3 Allenamenti di esplosioni di grasso per programmare la tua routine

avori duramente durante i tuoi giorni di allenamento. Ma potresti sabotare i tuoi obiettivi di perdita di grasso con quello che stai facendo nei giorni intermedi. Colpire troppo le cose non consente al tuo corpo di riprendersi completamente. E non andare abbastanza forte rallenta i tuoi progressi.

La maggior parte dei programmi di allenamento orientati verso la perdita di grasso si concentra intorno a tre giorni di allenamento della forza ad alta intensità. Queste sessioni si concentrano sulla sfida del sistema nervoso centrale e del sistema muscolo-scheletrico per costringere il corpo ad adattarsi. Avrai un giorno di riposo (o due) ma è importante pianificare altri giorni più leggeri. Ecco cosa fare per massimizzare la perdita di grasso in quei giorni di riposo.

Il tuo piano Fat-Loss off-day

Quando si parla di perdita di grasso la componente più importante è creare un deficit calorico. Quindi se stai cercando di perdere grasso devi attaccare l'allenamento di tutti i giorni con l'intensità.

Un'intensità maggiore si tradurrà in un più alto tasso metabolico dopo che l'allenamento sarà completato. Questo è noto come consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso o EPOC. Un EPOC maggiore significa più calorie utilizzate per il recupero il che è ottimo quando stai cercando di perdere grasso!

Con giorni off più intensi il recupero completo diventa un po 'più difficile. Senza il pieno recupero è probabile che i tuoi giorni di allenamento principali siano di intensità leggermente inferiore. E va bene perché lo stimolo aggiunto per le giornate di maggiore intensità incoraggerà maggiori adattamenti.

Il trucco è assicurarti di non compromettere i tuoi giorni di allenamento principali al punto che l'intensità diminuisce in modo significativo. Dovresti essere in grado di distinguere dai giorni principali e dai giorni non festivi. Per questo motivo l'allenamento ad alta intensità a carico ridotto è l'ideale per i giorni di riposo. Con un carico inferiore il corpo sarà in grado di recuperare in misura maggiore.

Queste sessioni diurne possono essere una delle seguenti:

1. Intervallo di lavoro ad alta intensità

Quando molte persone pensano all'allenamento ad intervalli immaginano di essere sulla bici sul tapis roulant o su altri pezzi di equipaggiamento di condizionamento. Ma non devi essere su una macchina cardio per fare intervalli. Esercizi come slitte o tiri corde da battaglia altalene per il kettlebell portatori di fattorini e slam con palla medica possono essere incorporati in un allenamento a intervalli.

L'obiettivo è lavorare ad alta intensità per un determinato periodo di tempo riposa e ripeti Ad esempio questo potrebbe essere 20 secondi di lavoro massimo sforzo con 20-40 secondi di riposo ripetuti per 10 o 20 set.

Come ogni forma di allenamento la progressione è la chiave. E con il lavoro a intervalli puoi aumentare il carico o la velocità (come slitte più pesanti della slitta o sprint di bici più veloci) o manipolare i tuoi rapporti lavoro-riposo (aumentando il tuo periodo di lavoro diminuendo il periodo di riposo o entrambi se sei veramente alla ricerca portarlo su una tacca).

Poiché si tratta di un giorno di riposo e non si desidera che il lavoro interferisca troppo con la prossima sessione di allenamento sii prudente per iniziare. Iniziare con meno turni periodi di lavoro più brevi e periodi di riposo più lunghi. Durante le settimane aumenta l'intensità e /o il carico di lavoro complessivo delle sessioni man mano che il tuo corpo si adatta.

Inoltre cerca di utilizzare esercizi che non assomigliano agli esercizi della sessione a venire. Se si hanno squat e chin-up in arrivo il giorno successivo eseguire più esercizi di trazione per la parte inferiore del corpo e esercizi per spingere la parte superiore del corpo come altalene del kettlebell e passaggi del torace con palla medica durante gli intervalli di riposo. In questo modo sarai ancora in grado di recuperare abbastanza da fare uno sforzo di qualità con la prossima sessione di allenamento.

2. Sprint

Gli sprint sono tecnicamente ad alta intensità di lavoro a intervalli ma perché sono un classico alimento atletico meritano una categoria a parte. Gli sprint creano un disturbo metabolico sufficiente e utilizzano una buona quantità di calorie durante e dopo l'allenamento entrambi ideali per la perdita di grasso. Se possibile vai per gli sprint di collina in quanto l'inclinazione aiuta a ridurre l'impatto.

Inizia in modo prudente se non sei stato sprintato. Prova ad eseguire da 8 a 10 sprint da 40 a 60 yard con il 70-90 percento del tuo sforzo massimo per iniziare. Con il passare delle settimane puoi lavorare fino all'80-100 percento dello sforzo massimo e aumentare la distanza tra 100 e 150 iarde. Ogni sessione sprint dovrebbe durare non più di 20 minuti.

Puoi anche implementare alcune attività di base come assi assi laterali o alpinisti tra gli sprint per colpire la parte centrale mentre riprendi fiato.

3. Metcon

Un'ultima opzione per l'allenamento diurno con un focus sulla perdita di grasso è rappresentata dalle sessioni di allenamento di resistenza metabolica. Gli allenamenti Metcon (abbreviazione per condizionamento metabolico) possono essere eseguiti in modo simile agli intervalli ad alta intensità oppure possono essere eseguiti in un formato "EDAL" (continua a leggere per ulteriori informazioni su questo).

While è un modo estremamente efficace per aumentare la perdita di grasso dovrebbe essere usato con parsimonia perché è facile esagerare e può compromettere notevolmente il recupero.

Seleziona da tre a sei esercizi. I migliori esercizi da usare sono movimenti composti con resistenze più leggere come squat affondi pull-up presse e flessioni. Quindi scegli un intervallo o un intervallo di tempo per la sessione.

Per intervalli puoi scegliere qualcosa come 20 secondi on e 40 secondi off o 30 secondi on e 30 secondi off. Il tuo allenamento potrebbe essere simile a questo:

Calici squat per 30 secondi

Riposo per 30 secondi

Righe TRX per 30 secondi

Riposo per 30 secondi

Ripresa affannosa alternata per 30 secondi

Riposo per 30 secondi

Push -up per 30 secondi

Riposo per 30 secondi

Ripeti da 5 a 10 round totali.

Per l'EDT puoi scegliere 15 20 o 25 minuti e provare a completare il maggior numero possibile di esercizi riposando solo quando necessario. Potrebbe sembrare qualcosa del genere:

Goblet squat x8

TRX fila x10

Alternante reverse lunge x8 per lato

Push-up x10

Riposa quando necessario e completa il maggior numero possibile di round nel tempo prestabilito.

L'obiettivo è creare un metabolismo disturbo senza lasciare te stesso così esausto che non puoi riprenderti adeguatamente per il prossimo allenamento. Come per gli intervalli prova a selezionare esercizi diversi dal giorno a venire.

Qualunque opzione tu scelga sii prudente per iniziare. Mentre crei una soglia più alta puoi aumentare l'intensità generale e il carico di lavoro.

E assicurati di ascoltare il tuo corpo. Se ti senti come se non ti stavi riprendendo abbastanza per il prossimo giorno di allenamento principale riduci semplicemente il volume (set ripetizioni tempo complessivo ecc.) Delle sessioni diurne fino a quando non trovi il punto debole che consente un livello continuo elevato -intensità di sforzi.