Come perdere peso e costruire muscoli con la creatina

La creatina è forse il più popolare integratore per il potenziamento muscolare tra gli atleti secondo la ricerca della Mayo Clinic. Aumenta il trasporto e la produzione della fonte di energia cellulare adenosina trifosfato (ATP) e fornisce agli utenti maggiori impulsi di energia per gestire sprint veloci e sollevamento pesi intenso. Il tuo fegato produce 2 g di creatina al giorno ma può assorbire fino a 5-10 g per porzione supplementare. Con una dieta appropriata un programma di esercizi e un programma di dosaggio puoi perdere peso e costruire muscoli usando la creatina.

Scegli un integratore di creatina. Il nome del marchio non importa quanto gli additivi sono combinati con la creatina. Gli esperti raccomandano di trovare la creatina monoidrato nella sua forma più pura poiché i marchi possono richiedere extra per ulteriori prodotti chimici zuccheri e aromi che non sono essenziali. Sebbene la ricerca presso il centro di informazione sulla creatina indichi che alimenti ad alto contenuto glicemico zuccheri e sodio favoriscono l'assorbimento e il trasporto di creatina è possibile soddisfare queste esigenze nutrizionali attraverso la normale dieta.

Calcola il dosaggio della creatina e iniziare un ciclo di utilizzo di routine. Durante la fase di carico (fase 1) dovresti assumere circa il 13 5% del tuo peso corporeo in grammi di creatina al giorno per un periodo di 4-5 giorni. Ad esempio un individuo di 200 libbre dovrebbe consumare 27 g (0 135 x 200) di creatina ma dovrebbe distribuirlo in quattro porzioni uguali di circa 6 75 g ciascuna poiché il corpo può assorbire solo così tanto in una volta. Dopo la fase di caricamento taglia il tuo apporto all'1 35 per cento del peso corporeo in grammi di creatina. Ad esempio un individuo di 200 libbre ora assumerebbe 2 7 grammi al giorno. Dopo un mese di questa fase di manutenzione iniziare la fase di "wash-out" in cui si interrompe l'uso di creatina per un mese per prevenire eventuali effetti collaterali. Quindi riprendi il ciclo.

Impegnati in intensi esercizi di forza e sprint durante e dopo l'uso della creatina. Gli ATP extra forniti dalla creatina ti aiuteranno a rimanere forte spingendoti al massimo tamponando contro i sentimenti di debolezza e stanchezza. Inoltre sollevando pesi più pesanti a intervalli maggiori che si tratti di presse per il torace di manubri arricciati o di leg press si accumulerà il muscolo extra desiderato. Allo stesso tempo lo sprint in particolare il passaggio da intervalli veloci a intervalli lenti di esecuzione brucerà molte più calorie di un leggero jog facendoti perdere peso più velocemente.

Aumenta l'assunzione di cibi ricchi di fibre e ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati - biscotti patatine bibite ecc. - e zuccheri. Sebbene la creatina possa aumentare la ritenzione idrica nei muscoli e persino aggiungere 5 libbre di peso in acqua durante la fase di carico è comunque possibile perdere peso se si apportano le giuste sostituzioni dietetiche. In effetti Michelle Rodgers coordinatrice della gestione del peso presso l'Hershey Medical Center afferma che il foraggio grezzo in alimenti ricchi di fibre può fornire la stessa energia dello zucchero e elimina le calorie in eccesso prima che possano depositarsi nel sistema digestivo. Inoltre il tuo tasso metabolico a riposo cresce insieme ai tuoi guadagni di massa muscolare causando una maggiore quantità di calorie a riposo con conseguente perdita di peso extra.

Avvertenze

Il centro informazioni sulla creatina avverte che il tuo corpo raggiungerà rapidamente il massimo della quantità di creatina che può immagazzinare e che non dovresti mai esagerare con le tue porzioni perché questo può danneggiare il fegato e i reni quando la creatina in eccesso passa attraverso il tuo sistema.