Piani dietetici di due settimane per i calciatori

Il calcio - o il calcio negli Stati Uniti - è uno sport che richiede parità di durata movimento pliometrico e forza. Un calciatore richiede calorie extra per alimentare le sessioni di allenamento e le partite competitive. Secondo l'American Council on Exercise un atleta competitivo può richiedere fino a tre volte più calorie al giorno di una persona moderatamente attiva. Perdere qualche chilo e mangiare più sano può migliorare il tuo gioco e aiutarti a essere un calciatore migliore. In due settimane puoi aspettarti di perdere da due a quattro sterline con un'attenta pianificazione e scelte alimentari più sane.

Linee guida sulla dieta di due settimane

Dato che non esiste un programma dietetico ufficiale di due settimane per i calciatori il tuo la scelta del quadro temporale può essere puramente circostanziata o conveniente. Se hai 14 giorni prima di una grande competizione o vuoi migliorare la tua squadra e avere due settimane per farlo il primo passo è pianificare la dieta dall'inizio alla fine. Alcune regole di base da attuare nel tuo programma di dieta includono assicurarsi che vengano consumati solo gli alimenti più salutari; che mangi in base ai livelli di attività; e per mantenere costanti i tempi dei pasti.

Scegliere cibi sani

Ogni pasto dovrebbe venire caricato con proteine ​​e carboidrati complessi. Come calciatore ti affidi ai carboidrati per tenerti rifornito durante le lunghe partite da due a tre ore. Le scelte eccellenti per i carboidrati includono frutta verdura riso integrale farina d'avena e cereali integrali. Buone scelte per le proteine ​​includono pesce pollo tacchino e uova. Le proteine ​​sono importanti per la costruzione e la forza muscolare. Costruire forti muscoli delle gambe ti aiuterà a tirare più forte e lontano. Ottieni circa il 35 percento delle calorie giornaliere dalle proteine; Dal 10 al 15 per cento di grassi sani; e dal 45 al 50 percento dai carboidrati. Se trovi fatica durante le partite prova ad aumentare l'assunzione di carboidrati qualche giorno prima della partita e dopo le sessioni di allenamento. Secondo la National Strength and Conditioning Association basse riserve di glicogeno nei muscoli possono causare debolezza e affaticamento muscolare.

Mangiare a livello di attività

Il tuo programma di dieta dovrebbe reintegrare le calorie bruciate durante l'allenamento e i processi metabolici quotidiani . L'assunzione calorica effettiva sarà unica per il tuo metabolismo individuale età sesso e livelli di attività. Ad esempio se attualmente si bruciano 1.000 calorie al giorno dall'allenamento e altre 2.000 dai normali processi metabolici si dovrebbe consumare un minimo di 2.500 calorie. Mangiare meno di questo ti lascerà stanco durante l'allenamento e la competizione. È essenziale che la vostra dieta abbia abbastanza calorie per fornire carburante ai muscoli in esercizio. Non mangiare abbastanza come un atleta è di solito peggio di mangiare troppo. Perderai peso ma soffrirai di lieve malnutrizione stanchezza e atrofia muscolare. Una buona regola per un calciatore è mangiare più di 500 calorie di quante il tuo corpo abbia bisogno di funzionare normalmente. Adatta ai tuoi livelli di energia e ai progressi nella perdita di peso.

La tua dieta di due settimane di calciatori dovrebbe concentrarsi sul mantenere i pasti coerenti e diffonderli nel modo più uniforme possibile durante il giorno. Regola solo le calorie necessarie ad esempio aumentando l'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento. Secondo l'American College of Sports Medicine quando fornisci il tuo corpo con calorie in momenti specifici della giornata inizia a mantenere un record interno e si aggiusterà in base a questo programma. Questo può aumentare il metabolismo e aiutarti a bruciare calorie in modo più efficiente. Attenersi a queste linee guida dietetiche per due settimane dovrebbe essere sufficiente per migliorare la salute il livello di energia e ridurre la percentuale di grasso corporeo.