Piani pasto post-gravidanza

La preparazione ottimale per la gravidanza include la correzione del peso a un indice di massa corporea sano tra 18 5 e 24 9. Significa anche stabilire una dieta ricca di nutrienti essenziali per lo sviluppo fetale. Questi includono gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce d'acqua fredda noci e olio d'oliva nonché le vitamine e i minerali forniti da verdure e frutta. Questo modo di mangiare è ideale anche durante la gravidanza e dopo il parto.

Breakfast

Quando ti svegli ogni tre ore durante la notte per dare da mangiare a un neonato la colazione assume un nuovo significato. Oltre al nutrimento necessario la colazione diventa il segnale che è iniziato un nuovo giorno. I menu ricchi di proteine e poveri di carboidrati sono associati alla perdita di peso un obiettivo comune alla maggior parte delle neo mamme. A colazione una frittata di due uova con spinaci funghi e peperoni rossi è una scelta salutare e ricca di proteine. Se vengono utilizzati albumi il numero di calorie sarà ancora più basso mentre il contenuto proteico rimane invariato. Le uova possono anche essere cotte. Questo è un modo semplice per preparare una sana colazione in anticipo. La sera prima due uova crude possono essere screpolate e messe in una tazza di crema pasticcera preparata con uno spray da cottura senza calorie; al mattino possono essere cotti in meno di 30 minuti.

Omega-3 Pranzi e cene ricchi

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per la salute di madre e bambino; sono facilmente trasmessi nel latte materno. Le madri che allattano dovrebbero mangiare pesce d'acqua fredda come l'halibut la trota di lago o il salmone almeno diverse volte alla settimana per prevenire malattie cardiovascolari diabete depressione e molte forme di cancro sia nella sua vita che in quella del bambino. Sfortunatamente il metilmercurio causato dall'inquinamento industriale e dalle eruzioni vulcaniche ha contaminato molti corpi idrici; l'esposizione al mercurio è associata ad un rischio elevato di lesioni cerebrali nei neonati che sono esposti a quantità eccessive di sostanza chimica prima o dopo la nascita. Limita le dimensioni della tua bistecca di tonno bianca a 6 once ogni settimana; evitare l'allattamento di tutti i grandi pesci sportivi tra cui squalo pesce spada pesce tegola e sgombro reale. Riempire la metà del piatto di ogni pasto con un ortaggio verde scuro e ricco di sostanze nutritive è una scelta saggia. Rucola cavolo e spinaci soddisfano tutti questi requisiti. Queste verdure hanno alte concentrazioni di calcio ferro e una forma di acidi grassi omega-3 che si converte in quella presente nel pesce rendendole particolarmente importanti per i vegetariani e vegani che non mangiano pesce. Un altro quarto della piastra dovrebbe contenere una tazza di 1/3 di un grano intero come la quinoa o il riso integrale. Ancora più nutriente è una porzione da 1/2 tazza di zucca invernale come Hubbard butternut o spaghetti squash. Queste verdure forniscono omega 3 supplementare e aggiungono vitamina A alla dieta allo stesso tempo. L'ultimo quarto della piastra può contenere una porzione da 3 once di una proteina come salmone tonno o gamberetti. Gamberetti pollo o tacchino sono altre alternative di proteine magre anche se non forniscono omega-3.

Lo snack non è facoltativo per una donna nei mesi successivi al parto. La maternità è una posizione di 24 ore e include diversi piccoli spuntini in un piano giornaliero da 1.200 a 1.600 calorie aiuta a mantenere sia la glicemia che i livelli di energia stabili. Snack a metà mattina a metà pomeriggio e a tarda sera con 100 calorie ciascuno aggiungono importanti nutrienti alla dieta. Gli snack sono il momento giusto per concedersi una tazza di yogurt o kefir una bevanda simile allo yogurt. La scelta di uno con colture di yogurt attivo aiuta una mamma a ripristinare un equilibrio batterico sano ai suoi due punti. Il consumo di questi alimenti probiotici da parte della mamma aiuta anche a prevenire le coliche infantili nei bambini allattati al seno. Questo offre ai genitori un modo nutriente per aiutare i bambini che soffrono di questa condizione temporanea e il pianto inconsolabile che provoca. Con uno spuntino dedicato alla fornitura di probiotici gli altri due possono combinare una porzione di frutta fresca e intera con 1 oncia di noci o mandorle entrambi ricchi di omega-3. Mirtilli ciliegie e angurie sono scelte eccellenti perché offrono molte sostanze nutritive per pochissime calorie.

Bevande

Solo un mammifero sulla Terra beve qualsiasi cosa tranne l'acqua per soddisfare la sete. Gli esseri umani non traggono beneficio dall'essere l'eccezione alla regola. Non c'è altra bevanda che idrata pure. Bere le raccomandate da 8 a 12 tazze di acqua al giorno non ha effetti collaterali per una madre o il suo bambino allattato al seno. Ai bambini non deve essere data l'acqua da bere fino a dopo i 6 mesi di età ma l'abitudine salutare di raggiungere l'acqua quando si ha sete viene rinforzata ogni volta che vede la mamma prendere un bicchiere dal rubinetto. Viceversa il succo le bevande sportive e tutte le altre bevande caricate di zucchero aggiungono 180 calorie per tazza oltre il 10% dell'obiettivo calorico giornaliero e bere caffè o tè espongono il bambino alla caffeina uno stimolante. Molte donne provano a dimagrire dopo il parto e si trasformano in soda dietetica ma questa non è una scelta saggia. Jennifer Nettleton Ph.D. epidemiologa dell'Università del Texas e colleghi di diverse scuole mediche americane hanno stabilito che bere una sola soda dietetica ogni giorno aumenta del 38% il rischio di sindrome metabolica. Questa combinazione di ipertensione obesità addominale e insulino-resistenza può essere un precursore del diabete e progredire verso il diabete o le malattie cardiovascolari. Dal momento che i dolcificanti artificiali passano nel latte materno espongono anche il neonato il cui pancreas e fegato sono ancora meno preparati ad affrontarli. Se stai cercando di eliminare la soda e il succo di frutta e di bere acqua aggiungi qualche fetta di limone lime o arancia per aggiungere un tocco di sapore con calorie trascurabili.