Salute e malattia
Le nozioni di energia potenziata e un fisico più snello e più tonico portano milioni di americani in palestra ogni anno specialmente a gennaio. A meno che non sei già in forma tuttavia entrare in un esercizio di routine può essere difficile. Aggiungete a ciò il terribile tasso di fallimento dell'80 per cento delle risoluzioni di Capodanno secondo un articolo del "Boston Globe" del gennaio 2012 e potreste chiedervi se valga la pena di fissare gli obiettivi di fitness. Tuttavia non solo valgono la pena ma sono anche cruciali per il tuo successo.
Più di due terzi degli americani erano sovrappeso o obesi nel 2010 secondo i Centers for Disease Control and Prevention e uno stile di vita sedentario è un primo contributore alle malattie cardiache e alla morte precoce. Lanciare i tuoi obiettivi di fitness sul bordo del marciapiede ti priva di un modo per evitare o almeno ridurre tali rischi.
Comprendere gli ostacoli comuni tra coloro che cercano fitness potrebbe spingerti a fare scelte di vita più avvedute aprendo la strada ad un positivo risultati duraturi. Prima di iniziare qualsiasi regime di allenamento però consulta il tuo medico - soprattutto se hai delle condizioni mediche preesistenti - per assicurarti di lavorare ad un livello che sia sicuro per te.
Come ogni altro altri grandi cambiamenti della vita devi essere pronto (per il tuo obiettivo) o non si fermerà mai.
Tina Marinaccio un dietista registrato e personal trainer certificato a Morristown NJ
ERRORE N ° 1: non avere un piano fisso
Il primo passo per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness è quello che fai prima di indossare le scarpe da ginnastica secondo Tina Marinaccio un dietista registrato e un personal trainer certificato a Morristown New Jersey.
"Come ogni altro importante cambiamento di vita devi essere pronto (per il tuo obiettivo) o non si attaccherà mai" dice. "Il semplice sfogliare una pagina su un calendario non ti rende necessariamente preparato mentalmente a fare ciò che serve per andare dal punto A al punto B."
Marinaccio suggerisce di fissare obiettivi piccoli specifici e realistici quindi di scriverli "for increased tangibility." 3 [[Script un piano dettagliato - per esempio camminando sul tapis roulant per 30 minuti prima di lavorare ogni mattina. Quindi considera ciò che il tuo piano richiede come ad esempio impostare la sveglia in anticipo o preparare l'abbigliamento in anticipo. Annota la preparazione per aumentare la responsabilità poi prendili.
ERRORE # 2: Distingersi con la negatività
La mancanza di motivazione fa scattare molte speranze di fitness dice Heather Binns un personal trainer certificato e proprietario del centro fitness Full of Life a North Hollywood CA. L'affaticamento e la mancanza di fiducia nelle capacità di esercizio possono impedirti di iniziare o attenersi al tuo regime. Quando il tuo divenire si riduce la condivisione degli obiettivi può aiutarti.
"Impegnati a rispondere dicendo agli altri qual è il tuo obiettivo e come lo realizzerai" afferma Binns. "Ancora meglio altri si uniscono a te nella tua nuova impresa di salute e fitness."
Quando opti per il sistema di amici scegli qualcuno al tuo livello di forma fisica o superiore. In uno studio del 2012 pubblicato su Annals of Behavioral Medicine 58 donne hanno esercitato su una cyclette con un'altra persona o da sole per sei giorni. Le donne che hanno pedalato con qualcuno più abile hanno lavorato molto più a lungo di quelle che si sono esercitate da sole o con un partner che si è esibito ad un livello inferiore. Per motivi di motivazione puoi anche contare su un personal trainer o attività di gruppo come lezioni di aerobica.
ERRORE # 3: farsi succhiare nel tempo sottovuoto
È facile lasciare la famiglia il lavoro le commissioni e altro le attività riempiono tutte le ore del giorno. La carenza di tempo è la scusa più diffusa per saltare un allenamento dice Joshua Carter un personal trainer certificato e proprietario di Carter Fitness a West Hills CA.
"Le persone si dicono che inizieranno a prendersi cura di se stesse domani ma "domani" può estendersi in settimane mesi anni e persino decenni " afferma Carter. "Manca un allenamento di tanto in tanto non è un grosso problema gli allenamenti persi sono la norma piuttosto che l'eccezione è problematico."
Carter consiglia di considerare le sessioni di esercizi come appuntamenti duri. Non dovresti evitare un allenamento più prontamente di quanto non salti un appuntamento medico o di lavoro. Aggiungi esercizio al tuo calendario imposta avvisi promemoria sul tuo telefono e pianifica altri obblighi attorno ad esso.
Se la tua pianificazione non facilita gli allenamenti lunghi esegui incrementi più frequenti e più piccoli. Le Linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli americani raccomandano 150 minuti settimanali di esercizio aerobico di intensità moderata come camminare a ritmo sostenuto. Esercitarsi a intensità moderata o vigorosa per almeno 10 minuti tre volte al giorno può trarre gli stessi benefici dell'esercizio per 30 minuti di fila.
ERRORE # 4: Scegliere l'allenamento sbagliato
Portarlo in palestra è un risultato degno. Se raggiungi i tuoi obiettivi tuttavia dipende da come passi il tuo tempo. Se il tuo obiettivo comporta una maratona è fondamentale la corsa costante. Per perdere peso tuttavia correre a un ritmo regolare su un tapis roulant di routine - anche se è meglio di niente - potrebbe essere l'opzione meno efficiente dice Carter. Invece prendi parte all'allenamento a intervalli - esercitandoti ad alta intensità per brevi periodi di tempo e permettendo alla tua frequenza cardiaca di abbassarsi in basso. Questo aumenta il tuo metabolismo durante e dopo l'esercizio dandoti più potenza per il tuo allenamento.
"Il motto della mia struttura è 'Due volte i risultati metà del tempo'" dice Carter. "Con questo tipo di allenamento puoi dedicare 30 minuti all'addestramento 2-3 volte a settimana e il tuo corpo sembrerà vivere in palestra."
L'allenamento di resistenza brucia i grassi e aiuta a garantire un tono muscolare ottimale. Inoltre promuove la salute delle ossa e migliora l'equilibrio. Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano di puntare a esercizi di potenziamento muscolare come sollevamento pesi flessioni e sit-up o attività manuali come spalare almeno due volte alla settimana. Ancora una volta controlla prima con il tuo medico.
Marinaccio dice che l'allenamento per la forza dovrebbe essere parte di ogni programma di fitness comprese quelle delle donne che non si accalcano come la maggior parte degli uomini. "La maggior parte delle donne" afferma "non possiede abbastanza testosterone per" le braccia di Arnold ".
Strategie per non superare il tuo allenamento
L'implementazione di strategie di stile di vita efficaci nella tua routine quotidiana può essere tanto importante quanto ignorando le insidie più comuni. Per aumentare le probabilità di successo prendi in considerazione i seguenti suggerimenti.
Keep It Slow and Steady. Una rapida perdita di peso aumenta il rischio di una serie di complicazioni da un metabolismo lento e un successivo aumento di peso a problemi cardiaci. Invece mirare alla perdita graduale di peso o circa 1-2 sterline a settimana.
Lasciare la casa o spegnere il telefono. "La maggior parte delle persone ha bisogno di lasciare le proprie case per poter esercitare" dice Heather Binns un personal trainer di North Hollywood California. "Ci sono troppe distrazioni che impediscono all'esercizio di iniziare o interferire con esso." Se non puoi uscire di casa elimina le distrazioni.
Fai il pieno con spuntini sani. Se si mangia una dieta generalmente sana potrebbe non essere necessario modificarla con un maggiore esercizio fisico afferma Tina Marinaccio dietista e personal trainer registrata a Morristown New Jersey. Molte persone sopravvalutano quante calorie consumano le ustioni ma poi si sovracompensano. Per evitare l'aumento di peso suggerisce di fare uno spuntino a 200 calorie contenente carboidrati e proteine prima e dopo l'esercizio. Gli esempi includono 1/4 tazza di mix di tracce una piccola pita integrale con fette di mela e formaggio o un frullato a base di frutta congelata yogurt greco e semi di lino macinati.
Scegli saggiamente i tuoi amici. "Circondati di persone positive che supportano te e i tuoi obiettivi al 100%" dice Joshua Carter personal trainer di West Hills CA. "Rimuovi tutta la negatività e non sprecare un secondo del tuo tempo a interagire con i nemici".
Assegna priorità al sonno. Dormire troppo poco fa sì che il corpo brucia grassi e calorie in modo meno efficiente anche durante l'attività fisica secondo la National Sleep Foundation. Le carenze del sonno causano anche affaticamento e stanchezza rendendo l'attività meno attraente. Mentre le esigenze specifiche variano la maggior parte degli adulti ha bisogno di sette o nove ore di sonno ristoratore ogni notte.
Rendi il fitness piacevole. Se odi l'atmosfera della palestra costringendoti a lavorare lì fuori puoi sentirti come una punizione. Scegli i luoghi e i tipi di esercizio che ti piacciono o che puoi rendere divertente. Ascolta la tua musica preferita mentre cammini ad esempio o vai a ballare con un amico solidale. Col passare del tempo i benefici dell'esercizio probabilmente ti manterranno motivato. Nel frattempo puoi anche divertirti.
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