Pianificatore di pasti da 1.200 calorie al giorno

Quando pianifichi la tua dieta le calorie sono il fattore più importante da considerare in quanto l'equilibrio calorico determina se si perde si guadagna o si mantiene il peso. Non dovresti scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno avverte Eat Right il sito web dell'Academy of Nutrition and Dietetics in quanto ciò può causare carenze nutrizionali. Una donna sedentaria che vuole perdere peso può probabilmente raggiungere il suo obiettivo con una dieta da 1.200 calorie. Il modo più semplice per dividere 1.200 calorie nel corso della giornata è di avere tre pasti circa 300 calorie ciascuno più due snack da 150 calorie.

Pianificazione del piatto

Oltre a suddividere le calorie in modo uniforme in tutto il giorno è una buona idea mirare più o meno allo stesso tipo di pasto da pasto a pasto. L'USDA suggerisce di utilizzare la guida ChooseMyPlate in cui dividi il piatto ad ogni pasto in diverse sezioni. Circa un quarto di ogni pasto dovrebbe essere costituito da verdure un quarto di frutta un quarto di grano un quarto di proteine magre e una porzione di latticini facoltativa.

Inizia il giorno giusto

Aderendo alle linee guida di MyPlate potresti iniziare la giornata con una frittata di pepe e funghi fatta con un uovo su una metà di un bagel di grano intero. Ciò coprirebbe le tue proteine i cereali e le verdure. Quindi includi 1 tazza di mirtilli o fragole per il tuo frutto. Un'altra opzione sarebbe quella di avere 1/2 tazza di avena con lamponi una fetta di pancetta magra canadese e 1 tazza di pomodori d'uva. Entrambe queste opzioni ammontano a circa 300 calorie.

Ama il tuo pranzo

Per il tradizionale pranzo a sandwich metti 2 once di petto di pollo cotto 1 oncia di formaggio magro e lattuga in un piccolo tutto - tortilla di grano e mangia quella con 1 piccola mela. Un'altra opzione potrebbe essere 1/2 tazza di riso integrale cotto con 1 piccola lattina di tonno e una salsa fatta in casa a base di pomodori peperoncino avocado cipolla e peperoni verdi.

Mangiare in stile

Per cena unire 3 once di tacchino extra magro con zucchine pomodori in scatola e broccoli e servire oltre 1/2 tazza di spaghetti cotti. Oppure se preferisci qualcosa di leggermente diverso potresti avere una cena di 3 once di filetto di maiale 1 tazza di patata dolce più 1 tazza ciascuno di cavolfiore asparagi e carota con un kiwi per dessert che anche ha circa 300 calorie.

Simple Snacks

Attenersi alle linee guida di MyPlate quando si hanno solo 150 calorie per spuntino è un po 'più difficile quindi mirare a rendere i tuoi snack sani e nutrienti. Il dietologo registrato Dawn Jackson Blatner propone spiedini greci fatti con anguria formaggio feta e cetriolo yogurt greco magro con 1/2 tazza di miele cacao e lamponi mezza mela con una fetta di formaggio cheddar o peperone rosso affettato con guacamole "and black beans.

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