Come perdere peso Mangiare una grande colazione e una piccola cena

na dieta sana ed equilibrata e un ampio esercizio fisico sono i componenti chiave della perdita di peso ma alcuni aspetti minori come quando si mangia e quanto si consuma possono anche contribuire beneficio aggiunto. Anche se non esistono prove scientifiche per dimostrare che mangiare una colazione abbondante e una cena leggera è oggettivamente più vantaggioso di altre opzioni questo regime può aiutarti a evitare di indulgere a tarda notte e potrebbe fornire energia extra per alimentare i tuoi allenamenti. Anche se non contribuisce a un ulteriore vantaggio puoi certamente perdere peso con questa struttura del pasto purché tu consumi meno calorie di quelle che brucia.

Esegui un esercizio aerobico moderatamente intenso come fare jogging o in bicicletta per almeno 150 minuti a settimana. Esegui allenamento per la forza come sollevamento pesi o yoga per almeno un'ora alla settimana.

Calcola il numero di calorie bruciate con l'esercizio utilizzando il contacalorie sulla macchina per esercizi o utilizzando un calcolatore online come MyPlate di LIVESTRONG.com.

Calcola quante calorie brucia in media in un giorno o il tuo metabolismo basale. È possibile utilizzare un calcolatore online o utilizzare questa formula:

Donne: BMR \u003d 655 + (4 35 x peso in libbre) + (4 7 x altezza in pollici) - (4 7 x età in anni) Uomini: BMR \u003d 66 + (6 23 x peso in libbre) + (12 7 x altezza in pollici) - (6 8 x età nell'anno)

Aggiungere le calorie bruciate con l'esercizio al tuo metabolismo basale. Sottrarre 500 o 1.000 per ottenere il numero di calorie che si possono consumare in un giorno al fine di perdere 1 o 2 libbre di grasso a settimana che è un tasso salutare di perdita di peso. Un chilo di grasso è 3500 calorie quindi è necessario bruciare un eccesso di 500 a 1.000 calorie al giorno.

Dividere il numero di calorie che si possono consumare in quarti. Avere circa la metà delle calorie al mattino per colazione e dividere le calorie rimanenti tra pranzo cena e spuntini.

Consumare proteine magre cereali integrali e verdure fresche e frutta ad ogni pasto . Secondo le linee guida dell'USDA metà del tuo piatto dovrebbe essere frutta e verdura. Per la vostra colazione abbondante optate per albumi d'uovo strapazzati frutta fresca e pane integrale o fiocchi d'avena. Per cena un'insalata leggera con pollo alla griglia pasta integrale con verdure o un panino al tacchino sul pane integrale.

Mangia un sacco di fibra che ti aiuta a sentirti pieno e mantiene bassi i livelli di insulina. L'insulina dice al corpo di trattenere il grasso immagazzinato quindi gli alimenti che mantengono bassi i livelli di insulina consentono al corpo di bruciare i grassi meglio.

Bevi molta acqua e latte scremato invece di succo e soda . Anche essere leggermente disidratati può ridurre il metabolismo e l'acqua può aiutarti a sentirti pieno senza aggiungere calorie vuote.

Suggerimento

Aumentare l'attività complessiva durante il giorno può anche aiutare a bruciare calorie. Per ulteriori benefici mangiare diversi piccoli pasti durante il giorno. Mangiare piccole porzioni più spesso mantiene il tuo metabolismo pieno di energia durante il giorno.

Avvertenze

Il tempo che mangi non è tanto importante quanto il principio fondamentale di mangiare meno calorie di quelle che brucia.