Piano di dieta ed esercizio per abbassare il colesterolo

Un livello di colesterolo non salutare è uno dei quattro principali fattori di rischio per la malattia coronarica secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Mentre alcune persone sono geneticamente inclini al colesterolo alto molti fattori che contribuiscono sono prevenibili. Mantenendo una dieta sana e facendo esercizio regolarmente è possibile migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.

Ridurre il colesterolo cattivo

L'abbassamento del colesterolo cattivo o delle lipoproteine ​​a bassa densità è importante per la salute del cuore. Alimenti come cereali integrali frutta verdura e legumi contengono fibre che possono ridurre la lipoproteina a bassa densità o LDL nel sangue. Noci e altri alimenti ricchi di grassi insaturi sono anche preziosi per abbassare il colesterolo totale nel sangue. L'attività fisica può abbassare il livello dei trigliceridi riducendo il rischio di malattia coronarica.

Sollevare il colesterolo buono

Aumentare il colesterolo buono o le lipoproteine ​​ad alta densità può essere altrettanto importante o più importante dell'abbassare il cattivo colesterolo. La perdita di peso è importante per aumentare le lipoproteine ​​ad alta densità o HDL. Mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 come tonno e salmone o assumere integratori di olio di pesce può anche aiutare ad aumentare l'HDL. Tuttavia il fattore più importante per aumentare l'HDL è un'attività aerobica regolare secondo il Centro medico dell'Università del Maryland.

Controllo del peso

L'obesità o il troppo grasso corporeo aumenta i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue e abbassa i livelli di HDL. L'unico modo per perdere peso è iniziare a bruciare più calorie di quelle assunte. Allenarsi e mangiare sano ti aiuterà a controllare il peso. Ridurre l'assunzione di cibi ricchi di grassi in particolare grassi saturi aiuta a ridurre il colesterolo e a perdere peso. Puoi farlo riducendo la carne rossa i latticini grassi e gli oli da cucina ricchi di grassi saturi.

Sostituzione del grasso saturo

Non tutto il grasso è dannoso per il tuo colesterolo. I grassi insaturi hanno trovato che il pesce e l'olio d'oliva possono abbassare il colesterolo cattivo aumentando il colesterolo buono o almeno lasciandolo intatto. Sostituire cibi ricchi di grassi saturi come carne rossa e burro con grassi insaturi come pesce e olio d'oliva può aiutare a perdere peso e abbassare il colesterolo totale. Tuttavia solo perché i grassi insaturi hanno benefici per la salute ciò non significa che si dovrebbe mangiare una quantità illimitata. I grassi insaturi dovrebbero essere semplicemente usati per sostituire i grassi saturi. I grassi insaturi sono anche ricchi di calorie e mangiare troppo può portare all'obesità.

L'inattività fisica è uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache e l'ictus. È allo stesso livello del fumo del colesterolo malsano e della pressione alta. I benefici dell'esercizio dipendono dalla durata dalla frequenza e dall'intensità. Più si esercita e più è intenso più peso si può perdere e più si può migliorare il colesterolo. Ma non esagerare all'inizio. È meglio costruire lentamente un programma di esercizi. Anche le attività fisiche moderatamente intense come camminare a ritmo sostenuto fare jogging o andare in bicicletta possono migliorare i livelli di colesterolo.