Il successo del piano di perdita di peso per le donne in menopausa

a menopausa è un momento di transizione per le donne fisicamente e in altri modi. Intorno ai 50 anni il ciclo mestruale di una donna cessa. A questa età possono anche esserci transizioni di vita con cambiamenti nelle relazioni nel lavoro e nella struttura familiare. Le donne spesso aumentano di peso in menopausa perché stanno diventando sempre più sedentarie. Una dieta sana a basso contenuto di grassi e ipocalorico e un regolare esercizio fisico sono il piano di perdita di peso più efficace per le donne in menopausa.

È più probabile che tu abbia un peso dopo la menopausa se sei sedentario secondo l'Ospedale per Special Surgery Women's Sports Medicine Center. Rimanere o diventare fisicamente attivi aiuta le donne a mantenere o raggiungere un peso post-menopausale. Includere tre tipi di esercizio nel piano di perdita di peso: esercizio aerobico per bruciare i grassi e migliorare la salute cardiovascolare; allenamento della forza per migliorare la massa magra e contrastare la perdita di densità ossea in menopausa; e stretching per mantenere una gamma di movimento confortevole. La menopausa può disturbare i modelli di sonno che possono renderti stanco e interferire con i piani di esercizio. Esercitarsi al mattino promuove il sonno ristoratore al meglio. Ottenere almeno 30 minuti di esercizio fisico ogni giorno.

Aumentare i cibi vegetali

Dopo la menopausa i depositi di grasso corporeo nelle donne passano dai fianchi e dalle cosce alla pancia. Il grasso della pancia è associato a pericolosi effetti sulla salute come malattie cardiovascolari ictus e cancro al seno. Una dieta ricca di alimenti a base vegetale come cereali integrali frutta e verdura e un regolare esercizio fisico possono aiutare a ridurre il peso e il grasso corporeo. Limitare i grassi densi calorici le carni e i latticini. Optare per l'olio d'oliva e limitare formaggi e si diffonde a piccole porzioni utilizzando prodotti a basso contenuto di grassi. Usa fette di avocado invece di maionese su sandwich salsa di verdure o purè di fagioli neri invece di salse a base di panna acida e merenda su macedonia invece di prodotti da forno. Un'enfasi sui prodotti vegetali fornirà vitamine minerali antiossidanti e fibre sane mantenendo le calorie verso il basso per promuovere la perdita di peso. I fitoestrogeni nelle piante aiutano anche la perdita di densità ossea e contrastano i sintomi della menopausa come sudorazioni notturne.

Count Calories

Una donna sopra i 50 anni che non è attiva dovrebbe consumare solo circa 1.600 calorie al giorno secondo il Dipartimento degli Stati Uniti di guida alimentare di agricoltura. Le donne in menopausa che sono moderatamente attive richiedono solo un po 'più calorie circa 1.800 al giorno per mantenere un peso sano. Per perdere peso è necessario ridurre l'apporto calorico al di sotto di tali quantità mentre si aumenta l'esercizio brucia calorie. La raccomandazione della Food Guide dell'USDA per circa 1.600 apporto calorico è quella di mangiare i seguenti alimenti ogni giorno: 1 1/2 tazze di frutta; 2 tazze di verdure; 5 once di cereali integrali; 5 once di carne pesce o fagioli; e 3 tazze di latte senza grassi. Evitare di aggiungere calorie a questi cibi impanando friggendo o versando su salsa e altre salse ad alto contenuto di grassi. Segui il tuo apporto calorico in un diario alimentare per assicurarti di essere preciso sul tuo apporto calorico.

Assunzione di calcio

Le donne in menopausa richiedono almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno secondo l'Istituto Nazionale di Salute di integratori alimentari. Le donne in post-menopausa perdono massa ossea attraverso l'escrezione di calcio e l'aumento del consumo di calcio nella dieta e gli integratori di calcio possono aiutare a compensare questa perdita. Mentre gli studi clinici sugli integratori di calcio non hanno dimostrato un'associazione con la perdita di peso gli studi sull'aumento dell'apporto di calcio attraverso il consumo di più prodotti caseari hanno dimostrato che il calcio promuove un minor peso corporeo. Aggiungere latte a bassa percentuale di grassi o senza grassi alla vostra dieta utilizzando latte in polvere magro in latte scremato liquido per creare una base a base di crema per zuppe e salse mangiare uno yogurt senza grassi con frutta come spuntino e mangiare verdure a foglia verde che sono alte nel calcio.