Quali sono i 28 cibi più nutrienti?

econdo un sondaggio di Consumer Reports il 90% degli americani intervistati ha affermato di ritenere di aver consumato una dieta almeno "abbastanza" sana.

Ma siamo mangiare davvero sano?

Sfortunatamente non sembra così. Un altro rapporto pubblicato nel 2011 (basato sui dati delle indagini nazionali sul consumo di cibo) ha rilevato che il 90% degli americani NON sta ottenendo i nutrienti essenziali di cui abbiamo bisogno per rimanere in salute.

Secondo questo rapporto gli 11 nutrienti stanno cadendo corto: potassio fibra vitamina D calcio vitamina A vitamina B-6 vitamina B-12 zinco acido folico magnesio e ferro.

Quindi che cos'è che noi? stai facendo male?

Le carenze degli americani in questi nutrienti chiave sono attribuite al fatto che non stiamo mangiando a sufficienza gli alimenti che forniscono queste particolari vitamine e minerali.

Se te lo chiedessi quali erano i cibi più nutrienti cosa avresti indovinato?

La risposta è probabilmente più facile di quanto pensi.

Ricorda a quando tua madre ti ha spinto a "Mangia i tuoi ortaggi"? Bene lei aveva ragione.

Verdura e frutta sono gli alimenti più nutrienti che puoi trovare (seguiti da legumi /fagioli noci e semi e poi cereali integrali).

Se la tua la mamma ti stuzzicava sempre a mangiare i tuoi spinaci e cavoletti di Bruxelles a cui stava davvero andando incontro! (Ma se tua mamma ti ha detto di mangiare il tuo bok choy crescione e kale lei era VERAMENTE su qualcosa.)

Gli 11 alimenti più nutrienti sono TUTTI gli ortaggi verdi:

1. Bok choy

2. Crescione

3. Kale

4. Collard green

5. Senape

6. Bietola svizzera

7.

spinaci

8. Arugula

9. Lattuga romana

10. Cavoletti di Bruxelles

11. Broccoli

Questi cibi si posizionano ai vertici quando si utilizza il punteggio Densità di nutrienti aggregati (ANDI) che classifica gli alimenti classificati per i più alti nutrienti per caloria come descritto dal Dr. Joel Fuhrman nei suoi libri "Eat For Health" e "Eat Right America Nutritarian Handbook." (Il Dr. Fuhrman definisce un "nutritario" come "una persona che basa le scelte alimentari sulla massimizzazione dei micronutrienti per caloria.")

I negozi di alimentari di Whole Foods hanno adottato il sistema ANDI dove i consumatori possono vedere i segni di valutazione ANDI intorno agli articoli nell'insalata e produrre sezioni.

I punteggi ANDI sono calcolati valutando una vasta gamma di micronutrienti tra cui vitamine minerali fitofarmaci benefici (inibitori dell'angiogenesi organosolfuri isotiocianati e inibitori dell'aromatasi) e capacità antiossidanti.

Tua madre ha cercato di farti mangiare cavoli crescione o rucola quando eri piccolo? Il mio non l'ha fatto e sono abbastanza sicuro che quei verdi non fossero sul radar di molte persone negli anni '70 o '80. Oggi è probabile trovare cavoli e rucola come gustose opzioni di insalata nella maggior parte dei ristoranti.

Sulla scala della densità dei nutrienti le verdure a foglia verde sono seguite da verdure non verdi:

12. Carote

13. Cavolfiore

14. Bell peppers

15. Asparagi

16. Funghi

17. Pomodori

18. Le patate dolci e i frutti che hanno ottenuto un punteggio elevato sulla lista dei nutrienti sono:

19. Fragole

20. Blackberries

21. Prugne

22. Lamponi

23. Mirtilli

24. Grapes

25. Melograni

26. Cantaloupe

27. Papaya

28. Arance

OK allora cosa dovremmo fare per risolvere i nostri problemi di nutrizione e salute?

Dobbiamo iniziare a mangiare cibi con un botto nutrizionale più grande piuttosto che spazzatura trasformata. Ad esempio potresti mangiare circa 20 chips di mais per 176 calorie 8 grammi di grassi 24 grammi di carboidrati 3 grammi di proteine 1 percento di vitamina A 0 percento di vitamina C 6 percento di calcio e 5 percento di ferro .

Oppure puoi mangiare tre tazze di cavolo crudo per 100 calorie 1 grammo di grasso 20 grammi di carboidrati 7 grammi di proteine (più del doppio della proteina nei 20 chip!) più il 618% di vitamina A 402 percento di vitamina C 27 percento di calcio e 19 percento di ferro. Ora è logico che i tuoi amici facciano merenda con le fiche di cavolo giusto?

Come scrisse Michael Pollan in "In Defense of Food" nel 2009: "Mangia cibo. Non troppo. Principalmente le piante. "

Ha senso quando si guardano i punteggi ANDI perché le uova i latticini a basso contenuto di grassi e le carni come il pollo e la carne magra hanno una densità di nutrienti inferiore a quella delle cipolle semi di girasole fagioli e farina d'avena.

Il pane bianco e le granaglie di mais sono inferiori alle uova alle carni e ai latticini a basso contenuto di grassi nella densità dei nutrienti.

Se sei una di quelle persone che raggiungono le patatine di mais cracker o gelato alla vaniglia di notte sii consapevole che questi alimenti sono molto bassi nella lista dei cibi ricchi di sostanze nutritive. Sono solo un piccolo gradino sopra la soda che si trova in fondo alla lista.

Ho chiesto al nostro allenatore LIVESTRONG.COM STRONGER Workout Challenge Nicky Holender di condividere i suoi cibi nutrienti e consigliati. Ecco cosa ha da dire: