I migliori allenamenti per diventare grandi e fragili

ssere grandi e strappati richiede sia un duro lavoro sia una dedizione in palestra oltre a un programma nutrizionale disciplinato. I tuoi allenamenti dovrebbero consistere in esercizi composti pesanti per massimizzare la costruzione muscolare insieme ad esercizi di isolamento per il targeting e la modellazione dei singoli muscoli. Esercizi cardiovascolari possono aiutare a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo in modo che i muscoli sottostanti divengano visibili per aiutarti a ottenere quell'aspetto strappato.

Linee guida di base

Fai un programma di allenamento diviso. Ciò comporta il targeting di muscoli specifici per ogni giorno di allenamento seguito da un giorno o due di riposo e recupero. Punta il torace la schiena e il tricipite il lunedì. Colpisci gambe spalle e bicipiti martedì. Riposa mercoledì. Giovedì prendi gli stessi muscoli del lunedì. Fai il secondo gruppo muscolare venerdì. Prendi sabato e domenica. Iniziare ogni allenamento di allenamento di resistenza con un riscaldamento aerobico come un jogging da 5 a 10 minuti su un tapis roulant o 10 minuti su una cyclette.

lunedì e giovedì

Inizia con una luce riscaldamento impostato sulla panca seguito da tre serie pesanti da 6 a 12 ripetizioni. Indirizza i tuoi muscoli pettorali superiori con tre serie pesanti di presse con manubri inclinati. "Do 6 to 12 reps." 3 [[In alternativa sostituire le presse con manubri piatti per la panca e inclinare le presse Smith per le presse con manubri inclinati. Termina il tuo allenamento toracico con un esercizio di isolamento di tre serie di mosche piatte da 10 a 12 ripetizioni.

Scegli la parte superiore della schiena con un set di riscaldamento leggero e tre serie pesanti da 6 a 12 ripetizioni di piegatura- sopra le righe. In alternativa fai tre serie di quanti pullup puoi. Segui questo con tre pesanti serie di pull-down lat o low-pulley.

Fai tre serie pesanti di presse da panca aderenti per i tricipiti seguite da tre pesanti serie di push-down tricipiti. Fai da 8 a 12 ripetizioni per ogni movimento.

martedì e venerdì

Esegui un set di riscaldamento leggero da 12 a 15 squat. Quindi fai tre serie pesanti da 8 a 12 ripetizioni. Gli esercizi di isolamento dovrebbero includere tre serie da 10 a 12 ripetizioni delle estensioni delle gambe per il quadricipite e tre serie da 10 a 12 ripetizioni di arricciature delle gambe per i muscoli posteriori della coscia. Fai anche tre serie da 15 a 20 ripetizioni di tiri di vitello per i polpacci.

Per le spalle inizia con un set di riscaldamento leggero di presse aeree seguito da tre serie pesanti da 6 a 12 ripetizioni. Isoli i tuoi deltoidi mediali con tre serie da 10 a 12 ripetizioni di sollevamenti laterali con manubri.

Per i bicipiti fai una serie leggera di riccioli di bilanciere quindi tre serie pesanti da 8 a 12 ripetizioni. Poi fai tre serie di riccioli di predicatore per lo stesso numero di ripetizioni.

Esercizi cardiovascolari e grasso corporeo

Se hai bisogno di perdere più grasso corporeo per essere strappato fai una routine cardiovascolare breve e intensa due volte a settimana . Fai la tua routine cardio come parte del tuo warm-up in uno dei tuoi giorni di allenamento e il sabato o la domenica. La routine dovrebbe essere un breve intervallo di allenamento ad intervalli ad esempio due minuti di jogging intervallati da uno scatto di un minuto eseguito per 30 minuti. Se il tuo grasso corporeo è generalmente basso fai cardio una volta alla settimana.