Toni braccia e pancia?

n corpo tonico è caratterizzato da muscoli magri e definiti con poco grasso corporeo visibile. Raggiungere questa estetica con la parte superiore delle braccia e la pancia è un grande richiamo di fiducia. Il piano di gioco in questione richiede disciplina e i giusti cambiamenti al tuo stile di vita. L'esercizio fisico è un ovvio componente chiave ma non si può trascurare la dieta. Senza adeguate abitudini nutrizionali il tuo corpo non funzionerà in modo ottimale durante l'allenamento.

Riduci le calorie se hai bisogno di perdere peso. Taglia 500 calorie dalla normale quantità necessaria e dovresti perdere circa 1 sterlina a settimana. Determina l'assunzione iniziale monitorando le calorie per cinque giorni sommando i totali e dividendo per cinque.

Mangia cibi nutrienti che favoriscono la costruzione muscolare. Stick con frutta verdura carni magre cereali integrali latticini a basso contenuto di grassi pesce fagioli noci e semi. Questi alimenti forniscono fonti di proteine carboidrati e grassi di qualità. Le proteine ​​sono particolarmente importanti perché aiutano a riparare il tessuto muscolare rotto.

Consumare pasti piccoli durante il giorno invece di due o tre grandi. Ciò manterrà il tuo metabolismo elevato l'appetito soddisfatto e livelli di energia elevati. Mangia il tuo primo pasto non appena ti alzi e spazia il resto dei tuoi pasti a due o tre ore di distanza. Un panino al tonno su pane integrale con lattuga e pomodoro è un'opzione salutare.

Esercizio

Incorpora un allenamento sprint nel tuo regime di allenamento. Sprint brucia una quantità elevata di calorie aumenta il tuo metabolismo per ore quando hai finito e ti fa anche lavorare con forza i muscoli in tutto il corpo. Tutti questi benefici possono aiutare a promuovere le braccia tonica e una pancia tonica. Inizia con una leggera corsa di riscaldamento per cinque minuti. Fai uno scatto il più forte possibile per 20 secondi e riposa per 40. Sprint di nuovo per 15 secondi e ripeti questo ciclo da 12 a 15 volte. Termina con una leggera corsa di raffreddamento di cinque minuti. Esegui tre sessioni a settimana in giorni non consecutivi.

Punta le braccia correttamente con gli esercizi. Focalizza la tua attenzione sia sui tricipiti che sui bicipiti. I tricipiti siedono sulla parte posteriore delle braccia e i bicipiti siedono sulla parte anteriore. Lavorare entrambi definirà le tue braccia e le farà sembrare equilibrate. Includere esercizi come presse da panca aderenti flessioni per tricipiti salse riccioli a bilanciere arricciature a spirale e arricciature a rovescio. Punta da 10 a 12 rappresentanti fai quattro o cinque serie e risolvi tre giorni alla settimana in giorni non cardio.

Presta molta attenzione al tuo modulo quando fai questi esercizi. La cosa più importante è non usare la quantità di moto. Per i ricci per bilanciere posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un bilanciere davanti alle cosce con una presa della mano sotto la spalla. Tieni gli addominali ben saldi e dritti mentre pieghi i gomiti e alzi la barra. Fermati quando i palmi delle mani si rivolgono verso il tuo petto e stringi energicamente i tuoi bicipiti per un secondo. Abbassare lentamente la barra verso il basso e ripetere.

Stringere e definire la pancia. Concentrati su tutte le aree dello stomaco anziché su una sola regione. Esegui esercizi come appesi al ginocchio declivi scricchiolii colpi di scena russi e scricchiolii da tavolo per colpire gli addominali inferiori gli obliqui e gli addominali superiori. Gli obliqui siedono ai lati dello stomaco. Punta da 15 a 20 ripetizioni per ogni esercizio fai tre o quattro set e allenati tre giorni a settimana dopo le sessioni di sprint.

Usa la forma corretta per i migliori risultati. Per i crunch del declino stenditi a faccia in su su una panchina declinata o su una tavola a pioli con i piedi agganciati sotto i supporti imbottiti e le mani posizionate ai lati della testa. Tieni la schiena abbassata sulla panca mentre sollevi la testa e le spalle e arrotola il busto verso l'alto. Spremi gli addominali con forza per un secondo intero abbassati lentamente e ripeti.

Suggerimento

Ridurre le calorie di 500 è una regola empirica comune ma non è un gold standard . Se consumi meno grassi riduci le calorie di 250. Tuttavia se consumi un sacco di cibi grassi riduci il numero di calorie al giorno fino a 1000.

Avvertenze

Verifica con il tuo fornitore di assistenza sanitaria prima di iniziare un programma di esercizi per la prima volta o se sei stato lontano dai programmi di fitness per un po 'o se hai problemi di salute cronici.