Quanto tempo puoi dedicare al sollevamento pesi?

Ogni sollevatore di pesi può trovare la necessità di fare una pausa una volta ogni tanto. Potresti andare in vacanza riprendersi da un infortunio o cambiare la tua routine. Le pause occasionali nel tuo regime di sollevamento sono salutari e un ottimo modo per evitare il sovrallenamento ma tieni presente che l'inattività prolungata può causare la perdita muscolare.

Atrofia muscolare

Quando pesi la muscolatura subisci un aumento muscolare dimensione o ipertrofia. Viceversa a seguito di un infortunio o di un periodo di inattività i muscoli rispondono con atrofia una diminuzione della dimensione della sezione trasversale delle fibre muscolari. Ipertrofia e atrofia sono causate da uno spostamento dell'equilibrio della sintesi proteica e della disgregazione proteica. Secondo "Alterazioni del calo delle proteine ​​Atrofia del disordine sottostante nel muscolo scheletrico umano" pubblicato nel Journal of Applied Physiology l'atrofia in disuso è causata da una diminuzione della sintesi proteica all'interno dei muscoli.

Atrofia dopo distensione

L'immobilizzazione la perdita parziale o totale degli aumenti di massa muscolare indotti dall'esercizio avviene entro giorni dalla cessazione dell'allenamento. Il tasso di perdita muscolare dipende da molti fattori diversi tra cui il tipo di allenamento e la frequenza l'età e il livello di inattività. Secondo la Columbia Health inizi a perdere massa muscolare entro 10 giorni e puoi perdere fino all'80 percento dei tuoi guadagni entro due settimane. Quindi le pause dal sollevamento pesi dovrebbero essere limitate a non più di una settimana circa per evitare perdite significative. Tuttavia i muscoli allenati riguadagnano la massa rapidamente dopo un periodo di distensione impiegando meno tempo a riguadagnare la massa di quanto necessario per ottenere inizialmente massa.

Variabili

Il tasso di atrofia muscolare varia da individuo a individuo e con muscoli diversi . L'età il sesso e le condizioni di salute di base possono influire sulla velocità con cui si perde il muscolo. In "Adattamenti muscolari scheletrici con età inattività ed esercizio terapeutico" il Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy illustra questo punto con i dati di varie missioni spaziali.Per esempio l'inattività a gravità zero di 59 giorni dei membri di Skylab 3 ha causato un Riduzione del 20 percento della forza muscolare della coscia e riduzione del 2 percento della forza del bicipite.

Gestione delle pause di allenamento pianificate o non pianificate

Inevitabilmente perderai i muscoli se prendi una pausa prolungata dal sollevamento dei pesi. infortuni segui il consiglio del tuo medico prima di riprendere l'esercizio.Per le pause non mediche dal sollevamento tieni i tuoi muscoli il più attivi possibile per ridurre al minimo l'atrofia.Esercitare almeno un giorno alla settimana può prevenire l'atrofia muscolare.