Routine di allenamento per costruire muscoli negli adolescenti

Nonostante la preoccupazione per il fatto che gli adolescenti possano partecipare tranquillamente all'allenamento con i pesi la National Strength and Conditioning Association raccomanda l'allenamento di resistenza una volta che i bambini sono pronti a partecipare allo sport - circa 7 o 8. La capacità di costruire una massa muscolare significativa tuttavia sarà influenzato dal fatto che l'adolescente abbia raggiunto o meno la pubertà.

Considerazioni

I giovani adolescenti potrebbero non essere in grado di aumentare la massa muscolare a causa della mancanza di ormoni per la costruzione muscolare. Tuttavia secondo TeensHealth quando gli adolescenti maschi invecchiano e raggiungono la pubertà aumentano i livelli di testosterone che è determinante nella costruzione muscolare. Le adolescenti hanno livelli significativamente più bassi di testosterone e quindi presentano limitazioni nella costruzione muscolare.

Inizio Volume

All'inizio un adolescente dovrebbe sollevare pesi da due a tre giorni a settimana in giorni non consecutivi. Completa da una a due serie da sei a 15 ripetizioni di ciascun esercizio. I periodi di riposo tra i set dovrebbero essere lunghi un minuto. L'enfasi dovrebbe essere prima di padroneggiare la tecnica di ogni esercizio prima di aumentare il volume o l'intensità di allenamento. Esercizi completi con poco o nessun peso finché l'adolescente non si sente completamente a suo agio con la tecnica.

Volume avanzato

Quando un adolescente diventa più esperto e ha completato da due a tre mesi l'allenamento il volume di allenamento può essere aumentato il che si tradurrà in un aumento più significativo della massa muscolare. Solleva tre giorni a settimana ancora una volta in giorni non consecutivi ed esegui da due a tre serie da otto a 12 ripetizioni di ciascun esercizio. Riposa da uno a due minuti tra le serie. Usa una quantità appropriata di peso per ogni set in modo che l'adolescente si affatichi verso la fine di ogni set. Apportare le modifiche al peso secondo necessità. Se l'adolescente non è in grado di completare otto ripetizioni alleggerire il peso. Se l'adolescente può completare facilmente 12 ripetizioni aumentare la resistenza.

Esercizi

Un programma completo di allenamento con i pesi per gli adolescenti che cercano di costruire massa muscolare sviluppa tutti i principali gruppi muscolari incluso il petto la schiena spalle bicipiti tricipiti quadricipiti glutei muscoli posteriori della coscia e polpacci. Inizia usando un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale. Una volta che l'adolescente si è sollevato per due o tre mesi incorporare un secondo esercizio per ciascun gruppo muscolare.

Per il torace presse e flessioni del torace completi. Per la parte posteriore eseguire i pulldown lat e le file dumbbell. Indirizza le spalle con le spalle e le flessioni. I riccioli del bicipite e i ricci del martello sono efficaci nello sviluppo dei bicipiti e le estensioni tricipite del tricipite e le estensioni dei tricipiti sopra il bersaglio colpiscono i tricipiti. Gli squat e gli affondi sviluppano i glutei ei quadricipiti. Indirizzare i muscoli posteriori della coscia usando gli stacchi e i ricci dei muscoli posteriori della coscia e costruire i muscoli del polpaccio sia con i rilievi del polpaccio sia in posizione seduta.