Come costruire uno Shapely Stomach

ella tua mente uno stomaco formoso potrebbe essere pancia piatta con una piccola vita - o forse desideri ansia per il washboard abs. Qualunque sia la forma del corpo o il peso attuale lavora per raggiungere la tua vista allenandoti e mangiando bene.

L'allenamento cardiovascolare ad alta intensità e la forza totale ti aiuterà a liberarti di grasso corporeo extra mentre addominale mirato gli esercizi ti aiuteranno a costruire la definizione muscolare. Mangiare una dieta nutriente a basso contenuto calorico assicura che il tuo duro lavoro in palestra non vada sprecato.

Shed Fat With Cardio

Il grasso extra intorno alla sezione media spesso si traduce in un ventre sporgente e in uno spesso vita. Anche se hai lavorato sulla costruzione dei tuoi muscoli addominali uno strato di grasso significa che non li vedrai mai. L'esercizio cardiovascolare regolare ti aiuterà a bruciare il grasso che ti impedisce di assumere lo stomaco formoso che desideri.

L'intensità del tuo allenamento

Il cardio ad alta intensità ti farà ottenere risultati migliori rispetto a un ritmo moderato secondo uno studio pubblicato su "Sindrome metabolica e disturbi correlati" nell'agosto 2009. Alla fine di un periodo di 12 settimane coloro che hanno eseguito il protocollo di allenamento ad alta intensità hanno sperimentato una significativa riduzione di un tipo di grasso addominale chiamato grasso viscerale rispetto ai partecipanti che hanno seguito un programma di esercizi di intensità moderata.

Trova la frequenza cardiaca target

È piuttosto facile dire quando lavori duramente - ti senti sudato il respiro diventa faticoso ed è difficile tenere una conversazione mentre stai allenando.

Tuttavia l'uso di un cardiofrequenzimetro può aiutarti a ottenere una lettura ancora migliore in modo da sapere che stai lavorando a un'intensità sufficientemente elevata da bruciare più grasso della pancia. L'intensità elevata viene in genere considerata dal 70 al 90 percento della frequenza cardiaca massima.

Calcola la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220. Ad esempio la frequenza cardiaca massima di una donna di 30 anni è 190 Quindi moltiplica la tua frequenza cardiaca massima di 0 70 e 0 90 per trovare il tuo range di frequenza cardiaca target.

La gamma ideale di battiti cardiaci ad alta intensità di una donna di 30 anni sarebbe da 133 a 171. la tua zona di frequenza cardiaca target il più possibile durante il tuo allenamento per i migliori risultati. Allenamenti di allenamento ad intervallo ad alta intensità

Durante HIIT periodi alternati di allenamento intenso con periodi di recupero. Questo ti permette di allenarti con un'intensità maggiore di quella che potresti ottenere con cardio stazionario per bruciare il grasso della pancia al massimo. HIIT non è solo più efficace è anche più efficiente nel tempo richiede un "volume di allenamento nettamente inferiore" riporta una recensione del Journal of Obesity.

Prova questo esempio di allenamento HIIT su tapis roulant:

Riscaldarsi a un ritmo facile per circa 5 minuti.

Aumentare la velocità del tapis roulant fino a quando non si sta eseguendo uno scatto a tutta velocità. Sprint per 30 secondi a 4 minuti o finché puoi.

Abbassa la velocità del tapis roulant fino a una corsa o una corsa facile. Recupera fino a quando la frequenza cardiaca non ritorna alla normalità.

Ripeti i passaggi due e tre per altri da tre a sei round.

Costruire il muscolo con l'allenamento della forza

Il cardio ti aiuterà a incastrare la vita ma è solo una parte dell'equazione. Trasforma il tuo corpo in una macchina brucia grassi creando massa muscolare totale. Il muscolo richiede più energia per mantenere il tuo corpo quindi brucia più calorie - anche a riposo - rispetto alla massa grassa. Più muscoli hai più calorie brucerai anche se non fai assolutamente niente.

Punta da due a tre sessioni di allenamento per la forza totale ogni settimana. Include esercizi per colpire braccia spalle petto schiena gambe e addominali. Esempi di esercizi da eseguire includono push-up pull-up presse militari file squat stacchi da terra e affondi.

Questi sono tutti esercizi composti nel senso che usano più di un gruppo muscolare alla volta. Perché richiedono più reclutamento muscolare bruciano più calorie mentre le stai facendo.

Inoltre provocano un effetto post-combustione che aumenta il consumo di calorie durante le 24-48 ore successive all'allenamento. Infine sono efficienti nel tempo e ti permettono di indirizzare più gruppi muscolari con meno esercizi in meno tempo.

Scegli gli esercizi dell'addome giusti

Se sei nel gruppo che pensa che uno stomaco formoso sia uno che assomiglia a un washboard quindi devi passare il tempo a costruire i muscoli addominali. Un regime di allenamento addominale mirato oltre all'allenamento per la forza totale ti aiuterà a lavorare verso l'aspetto strappato che desideri.

Secondo uno studio ACE Fitness del 2001 alcuni esercizi addominali sono migliori di altri per ottenere risultati: la manovra della bicicletta l'esercizio della sedia del capitano e i situp su una palla da ginnastica. Per allenare gli obliqui i muscoli ai lati dell'addome i migliori sono stati l'esercizio della sedia del capitano la manovra della bicicletta e il crunch inverso.

Una dieta tummy tonica

Un controllo calorico e salutare la dieta è fondamentale per ottenere uno stomaco formoso. Se hai chili in più da perdere dovrai ridurre l'apporto calorico per ottenere un deficit calorico. Questo significa che stai mangiando meno calorie ogni giorno di quanto non stia bruciando durante l'esercizio fisico funzioni fisiologiche come la respirazione e le tue attività quotidiane della vita.

Mentre il numero esatto di calorie necessarie dipende da diversi fattori individuali tra cui la tua età peso sesso e livello di attività puoi fare una grande ammaccatura nel tuo apporto calorico tagliando alcuni cibi. Gli alimenti da tagliare (o severamente limitati) includono:

bibite e altre bevande zuccherate

biscotti torte caramelle e altri dolci

chicchi raffinati come il bianco pasta pane bianco e riso bianco

Grassi di carni lavorate e fritti

Non solo questi alimenti sono malsani per voi ma sono anche ricchi di calorie senza offrire alcuna nutrizione significativa . Concentrati invece sui seguenti alimenti:

Frutta e verdura fresche

Carne bovina magra pollo e pesce

Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi

Cereali integrali come pane integrale quinoa riso integrale

Noci e semi

Grassi sani come l'olio d'oliva

Carico di verdure fresche e altri calorie riempire i cibi ti fa sentire soddisfatto e rende più difficile andare oltre il tuo bilancio calorico. Avrai anche più energia per lavorare sodo in palestra.