Lean Body Mass Diet

n corpo sano e in forma ha un alto rapporto tra massa magra e grasso. La massa magra si riferisce a tutti i componenti del corpo che non sono grassi inclusi muscoli ossa organi e tessuto connettivo. La massa magra richiede più energia per il corpo per sostenere rispetto al grasso quindi offre anche una spinta metabolica - semplificando la gestione del peso. Il muscolo in particolare ti dà forza e resistenza mentre il grasso in eccesso ti mette solo a maggior rischio di malattia. Una dieta di massa corporea magra ti aiuta a mantenere e persino a costruire muscoli perdendo grasso. L'esercizio dovrebbe essere una parte fondamentale del tuo piano insieme a cibo nutriente e di qualità.

Lean Mass Makeup

Le misurazioni della massa magra sono generalmente indicate come percentuale del grasso corporeo non di massa magra. Ad esempio la donna media ha un livello di grasso corporeo del 25-31% e un uomo medio dal 18 al 24%. Per determinare la massa corporea magra è sufficiente sottrarre la percentuale di grasso corporeo da 100. Quindi in questo caso la donna media ha una massa magra del 69-75% e l'uomo medio ha il 76-82%.

Quando si ' in forma il tuo grasso corporeo è ancora più basso - con donne dal 21 al 24 per cento di grassi e uomini dal 14 al 17 per cento. Gli atleti e gli appassionati di fitness impegnati di solito vantano livelli di grasso corporeo del 14-20 percento per una donna e del 6-13 percento per un uomo. All'estremo opposto le donne con grasso corporeo oltre il 32% e gli uomini con più del 25% sono considerate obese. Non esistono standard assoluti per il grasso corporeo quindi ogni organizzazione di salute e fitness basa le gamme di grasso corporeo su marcatori leggermente diversi come l'età e il rischio per la salute. La definizione di grasso corporeo "sano" o "atletico" varia leggermente a seconda dell'organizzazione che si consulta.

Per ottenere una percentuale di grasso corporeo inferiore è necessario costruire muscoli o perdere grasso o entrambi. Solo 10 settimane di allenamento di resistenza possono aiutarti a ridurre il grasso di 4 libbre e aumentare il muscolo di 3 libbre come indicato da Current Sports Medicine Reports nel 2012. L'allenamento di resistenza può anche produrre miglioramenti nella densità ossea che possono essere dall'1 al 3%. Senza esercizio fisico si verifica una perdita del 3-8% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni come risultato naturale dell'invecchiamento.

Progettare una dieta per la massa magra

I tuoi obiettivi dettano quanto sia rigorosa la tua la dieta di massa corporea magra sarà. Se stai cercando di ridurre il grasso da obeso alla media vedrai i benefici di aggiungere un po 'di esercizio in più e di ridurre i dolci specialmente la soda. Se sei già magra ma vuoi ottenere un grasso corporeo atletico segui un esercizio più rigoroso e strategie alimentari. Più magri speri di ottenere più cambi dovrai apportare nel tuo stile di vita.

Costruire muscoli perdendo grasso è un processo lento. Un lieve deficit calorico che promuove una perdita dello 0 7% del peso corporeo settimanale è più efficace nell'aumento della massa corporea e nella riduzione del peso corporeo rispetto a una perdita dell'1 4% del peso corporeo settimanale secondo uno studio pubblicato su International Journal nel 2012 di nutrizione sportiva e metabolismo degli esercizi. Quindi ad esempio una persona di 150 libbre sarebbe meglio perdere solo 1 sterlina a settimana invece di 2 sterline se volesse costruire massa magra mentre fa cadere il grasso corporeo.

Un sano controllato in parte la dieta può aiutarti a raggiungere il deficit calorico necessario per perdere grasso. Un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie quindi perdere 1 sterlina alla settimana devi creare un deficit calorico di 500 calorie al giorno.

Gli sforzi dietetici per costruire il muscolo e perdere grasso

Includere un'ampia quantità di proteine ai pasti per prevenire una perdita di massa magra durante il taglio delle calorie. Un'assunzione di 0 6-0 8 grammi per libbra di peso corporeo al giorno aiuta a compensare la perdita di massa muscolare magra ha concluso una recensione pubblicata in Medicina dello sport nel 2014. Per una persona di 175 libbre questo varia da 105 a 140 grammi al giorno. Buone fonti di proteine includono uova latticini a basso contenuto di grassi bistecche magra pollame a base di carne bianca e pesce. Un uovo per esempio contiene 6 grammi di proteine 3 once di bistecca magra contiene 23 grammi e 1 tazza di pollo arrostito tritato contiene 41 grammi.

Esattamente quante proteine di cui hai bisogno al giorno dipende dal tuo obiettivi il tuo livello di forma fisica e l'intensità e la frequenza dei tuoi allenamenti. Un dietologo o un professionista del fitness qualificato può aiutarti a determinare l'assunzione esatta che fa per te.

Oltre alle proteine magre alimenti come verdure acquose fibrose frutta fresca cereali integrali e grassi insaturi sono necessari per sostenere la perdita di grasso. Questi alimenti sono una fonte di carboidrati che è necessario per sostenere l'energia. Esempi di pasti appropriati includono: uova strapazzate con spinaci e pomodori a fianco di una banana; un panino al tacchino con lattuga e pomodoro su una pita integrale con yogurt magro; e salmone arrosto con riso integrale e broccoli al vapore. Le dimensioni delle porzioni dipendono dai bisogni calorici esatti e dagli obiettivi di assunzione di proteine.

Gli snack potrebbero essere un mandarino con una manciata di mandorle crude verdure tagliate con hummus o ricotta in combinazione con mirtilli. Uno spuntino ricco di proteine insieme ad alcuni carboidrati come yogurt greco con frutti di bosco o tonno in scatola con cracker integrali dovrebbe essere consumato subito dopo la sessione di allenamento per aiutare con la crescita e la riparazione muscolare.

Esercitare per creare un corpo magro

La perdita di peso sulla bilancia non sempre significa che stai migliorando il rapporto tra tessuto magro e grasso. Cerca di perdere peso senza fare esercizio fisico e un quarto di ogni sterlina che perdi proviene da un muscolo prezioso. Allenamento con i pesi è un must quando la tua intenzione è quella di creare una cornice più snella. Usa un peso che sia stimolante nelle ultime due o tre ripetizioni aggiungendo gradualmente un altro paio di esercizi per ogni settimana e più peso ogni settimana. Lavora fino a tre o anche quattro allenamenti a settimana ma lascia almeno 48 ore tra specifici gruppi muscolari allenati.

Includere anche esercizi cardio lavorando fino a 150 minuti di esercizio a intensità moderata come raccomandato dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. considerare l'aggiunta di un allenamento ad intervallo ad alta intensità o HIIT che prevede alternanze di scatti di lavoro ad alta intensità e bassa intensità - sprint quindi camminare ad esempio.