Affaticamento e corsa

e le tue esecuzioni sono passate da esilaranti a estenuanti potrebbe essere un segnale che stai esagerando con una buona cosa. Sia i corridori ricreativi che i professionisti possono cadere nella trappola del sovrallenamento che si verifica quando si esegue un intenso o alto volume di esercizio senza consentire un adeguato periodo di recupero. Può derivare affaticamento che può ostacolare la tua capacità di corsa o minacciare la tua salute. Comprendere le cause e i segnali di pericolo del sovrallenamento può aiutarti a prevenire l'affaticamento prima che ti scoraggi.

Sindrome da Sovraccarico

Tra il rilascio di endorfine e lo stress che puoi ottenere dall'esercizio aerobico non sorprende che i corridori avere problemi a prendere giorni liberi. Sfortunatamente un approccio troppo entusiasta può ritorcersi contro e causare la sindrome da sovrallenamento che di solito porta alla fatica. Molti corridori sperimentano stanchezza comune dopo una dura sessione di allenamento che di solito può essere annullata entro 24-72 ore. La sindrome da sovraccarico è un problema di stanchezza più serio. La sindrome può derivare da un prolungato allenamento di resistenza dalla mancanza di una corretta alimentazione dal mancato riposo o da un improvviso aumento del volume o dell'intensità dell'esercizio.

Quella sensazione di gamba pesante

La sindrome da sovratensione può portare a una ghiandola ipofisaria iperattiva e livelli elevati di cortisolo che possono compromettere il recupero e la crescita muscolare secondo il Dipartimento di Scienze dell'Esercizio dell'Università del New Mexico. Quando i muscoli non riescono a ripararsi correttamente l'affaticamento insorge; questa è spesso la causa di quella sensazione di gamba pesante che i terroristi temono. Inoltre i livelli di glicogeno che è una delle riserve di energia del corpo tendono a esaurirsi nei corridori che si allenano troppo e non riescono a fare rifornimento e reidratarsi. Movimenti lenti umore irritabile ridotta velocità di corsa perdita di sonno e un calo dell'appetito sono sintomi comuni che hai messo in troppe miglia. Anche i raffreddori le malattie e gli infortuni ricorrenti indicano che è necessario fare una pausa.

Riposati e rilassati

Non esiste un trucco specifico per riprendersi dall'affaticamento da sovrallenamento causato dalla corsa oltre al riposo. Sembra semplice ma i corridori professionisti ad esempio potrebbero essere riluttanti a prendersi una pausa per paura che l'assenza dall'allenamento interferisca con la preparazione della gara. La realtà è che correre su gambe forti e sane fornirà probabilmente risultati migliori di quelli stanchi. Un programma intenso può influire sugli sforzi di recupero del corridore ricreativo; giornate piene di marmellata o essere costantemente in movimento possono interferire con un'alimentazione sana il relax e la routine del sonno. Ma il riposo e il recupero adeguati dopo una corsa possono aumentare la tua energia per tutta la settimana.

Misure preventive

Con un po 'di consapevolezza e precauzione puoi prevenire la sindrome da sovrallenamento. Uno dei passaggi più importanti è quello di lasciare il tempo nel programma per un corretto riposo; dormi da otto a nove ore a notte e fai un sonnellino dopo lunghe corse se puoi. La nutrizione è anche un imperativo per riparare i muscoli stressati; fare rifornimento e idratare entro un'ora dopo la sessione di allenamento. Consumare un pasto o uno snack che contenga proteine magre cereali integrali frutta fresca e verdura. Bere almeno otto bicchieri d'acqua da 8 once al giorno. Prendi almeno due giorni di riposo non consecutivi alla settimana in cui non ti alleni affatto. Mescolare sessioni di allenamento incrociato come il nuoto o il ciclismo per dare ai muscoli una pausa dai movimenti ripetitivi della corsa.