Dieci modi per ottenere un piatto Abs

n ventre piatto ti dà sicurezza quando sei in spiaggia o sfoggia i tuoi jeans attillati. Crunching all'infinito non è il modo per raggiungere questo obiettivo tuttavia. Piccole modifiche dietetiche e piccoli aggiustamenti ai tuoi allenamenti sono ciò che ti dà un mezzo definito.

Usa queste 10 strategie per farti una bella pancia.

1. Mangiare meno carboidrati

Pensaci due volte prima di raggiungere per quella ciotola di pasta o baguette francese. Un apporto elevato di carboidrati può trattenerti dallo stomaco snello che desideri. Non c'è bisogno di tagliare tutti i carboidrati solo gli extra - in particolare le farine bianche raffinate lo zucchero e gli snack trasformati.

Uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition nel 2015 ha mostrato che quando i partecipanti riducevano l'assunzione di carboidrati a circa il 40% di calorie giornaliere su un programma a ridotto contenuto calorico hanno perso più grasso addominale rispetto ai partecipanti che hanno consumato il 55% delle loro calorie dai carboidrati. Puoi ancora permettermi un pezzo di frutta e una porzione da 1/2 tazza di cereali integrali ai pasti ma la tua enfasi dietetica dovrebbe essere su proteine magre e grassi sani.

2. Chow Down on Protein

Le proteine magre impiegano più tempo a digerire quindi ti fanno sentire pieno. Usi anche un po 'più di energia per digerire le proteine il che ti dà un piccolo impulso nel tuo metabolismo. Diete ad alto contenuto proteico rispetto alle diete proteiche standard hanno migliorato i fattori di rischio cardiovascolare e la composizione corporea - inclusa la riduzione del grasso della pancia - secondo una ricerca pubblicata nel 2009 Nutrizione e metabolismo.

È facile inserire un po 'di proteine in più nel giorno. Fai le uova a colazione a colazione pollo alla griglia con pranzo e salmone alla griglia a cena. Le proteine ai tempi della merenda possono essere yogurt magro yogurt bianco formaggio a pasta filata ricotta o un frullato di proteine del siero del latte.

3. Prendere un happy hour attivo

Uscire per qualche drink dopo il lavoro sembra come un ottimo modo per rilassarsi ma potrebbe essere il tuo mezzo. L'alcol ha calorie che si aggiungono al consumo totale della giornata e potrebbe farti mettere su qualche chilo se non tenuto sotto controllo. Un documento in Current Obesity Reports del 2015 ha proposto che l'assunzione di alcol può essere un rischio per l'obesità che sicuramente ti impedisce di avere un trim centrale.

Invece di buttare indietro alcuni freddi o un margarita fruttato colpisci sentiero con gli amici. Puoi ancora recuperare e rovinare il boss ma bruciare calorie invece di portarlo dentro. 4. Stirare un po 'di ferro

L'allenamento di forza ti aiuta a sviluppare i muscoli su tutto il corpo contribuendo a una maggiore metabolismo. Quando si bruciano più calorie a riposo è più facile sbarazzarsi di eventuali grassi in eccesso assorbendo gli addominali.

Fai almeno due allenamenti di allenamento total body a settimana sollevando pesi pesanti per otto a 12 ripetizioni. Diventerai più forte sarai più alto e brucerai il grasso. Esempi di mosse da includere sono i pull-up per la schiena le panca per il petto i ricci delle gambe per i muscoli posteriori della coscia gli squat per i fianchi ei quadricipiti i riccioli e le flessioni per le braccia e le presse militari per le spalle. Up Your Cardio

Ti sei dedicato a colpire il tapis roulant o l'ellittico almeno tre volte a settimana. Complimenti! Ma l'esercizio di stato stazionario non è il modo migliore per bruciare i grassi - in particolare il grasso della pancia testardo. Rendi queste tre sessioni composte da intervalli ad alta intensità per stimolare i cambiamenti metabolici che aumentano l'ossidazione dei grassi.

Dopo un riscaldamento alternare da 60 a 90 secondi di sforzo totale con 60-90 secondi di facile sforzo. Raffreddati e hai finito tra 30 e 45 minuti. Come bonus aggiuntivo guardare questi intervalli fa volare il tuo tempo di allenamento.

6. Plank

Potresti pensare al sit-up quando vai a lavorare gli addominali ma questa mossa non è completa quando si tratta di darti una pancia piatta. La plancia trattiene l'intero nucleo compresi i fronti i lati la schiena e i muscoli addominali profondi che migliorano la postura e la funzione.

Quando ti alzi più in alto e muovi con facilità i tuoi addominali appaiono più piatti e definiti. Fai la plancia salendo in cima alla posizione di push-up abbracciando l'ombelico alla colonna vertebrale e tenendo premuto per 20 o 60 secondi alla volta.

7. Alza il tuo crunch

Sposta da un mat a una palla di stabilità per eseguire crunch classici. Uno studio pubblicato su un numero del Journal of Strength and Conditioning Research del 2007 ha rilevato che l'attività dei muscoli addominali aumentava seriamente quando si eseguivano gli scricchiolii con la parte bassa della schiena su una palla stabilizzata rispetto ai crunch standard.

8. Mangia meno cibi flatulenti

Se stai facendo tutte le cose giuste ma ti senti spesso gonfio e gonfio potrebbe essere quello che stai mangiando che ti impedisce di avere una pancia piatta. Tutti sono diversi per quanto riguarda la sensibilità ma alcuni cibi da tenere in considerazione sono fagioli broccoli cavoli cipolle e carciofi. Pere mele e pesche così come crusca e latticini possono causare gonfiore anche in alcune persone.

Tenere un diario alimentare per alcuni giorni e vedere se si nota una tendenza in ciò che si mangia e come la pancia si gonfia. Mangiare lentamente e stare lontano dalle bevande gassate può anche aiutarti a ridurre il gonfiore.

9. Mantenere una presa ad alta fibra

La fibra ti mantiene regolare ed essere irregolare può aiutarti a sollevare il cane causando uno scomodo cane. Mangiare abbastanza fibre mantiene anche il peso corporeo giù come sottolineato in uno studio del Journal of Nutrition 2009 che ha dimostrato che un'elevata assunzione di fibre in particolare fibre integrali associate a torsi più snelli. Punta su un minimo di 25 grammi di fibra al giorno se sei una donna e 38 grammi se sei un uomo.

10. Bevi la tua acqua

Se il tuo ventre è gonfio a causa di un extra- pasto salato o essere stitico si può evitare l'acqua perché ti preoccupi che non farà che esacerbare il tuo gonfiore. Ma se bevi acqua extra invii un segnale al tuo corpo che non deve temere la disidratazione e trattenere l'acqua in eccesso. Lo svuoterai e ti sentirai magro in pochissimo tempo.

Oltre a bere per dissetarti aggiungi degli occhiali in più se vivi in un clima caldo o se lavori intensamente. Inoltre includi molti alimenti acquosi nella tua dieta come cetrioli verdure a foglia verde e pomodori.