Quando prendere una pausa dalla corsa?

Quando si tratta di far progredire la corsa non sempre è meglio. Se aumenti l'intensità la distanza o la difficoltà come nel caso delle colline troppo rapidamente peggiorerai effettivamente la tua abilità di corsa anziché migliorarla. Questo è noto come sovrallenamento. La soluzione è dura per molti corridori: fare una pausa. Ci sono molti segni di sovrallenamento che aumentano il rischio di lesioni e malattie. Affrontare questo problema in anticipo ridurrà l'interruzione da ripristinare.

Fatica

L'affaticamento è un segnale che ti stai sovrallenando e hai bisogno di una pausa. In realtà è il segno più comune di sovrallenamento. Ciò si verifica quando aumenta il volume e l'intensità dell'allenamento; ma il tempo di recupero no. L'affaticamento può inizialmente interessarti durante le tue corse e poi anche essere presente durante i periodi di riposo. Potresti anche sentirti triste o depresso e avere dei modelli di sonno alterati.

Performance

Un calo delle prestazioni è un classico segno del superallenamento e della necessità di fare una pausa. Ogni volta che corri crei delle lacrime microscopiche nei muscoli. Mentre riposi il tuo corpo li ripara. Da qui vengono i tuoi guadagni di velocità e forza. Se non si utilizza un tempo di recupero sufficiente si crea un deficit di recupero. Se questo accade più e più volte la funzione muscolare e cellulare si danneggia. Ciò si traduce in un corpo più lento più debole invece di un corpo più forte e più veloce. Il sovrallenamento provoca anche effetti neurologici e psicologici che portano a una compromissione della capacità del cervello di "reclutare" i muscoli che si usano nella corsa.

Frequenza cardiaca

Se la frequenza cardiaca a riposo diventa elevata potrebbe essere un segno che hai spinto troppo e hai bisogno di una pausa dalla corsa. Prendi la tua frequenza cardiaca a riposo per prima cosa al mattino. Questa informazione è preziosa per determinare se hai recuperato sufficientemente dalla tua ultima sessione di allenamento. Se la tua frequenza cardiaca è di 10 battiti al minuto più alta del normale è il momento di fare una pausa. La base di questa teoria è che i livelli di catecolamina vengono alterati quando ci si trova in uno stato sovrallenato; il tuo corpo produce messaggeri chimici di catecolamina in risposta allo stress che influisce sulla frequenza cardiaca.

Recupero

Più a lungo ti stai sovrallenando più riposo avrai bisogno. Se si verifica un lieve caso di sovrallenamento è sufficiente riposare per qualche giorno. Se soffri di stanchezza cronica e altri sintomi della sindrome da sovrallenamento potresti aver bisogno di sei settimane di riposo. Anche se si è nella fascia bassa dello spettro è necessario ridurre il volume dell'allenamento quando si ritorna alla corsa. Tieni un registro di allenamento e registra la frequenza cardiaca a riposo la salute generale le informazioni su come si sentono i tuoi allenamenti il tuo livello di indolenzimento muscolare e quanto ti senti affaticato per aiutarti a evitare il sovrallenamento o a prenderlo nelle fasi iniziali consiglia gli esperti della Rice University in Texas.