Come allenarsi per una gara ciclistica di un secolo

Nello sport come nella vita le sfide si trovano sempre nel passo successivo. Se ti piace andare in bicicletta potresti prima andare più veloce poi andare più a lungo e poi finire a fissare un modulo di registrazione della corsa di un secolo con uno sguardo perplesso sul tuo viso. Ma attenzione perché secondo Edmund Burke autore di "Il libro completo di ciclismo a lunga distanza" se sei in grado di "fare una media di 35 miglia a giorni alterni per diversi mesi" allora sei pronto per il tuo primo secolo ride.

Crea la tua base aumentando gradualmente il chilometraggio giornaliero e settimanale. La regola generale dell'aumento di esercizio non supera il 5% a settimana. Se stai cavalcando 10 miglia alla volta aggiungi circa mezzo miglio a settimana a quello in questo periodo di costruzione della base. Se stai già viaggiando fino al traguardo dei 20 miglia ogni giro aumenta il tuo giro di 1 miglio.

Aumenta la tua intensità ogni settimana. Man mano che il tuo corpo si adatta naturalmente al tuo chilometraggio settimanale aumenta sarà il momento di iniziare ad aumentare il tuo livello di intensità. Aggiungendo una sessione di velocità al tuo regime di allenamento o sfidando te stesso su un percorso collinare ogni due settimane manterrai il tuo corpo rilassato giorno dopo giorno alla stessa velocità e intensità alla stessa velocità e intensità.

Rallenta il ritmo e corri su un percorso facile e piatto una settimana al mese. Lance Armstrong e Chris Carmichael co-autori di "The Lance Armstrong Performance Program" raccomandano che questi percorsi di recupero vengano eseguiti dal 60 al 65 percento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la frequenza cardiaca massima sottrarre la tua età da 220. Ad esempio un 32-year-old avrebbe una frequenza cardiaca massima di 188 battiti al minuto. Moltiplicate 188 per 0.6 e avete calcolato che il 60 percento della frequenza cardiaca massima di questo 32enne è di 113 battiti al minuto. Per il 32enne la settimana delle corse di recupero sarà eseguita abbastanza lentamente da mantenere il battito cardiaco nell'intervallo da 113 a 122. Da questi esempi puoi calcolare il tuo target per battiti al minuto.

Fai un sacco di riposo durante l'allenamento e mangia cibi puliti per alimentare i tuoi allenamenti. Il ciclismo è uno sport da utilizzare in movimento perché puoi bere continuamente da una bottiglia d'acqua e mangiare bar e altri spuntini veloci. Gli autori di "The Performance Zone" raccomandano che durante l'allenamento e il giorno della gara si debba "bere all'incirca alla stessa velocità con cui si suda". Mantenere le bevande che migliorano l'acqua e gli elettroliti scorrendo continuamente soprattutto nei climi più caldi.

Allenati al tuo ritmo. Se non sei ultra-competitivo il punto della tua corsa del primo secolo è dimostrare a te stesso che puoi andare lontano. Godetevi il viaggio e l'obiettivo.

Suggerimento

I pantaloncini da ciclismo imbottiti sono anche altamente consigliati a questa distanza. Non devi averli per cavalcare ma i tuoi glutei ti ringrazieranno per loro.

Avvertimenti

Consulta il tuo medico di famiglia per assicurarti di essere in buona salute per questa impresa .

Cose necessarie

Bicicletta

Casco da ciclismo