deficit calorico di 500 a 1.000 calorie al giorno porta a 1 a 2 chili persi a settimana. Utilizzare un calcolatore online per stimare il fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale e creare il deficit da lì. Fai attenzione a non ridurre troppo il tuo apporto calorico - meno di 1.200 per una donna o 1.800 per un uomo - o potresti rallentare il tuo tasso metabolico. Quando il tuo corpo percepisce troppa privazione di calorie può ridurre leggermente l'energia che utilizza per eseguire le funzioni di base fino al 20 percento - specialmente se non fai attività fisica - così finisci per bruciare meno calorie in generale.

Rendere le proteine un focus dei pasti può anche aumentare leggermente il metabolismo influenzando positivamente l'effetto termico del cibo secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Science and Medicine in Sport. Prova a mangiare da 0 6 a 0 9 grammi di proteine per libbra del peso corporeo invece di 0 36 grammi per libbra di peso corporeo minimo raccomandato dall'Istituto di Medicina e renderà le proteine una percentuale più alta del tuo apporto calorico totale. Quindi una persona di 140 chili punta a 84 - 126 grammi di proteine al giorno. Mirare alla fascia più alta della gamma di assunzione se si sta attivamente allenando la forza per supportare la costruzione muscolare.

Aumenta il tuo metabolismo naturalmente con l'attività

Uno dei modi più semplici per influenzare il tuo metabolismo è attraverso la fisica attività. Superare i 150 minuti minimi settimanali di attività a intensità moderata raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie per ottenere un'ustione a più alto contenuto calorico. L'attività di intensità intensa brucerà anche più calorie. Cerca di costruire gradualmente il tuo livello di forma fisica in modo che il jogging il ciclismo veloce e il ballo aerobico siano parte del tuo tempo di allenamento formale.

L'attività fisica può anche aumentare il tuo consumo di energia aumentando la tua NEAT o termogenesi dell'attività non esercizio. NEAT è tutto il movimento che fai spontaneamente come battere il piede salire le scale al lavoro e passare l'aspirapolvere nel soggiorno. Fai più attività come questa per aumentare il tuo metabolismo: lava la macchina a mano falcia il prato scendi dall'autobus prima e cammina per tutto il resto o cammina mentre parli al telefono.

Pasto Pianificazione e il tuo metabolismo

Mangiare un numero adeguato di calorie mantiene il tuo metabolismo a canticchiare ma dividere quelle calorie tra diversi pasti regolari può aumentarlo un po 'di più. Quando le donne mangiavano a sei sedute prevedibili al giorno i loro metabolismi bruciavano ad un tasso più alto di quando mangiavano da tre a nove pasti a orari irregolari anche se l'apporto calorico con entrambi i modelli alimentari era lo stesso. Secondo lo studio che è stato pubblicato in un numero del 2004 del Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders l'ustione calorica derivante dal consumo regolare veniva dall'effetto termico del cibo. Pianifica di consumare la colazione il pranzo la cena e gli spuntini in modo quasi uguale ogni giorno per massimizzare la tua combustione quotidiana dalla digestione e l'elaborazione dei nutrienti.

Molti alimenti e ingredienti alimentari presumibilmente aumentano il tasso metabolico inclusi tè verde caffeina e capsaicina dai peperoncini piccanti. Potresti provare un aumento temporaneo del 4-5% delle calorie bruciate un miglioramento dal 10 al 16% della combustione dei grassi e una riduzione del rallentamento naturale del tasso metabolico che si verifica durante la dieta osserva un articolo pubblicato su International Journal of Obesity nel 2010. Gli effetti sono di breve durata tuttavia e questi alimenti non sostituiscono i potenziamenti metabolici più efficaci nell'ottenere muscoli perdere grasso e muoversi di più.