Come ottenere davvero Fit

no stile di vita sano e attivo può migliorare la qualità della vita. Oltre a guardare e sentirsi meglio mettersi in forma può aiutare a mantenere un peso sano prevenire lesioni aumentare il benessere mentale e ridurre il rischio di malattie gravi come alcuni tipi di cancro ictus e ipertensione. Oltre a mangiare sano mettersi in forma richiede un regolare esercizio fisico. Fortunatamente questo non deve significare fare ore su ore di esercizio fisico e vivere in palestra. Leggeri aggiustamenti al tuo stile di vita possono rendere l'allenamento parte della tua routine normale.

Riduci il peso a una velocità da 1 a 2 sterline a settimana se hai bisogno di perdere peso. Secondo il Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti la perdita di peso a questo ritmo graduale è più facile da mantenere a lungo termine di una più rapida perdita di peso. Per raggiungere questo tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti accumula un deficit giornaliero di 500-1000 calorie lavorando e facendo una dieta.

Consumare una dieta nutriente che includa cibi di tutte le basi gruppi alimentari Mangia una varietà di verdure e frutta; assumere proteine da fonti magre come pollame e pesce; scegliere prodotti caseari che sono a basso contenuto di grassi o senza grassi; e includi cereali integrali come farina d'avena e riso integrale.

Limita i grassi saturi e trans poiché aumentano i livelli di colesterolo nel sangue che a loro volta possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Evitare cibi come burro strutto e margarina a bastoncino. Scegli invece grassi salutari del cuore come noci senza sale margarina morbida e olio di colza e di oliva.

Incorporare l'esercizio cardiovascolare nella maggior parte dei giorni. I centri per il controllo e la prevenzione delle malattie favoriscono almeno 150 minuti di cardio moderato a settimana. Questo può includere camminare a ritmo sostenuto aerobica in acqua andare in bicicletta o esercitarsi su un montascale un vogatore o una macchina ellittica. Esercitati a un'intensità durante la quale puoi ancora parlare ma non cantare e iniziare gradualmente. A seconda del tuo livello di fitness iniziale potresti essere in grado di fare solo 10 minuti di cardio al giorno. Aumenta lentamente la tua durata man mano che la tua forma fisica migliora. Se lo desideri dividi il tuo allenamento in tre sessioni di 10 minuti o due sessioni di 15 minuti nel corso della giornata.

Rafforza i tuoi grandi gruppi muscolari - inclusi fianchi petto schiena spalle braccia gambe e addome - con esercizi mirati su un minimo di due giorni non consecutivi della settimana come suggerito dal CDC. L'allenamento per la forza preserva e costruisce il tessuto muscolare che aumenta il metabolismo aumenta la densità ossea migliora l'equilibrio e la stabilità e riduce i sintomi di varie malattie come l'osteoporosi e l'artrite. Usa macchine pesi liberi il tuo peso corporeo o le fasce da ginnastica. Esercizi come panca affondi squat pull-down crunch e flessioni lat.

Aggiungi varietà alla tua routine di allenamento. Secondo uno studio dell'Università della Florida l'aggiunta di varietà previene la noia e può aiutarti a seguire la routine di allenamento. Partecipa a sport di gruppo partecipa a diversi corsi di ginnastica in palestra fai attività fisica all'aperto se lavori sempre al chiuso e incorpori pesi liberi se usi sempre le macchine.

Incorpora un allenamento ad intervallo ad alta intensità o HIIT quando sei pronto per una sfida e hai sviluppato un livello di forma fisica stabile. L'American Council on Exercise afferma che HIIT aumenta l'intensità del tuo allenamento e può aumentare la tua forma fisica portandola al livello successivo. Alternare tra brevi raffiche di velocità e un ritmo di recupero meno intenso per circa 20 minuti. Ad esempio fare jogging per due minuti e quindi scattare in uno sprint da 30 secondi a un minuto. Per abbassare la tacca camminare rapidamente per due minuti e poi accelerare fino a un minuto per 30 secondi fino a un minuto.

Avvertenze

Consultare il medico prima di iniziare a seguire una dieta o esercizio fisico in particolare se sei stato inattivo o soffre di una condizione di salute o di un infortunio.