Esercizi per perdere il grasso dellombelico

Il grasso dell'ombelico può essere una zona delicata del corpo da bersagliare. Al fine di perdere il grasso della pancia è necessario integrare un regime equilibrato di esercizi cardio con allenamenti ab rafforzamento. Per ogni esercizio addominale dovresti eseguire da 8 a 15 ripetizioni e da uno a tre set. Per i migliori risultati limitare l'apporto calorico e seguire una dieta equilibrata e sana.

Costruire la consapevolezza addominale

Le estensioni delle gambe reclinabili sono un buon esercizio per iniziare perché sono semplici e ti insegnano la consapevolezza addominale. Le persone spesso eseguono erratamente esercizi ab perché non sanno come impegnare correttamente i muscoli. Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi. Tirare la pancia bassa per sostenere la parte bassa della schiena. Piega le ginocchia sui fianchi e mentre espiri allunga le gambe a circa 45 gradi. Tenere premuto per uno o tre secondi e mentre si inspira reinserire le gambe. Regolare l'angolo delle gambe in modo da non provocare dolori alla zona lombare e il coinvolgimento degli addominali.

Gli esercizi di rilassamento angolare reclinati sono uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le piante dei piedi che premono l'una contro l'altra e le ginocchia si aprono ai lati. Culla la testa tra le mani con i gomiti rivolti verso l'alto. Coinvolgi la pancia bassa. Espirando solleva il petto e le scapole verso il soffitto. Tenere premuto per uno o tre secondi. Inspirare abbassare la schiena. Passa i piedi sopra il pavimento per più di una sfida.

Target specifici muscoli addominali

La bicicletta scricchiola i muscoli addominali e obliqui del retto. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sui fianchi le gambe piegate ad un angolo di 45 gradi. Tirare la pancia bassa. Culla la testa tra le mani per sostenere il collo. Inspirate sollevate le scapole e il petto dal pavimento. Espirare ruotare e portare il gomito destro verso la gamba sinistra. Raddrizza la gamba destra allo stesso tempo. Inspirate di nuovo al centro con entrambe le ginocchia piegate. Espirare ruotare verso l'altro lato ed estendere la gamba sinistra diritta. Inalare di nuovo al centro.

Allenamento addominale completo

L'asse dell'avambraccio si rivolge a tutti i muscoli addominali. Inizia con la posa a terra pancia in giù. Metti i tuoi avambracci a terra con i gomiti a spalle larghe le spalle accatastate sui gomiti e i palmi delle mani che premono sul pavimento. Arrotola le dita dei piedi posteriori e solleva il corpo e le ginocchia dal pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalle tue spalle ai tuoi piedi. Spremi gli addominali. Attenzione a non sollevare il sedere. Tenere premuto per 30 secondi a 1 minuto a seconda del proprio livello di forma fisica.

Esercizi cardio

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention gli adulti in buona salute dovrebbero ottenere 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di aerobica intensa esercitare ogni settimana. Durante un esercizio aerobico moderato si rompe un sudore la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione si approfondisce ma non tanto da non poter sostenere una conversazione. Esempi di esercizi aerobici moderati includono camminare a passo sostenuto e andare in bicicletta su un terreno pianeggiante. Durante l'intenso esercizio aerobico si rompe un sudore più rapidamente la frequenza cardiaca aumenta ancora e non è possibile portare facilmente una conversazione. Esempi di intenso esercizio aerobico includono correre e pedalare in salita. Sia l'esercizio aerobico moderato che intenso ti aiuterà a bruciare calorie in modo da perdere grasso su tutto il corpo tra cui il grasso di pancia.

Dieta sana

Per perdere grasso dovresti bruciare più calorie di quelle che consumi. Per capire approssimativamente quante calorie dovresti mangiare puoi usare strumenti online come my-calorie-counter.com. Oltre a gestire l'apporto calorico dovresti anche seguire una dieta bilanciata. L'American Heart Association raccomanda di mangiare molta frutta e verdura cereali integrali e cibi ricchi di fibre proteine magre e noci. Evitare cibi con un sacco di sale e zucchero aggiunto e grassi saturi o trans.