Allenamento con i pesi per principianti per le donne

'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per le donne per migliorare la densità ossea l'equilibrio e la coordinazione. Aiuta anche a ridurre il peso abbassare la pressione sanguigna a riposo aumentare il metabolismo migliorare l'autostima e soprattutto migliorare la qualità generale della vita quotidiana. Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie - CDC l'aggiunta di allenamento per la forza alla routine fitness può ridurre il rischio di sviluppare artrite diabete osteoporosi mal di schiena depressione e obesità.

Miti

È un equivoco che le donne si rinvigoriranno dall'allenamento con i pesi. Le donne in genere non hanno una quantità sufficiente di testosterone di ormone maschile che è responsabile della crescita e della costruzione muscolare. Douglas Brooks uno dei massimi esperti in allenamento della forza afferma che anche la genetica gioca un ruolo importante nel determinare il tipo e la forma del tuo corpo. La genetica può determinare la quantità di muscoli che hai e il tipo di fibre muscolari che costituiscono la maggior parte della tua muscolatura. Pertanto influenza notevolmente i risultati che otterrete dal vostro programma di allenamento. I risultati varieranno da persona a persona quindi concentrati sui tuoi guadagni personali e non confrontare te stesso con quelli che ti circondano. Inoltre l'allenamento della forza non può individuare il grasso da un'area del corpo. L'allenamento cardiovascolare in combinazione con l'allenamento con i pesi e con i cambiamenti nutrizionali e dietetici è l'unico modo per ridurre il peso e il grasso.

Progettare un programma

Creare un programma che soddisfi le tue esigenze è più facile di quanto pensi a patto che aderisca ad alcuni principi di allenamento. Per prima cosa seleziona esercizi che siano efficaci e sicuri per te. Gli esercizi dovrebbero migliorare la funzione muscolare e allo stesso tempo non richiedono di muoversi in modi non intenzionali che metteranno troppa pressione sul sistema muscolo-scheletrico. Siate particolarmente attenti alle aree che sono cronicamente o gravemente ferite. È meglio concentrarsi sulla selezione di uno o due esercizi per ciascun gruppo muscolare principale: torace schiena gambe e core.

Selezione degli esercizi

Il modo più semplice per iniziare è utilizzare le macchine con peso del circuito nella tua palestra locale. Un circuito completo avrà almeno una o due macchine per gruppo muscolare maggiore. La maggior parte delle palestre avrà almeno una pressa per il torace una fila posteriore una pressa per le gambe un pull down per il lat una pressa per le spalle un'estensione della schiena bassa e delle macchine addominali. Queste macchine semplificano il processo di esecuzione del movimento in modo corretto e ti daranno l'opportunità di imparare come dovrebbe sentirsi un esercizio prima di passare al più difficile manubrio o esercizi con pesi liberi. La maggior parte delle macchine avrà indicazioni su di esse che ti informano su come impostare la macchina per l'utilizzo. Se rimani incerto consulta uno specialista di fitness o un personal trainer presso la struttura.

Il programma

Il prossimo passo è determinare il numero di ripetizioni e insiemi che dovresti eseguire per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi . Il "Grande libro di esercizi per la salute delle donne" dice di ottimizzare la perdita di grasso che dovresti fare tra 8 e 15 ripetizioni per uno o tre set. Per salute generale e resistenza Douglas Brooks raccomanda tra 12 e 25 ripetizioni per uno o tre set. L'obiettivo con qualsiasi tipo di programma che si sceglie di fare è mantenere i muscoli in tensione durante l'esecuzione del movimento. Obiettivo per ogni ripetizione di prendere almeno 4-7 secondi per massimizzare la quantità di tessuto muscolare reclutati durante il movimento. Completare da uno a tre set.

Scegliere il peso

Una volta determinato il tipo di programma di allenamento che si intende fare la costruzione muscolare o la salute generale e la resistenza è possibile selezionare il peso corretto per fare gli esercizi. Una semplice regola da ricordare: le ripetizioni più elevate richiedono l'uso di un peso più leggero; per un minor numero di ripetizioni utilizzare un peso più pesante. Assicurati di selezionare il peso più pesante che ti consente di completare le ripetizioni mantenendo comunque la forma corretta. Il modo migliore per capire la giusta quantità di peso è attraverso la sperimentazione. Se riesci a completare tutte le tue ripetizioni senza dover lottare per ottenere l'ultima ripetizione il peso che stai utilizzando è troppo leggero. Se devi cambiare la postura del tuo corpo o alterare il movimento allora il peso è troppo pesante.

Considerazioni finali

I periodi di riscaldamento e di recupero sono essenziali per qualsiasi esercizio di routine. Fai sempre almeno 5-10 minuti di esercizio cardiovascolare prima di fare qualsiasi allenamento con i pesi. L'allenamento con i pesi dovrebbe essere fatto da una a tre volte a settimana con 48 ore di riposo tra i giorni di sollevamento. Inoltre assicurati di fare una pausa tra le serie o passare ad altri esercizi e tornare a fare i tuoi set finali altrimenti noti come training sul circuito.