For Men: la guida per principianti a perdere grasso

Dieci ripetizioni. Tre set. Riposa un minuto. Svegliati quando hai finito.

Il tuo allenamento di football del liceo non è davvero il modo migliore per tagliare quelle maniglie dell'amore. Forse ti ha aiutato a fare i muscoli ma ora che stai lottando anche tu devi cambiare le cose.

Ma più che la tua routine in palestra la perdita di grasso include un'alimentazione sana . Quindi mentre è decisamente importante che il tuo corpo si muova devi anche focalizzare la tua attenzione sulla cucina.

I programmi di esercizi più tradizionali sono rivolti solo al bodybuilding o al condizionamento cardiovascolare. Non si basano sulla migliore scienza disponibile.

Mark Mogavero specialista di forza e condizionamento certificato e proprietario delle innovazioni di fitness di Mogavero

Inizia in cucina

Non c'è modo di aggirarlo: se ti consumi in modo improprio non farai il progresso che desideri. La vigilanza su ogni pasto è necessaria per mantenere un peso e uno stile di vita sani.

Se vuoi un modo semplice per vedere cosa stai mangiando tieni un diario alimentare. Dopotutto le palestre hanno specchi alle pareti per aiutarti a verificare che la tua forma fisica sia corretta. Allo stesso modo il diario alimentare garantirà che le tue abitudini alimentari siano corrette.

In realtà un diario alimentare è obbligatorio per le prime due settimane di allenamento con Matt Blades un personal trainer certificato e proprietario di Fitness-N- Divertimento in Apopka in Florida.

"Tutti i miei clienti hanno detto quanto hanno imparato a conoscere le loro abitudini i valori calorici le dimensioni delle porzioni e le scelte migliori" afferma Blades. "Ho sentito parlare di una vera e propria rivelazione in numerose occasioni."

Per comodità puoi scegliere di registrare i pasti sul tuo cellulare con un'applicazione come MyPlate Calorie Tracker di LIVESTRONG.COM. .

Degli alimenti che non dovrebbero essere mostrati nel diario alimentare quali sono i primi che dovrebbero ottenere l'ascia? Patate fritte e bibite analcoliche dice Ruth Frechman dietista registrata e portavoce dell'Associazione dietetica americana.

Invece di patatine fritte scegli frutta. Come le patatine fritte puoi mangiare un sacco di mirtilli per porzione - ma senza sensi di colpa. Una porzione da 3 5 once di mirtilli contiene 1 milligrammo di sodio rispetto ai 230 milligrammi di patatine fritte. L'alto contenuto di sodio nelle patate fritte può far sì che il tuo corpo trattiene più acqua rendendo più difficile vedere risultati positivi nello specchio.

E abbandonare le bevande analcoliche. In media una porzione da otto once contiene 100 calorie e 28 grammi di zucchero. Quegli zuccheri possono ingannare il tuo corpo nel pensare che ha un sacco di energia disponibile causando per immagazzinare gli zuccheri in eccesso come grasso. Succhi bevande sportive e alcol possono essere altrettanto malsani.

HIIT the Gym

Una volta che si inizia a alimentare il corpo nel modo giusto viene valutato da un professionista del fitness per identificare quali gruppi muscolari sono sottosviluppati e quali sono troppo stressato.

Concentrarsi sul rafforzamento delle aree più deboli può portare a guadagni più rapidi - e più motivazione dice Mark Mogavero specialista di forza e condizionamento certificato e proprietario delle Innovazioni del Fitness di Mogavero a Pine Brook NJ.

Iniziare ciascun allenamento con un riscaldamento attivo di cinque minuti. Inizia allentando i muscoli con un rullo di schiuma. Quindi legare insieme una serie di "grandi movimenti del corpo" come squat e affondi parziali per facilitare il tuo corpo alla modalità di allenamento dice Robert Gillanders un terapista fisico di Washington DC.

Successivamente tuffati nel "the meat of your workout." 3 [[Aumenta la frequenza cardiaca e continua con la transizione rapida tra esercizi di resistenza. Tieni presente che eseguire tre serie di questo e tre set di questo con oltre un minuto di pausa tra ogni serie non raggiunge questo obiettivo. E neanche tritare 45 minuti su un tapis roulant non è molto efficace.

"I programmi di esercizi più tradizionali sono rivolti solo al bodybuilding o al condizionamento cardiovascolare" dice Mogavero. "Non si basano sulla migliore scienza disponibile."

E quella scienza dice che il ritmo incalzante il peso ad alta intensità o l'allenamento di resistenza fanno sì che il corpo continui a bruciare calorie molto dopo che hai lasciato la palestra a differenza del tradizionale cardio. Quindi a meno che non ti stia allenando per una maratona o un ciclismo agonistico non concentrarti solo sul tapis roulant e sulla cyclette. 5 Consigli per bruciare più grasso in palestra

Pianifica prima di andare in palestra. Datti 30 minuti per eseguire quanti più esercizi puoi e continuare a muoverti tra le serie. Mantieni la frequenza cardiaca senza esaurire i tuoi gruppi muscolari dice Mogavero.

Rimani concentrato. Non rimbalzare in base a ciò che è disponibile. Mescolare ascensori che lavorano la parte inferiore del corpo la parte superiore del corpo e il nucleo. Cambia gli esercizi per colpire aree diverse ma mantieni lo stesso ordine: inferiore superiore centrale.

Ad esempio inizia facendo una serie di affondi con i manubri. Quindi passare a flessioni o pressioni sulla spalla in alto. Per il tuo core esegui un insieme misto di assi o assi laterali.

Se puoi stai lontano dalle macchine e mantieni il peso libero. I disegni generici di macchine per il peso possono costringerti in una forma scorretta dice Mogavero.

Dopo 30 minuti usa il tuo riscaldamento attivo durante il raffreddamento. Quindi colpisci di nuovo il rullo di schiuma per un allentamento finale dei tuoi muscoli.

Lascia le tue vecchie abitudini. Registra i tuoi pasti sbarazzati del tapis roulant muoviti ogni giorno - e non pensare nemmeno di cercare di evitare l'allenamento sostenendo che non hai tempo. C'è sempre tempo.

Come superare le scuse di allenamento

Una scusa debole può fiaccare l'energia dalla routine di fitness se la lasci sfuggire. Mark Mogavero uno specialista di forza e condizionamento certificato che possiede le innovazioni di fitness di Mogavero può aiutarti a trovare alcune delle scuse più comuni.

SCUSI: Non ho energie per allenarmi. "Ti sentirai sempre meglio dopo un allenamento prima di iniziare a muoverti quindi ti sentirai abbastanza bene per continuare" dice Mogavero. "Anche se lavori più o meno la metà del solito arrivi ancora da qualche parte."

EXCUSE: Sto viaggiando. Un viaggio d'affari infrasettimanale non è una scusa per ignorare le ore di duro lavoro. Imballare le bande di resistenza o un sistema di sospensione del telaio della porta suggerisce Mogavero. Sono leggeri e non riempiono la tua valigia.

SCUSO: Non ho idea di come iniziare. Dieci minuti al giorno sono meglio di niente dice Mogavero. Dieci minuti di lavoro non guariranno più di 25 sterline ma è un inizio. Alcuni esercizi veloci per il corpo - flessioni plance squat e affondi - ti aiuteranno a far scorrere il sangue ogni mattina.