Quando una donna sta tonificando le gambe, il peso dovrebbe essere pesante o leggero con più ripetizioni?

l peso elevato rispetto al dilemma di ripetizione elevata è un argomento molto dibattuto tra gli appassionati di esercizi femminili e i professionisti del fitness. I muscoli delle gambe sono spesso oggetto di questo dibattito. La preoccupazione che i muscoli grandi e voluminosi deriveranno da un sollevamento pesante e distruggere l'apparenza delle gambe è spesso basata su idee sbagliate e disinformazione.

Spot the Myth

La teoria che le alte ripetizioni a peso leggero sono legate a "the spot reduction myth." 3 [[L'esercizio aerobico e una dieta modificata ridurranno tutto il grasso corporeo migliorando l'aspetto delle gambe. Queste tattiche sono le più efficaci a bruciare calorie e metterti in deficit il che porta alla perdita di grasso. Qualsiasi tono nei muscoli delle gambe si trova sotto il grasso - fino a quando non lo perdi tutti i tuoi sforzi non saranno facilmente visibili.

Esercitare con pesi leggeri e alte ripetizioni non brucia molte calorie né fa Riduce il grasso nell'area lavorata: non è possibile scegliere come target un'area specifica per la perdita di grasso. Le ripetizioni più elevate possono aumentare la resistenza muscolare ma questo non contribuisce necessariamente al tono muscolare.

Quando stai cercando di essere tonico hai voglia di essere più snello e più scolpito. Per ottenere gambe toniche il tuo corpo deve essere relativamente privo di grasso corporeo in eccesso. Poiché un esercizio di ripetizione leggero e leggero non brucia il grasso corporeo non aumenta il tono dei muscoli della gamba.

Le punture di massa qui

Il tuo corredo genetico influisce sulla capacità di una donna di costruire massa muscolare. Il testosterone l'ormone maschile svolge un ruolo significativo. La paura di una donna che pesi pesanti costruiscono muscoli ingombranti è infondata. Le donne hanno livelli di testosterone che sono solo dal 5 al 10% di quelli degli uomini il che limita la loro capacità di aumentare la massa delle gambe sollevando pesi più pesanti. Il sollevamento di pesi più pesanti aiuterà comunque ad accelerare lo sviluppo muscolare. Inoltre per ottenere risultati sono necessari solo alcuni ripetizioni da sei a otto in ciascuno dei tre o quattro set. Questo ti fa entrare e uscire più velocemente dalla palestra.

La teoria del consumo di ossigeno post esercizio suggerisce che l'allenamento con i pesi eleva il metabolismo post esercizio. Un più alto tasso metabolico significa meno grasso corporeo che alla fine contribuisce a tonificare i muscoli delle gambe. In uno studio del 2002 pubblicato su Medicina e Scienza dello sport e dell'esercizio l'autore principale M.K. Thornton confronta due gruppi di donne. Un gruppo ha eseguito otto ripetizioni di specifici esercizi di resistenza all'85% della loro capacità massima. L'altro gruppo ha eseguito 15 ripetizioni al 45 percento della loro capacità massima.

Il gruppo che ha sollevato i pesi più pesanti ha avuto un più alto livello di consumo di ossigeno post esercizio. Questo tipo di programma può anche ridurre il guadagno di grasso correlato all'età riporta J.W. Bea autore di un articolo del 2010 ha pubblicato Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. Bea e il team hanno eseguito uno studio di composizione corporea di sei anni su 122 donne sedentarie in post-menopausa. Quelli che hanno eseguito tre allenamenti di allenamento di resistenza settimanali e hanno fatto otto ripetizioni al 70-80% delle loro capacità hanno mostrato una significativa riduzione di peso e di grasso corporeo.