Dovresti fare uno spuntino?

on ci sono dubbi: ci piace assaggiare tra un pasto e l'altro. Uno studio del Journal of Nutrition del 2010 ha rilevato che quasi un quarto di tutte le calorie che mangiamo proviene da snack. Oops!

Naturalmente le aziende alimentari hanno certamente familiarità con questi dati. Giunti di fast food pubblicizzano un "quarto pasto". Alimenti a tema snack cercano di capitalizzare su questa tendenza in quanto prodotti nuovi e "innovativi" continuano a venire sul mercato. I munchies sono reali persone.

Ma non è necessariamente una buona cosa. Tutti abbiamo sentito le argomentazioni dei campi avversari: "Mangia tre piazze al giorno". "No hai cinque mini pasti ogni due o tre ore". Per fare uno spuntino o non fare uno spuntino - che cos'è?

Identificare il Dove e perché del tuo spuntino

Quando i clienti mi chiedono se dovrebbero fare uno spuntino o se c'è un numero magico di pasti e spuntini che dovrebbero mangiare ogni giorno chiedo un po 'di più su come sarà la loro giornata. br>

I clienti vengono spesso da me con le stesse tendenze. Sono alimentati dal caffè al mattino afferrano qualcosa di veloce e facile per il pranzo e poi cercano di concentrarsi e lavorare fino a cena. Chiaramente in questa situazione consiglierei uno spuntino. Il nostro cervello ha bisogno di carburante per concentrarsi massimizzare l'energia e semplicemente pensare.

L'esperto di nutrizione Mike Roussell Ph.D. è d'accordo. "Consiglio quasi sempre uno spuntino nel tardo pomeriggio durante quel periodo cruciale tra il pranzo e la cena. Questo è un periodo durante il giorno in cui i livelli di energia sono in ritardo e la forza di volontà è esaurita - due cose che possono essere aiutate da alcune calorie.

Dice Rousell "Dico alla gente di andare per snack pomeridiani ricchi di proteine come il greco yogurt: un'altra occasione per ottenere dal tuo corpo gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno per aiutare i muscoli a costruire e recuperare. "

Ma questo è per l'energia e la concentrazione.Cosa per spuntini e perdita di peso?

Mini pasti e peso Perdita

C'è sempre stata qualche discussione sulla frequenza dei pasti e sulla perdita di peso. È stata spacciata per anni nelle riviste di fitness: mangiare più frequentemente per alimentare il metabolismo e aumentare la perdita di grasso.

È vero ? Il mangiare più frequentemente aiuta a controllare le voglie e le calorie? La frequenza dei pasti cambia la perdita di peso?

In teoria ha perfettamente senso. Quando mangi il tuo metabolismo aumenta per digerire e usare quelle calorie quindi mangiare più frequentemente dovrebbe causano aumenti più frequenti nel metabolismo ma si fa largo nella ricerca?

Ci sono dati in adolescenti in sovrappeso e adulti sani e di peso normale che mostrano che mangiare spuntini ad alto contenuto proteico può aiutare a frenare l'appetito e prevenire l'assunzione successiva.

Il problema è che la maggior parte delle persone non segue questa strategia.

"Per la maggior parte degli americani spuntini non li aiuta a perdere peso. In generale la maggior parte degli snack sono da 200 a 300 calorie e sono tipicamente ricchi di carboidrati (zuccheri) e /o grassi " osserva Heather Leidy Ph.D. assistente professore all'Università del Missouri. t controllare l'appetito e farti sentire sazio in modo che non ti impediscano di mangiare di nuovo subito dopo.

Pertanto gli spuntini riguardano più la scelta degli snack - ciò che si mangia - e meno quando si mangia. continua: "Gli snack che possono aiutare con la sazietà in genere contengono circa 24 grammi di proteine di alta qualità e circa 250 calorie."

Un altro argomento contro spuntini e perdita di peso è che ogni volta che mangi aumenti i livelli di insulina (in risposta all'incremento di glucosio). Ancora una volta questo torna alle scelte fatte.

Se il tuo snack è ricco di zuccheri e povero di fibre e proteine ad esempio un venti latte e un danese ad esempio potrebbe essere vero. Ma quando miri a spuntini nei parametri menzionati circa 250 calorie e 20-25 grammi di proteine - l'insulina alle stelle non sarà un problema. Ciò non significa che devi sempre fare uno spuntino; è solo che quando lo fai cerca di farli rientrare in queste raccomandazioni.

Frequenza del pasto e crescita muscolare

L'altra domanda che molti clienti chiedono è di mangiare frequenza e muscoli. Hai bisogno di "alimentare la macchina" costantemente per alimentare i tuoi muscoli? Sembra che tutte le tracce portino alle proteine.

Quando mangi proteine gli amminoacidi necessari per stimolare la crescita muscolare raggiungono il picco dopo circa due ore e poi diminuiscono lentamente. Sapendo che se stai cercando di costruire muscoli il raggiungimento di quella stessa quantità di proteine - tra 20 e 30 grammi - sarebbe di beneficio.

Questo non vuol dire che le diete ad alto contenuto proteico sono la risposta ai tuoi bisogni muscolari ma questa dose di proteine dovrebbe essere anche una componente di tutti i pasti e gli snack.

Spuntino notturno

Un'altra preoccupazione sollevata da alcuni è l'ora del giorno in cui dovrebbero smettere di mangiare. In altre parole è uno spuntino notturno OK? Un piccolo studio ha infatti dimostrato che gli spuntini notturni hanno avuto un effetto negativo sul consumo di grassi e sul colesterolo totale e LDL.

Tuttavia questo era solo uno studio molto piccolo (quindi nella mia mente non è niente da appendere cappello in testa). Tornando al punto che ho fatto prima: si tratta di ciò che si mangia più di quando si mangia.

Una sfida con spuntini notturni sono le scelte. La maggior parte delle persone non si siedono e iniziano a tagliare gli spinaci e bistecche alla griglia. Optano per le opzioni convenienti e facili come patatine gelati biscotti ecc.

Ecco i cinque snack ad alto contenuto proteico che non cancelleranno i tuoi meritati successi.

1 . Fruit Cottage Cheese Parfait

Questo è uno snack perfetto per farti uscire da quella crisi energetica. Dal momento che pianificare in anticipo è così importante questo può essere preparato la notte prima di utilizzare bacche congelate che si scongelano durante la notte. Unire frutti di bosco congelati fiocchi di latte e menta fresca che è opzionale ma aggiunge un sapore unico. E con 14 grammi di proteine solo per mezza tazza questo snack ad alto contenuto proteico ti aiuterà con la sazietà.

2. Beef (o Turkey) Jerky

Questo comodo snack ad alto contenuto proteico è ideale per i viaggi in ufficio o semplicemente per tenere nel vano portaoggetti della tua auto per quando tu o la tua famiglia siete premuti per tempo e tutto in diverse direzioni. Una porzione delle dimensioni di un iPhone offre circa sette grammi di proteine. Raddoppiando tale quantità e aggiungendo un frutto si dà al corpo ciò di cui ha bisogno. In effetti uno studio ha persino trovato la carne secca come snack vitale come alimento per il recupero post-allenamento.

3. Uova sode

Le uova sono generalmente considerate come cibo per la colazione ma la bollitura dura sei o giù di una domenica rende il bocconcino perfetto per la mattina o il pomeriggio per adulti e bambini. Con sette grammi di proteine per ogni uovo intero mangiare due è un modo semplice per ottenere un po 'di spinta proteica per allontanare la fame.

4. Pistacchi sgusciati

I dadi sono uno degli snack portatili più facili in circolazione che ti colpiscono con una dose di grassi sani e proteine. Con il maggior numero di noci per porzione rispetto agli altri snack combinati con l'essere una buona fonte di proteine e fibre i pistacchi sono in cima alla lista degli snack intelligenti da mangiare consapevolmente. Hanno anche un guscio che rallenta il ritmo degli spuntini.

5. Edamame

Una tazza di questo snack asiatico influenzato contiene la stessa quantità di proteine di quattro once di pollo. La maggior parte dei negozi ha varietà fresche ma l'edamame congelato è un'opzione perfetta per conservare il congelatore e alimentare rapidamente il tuo corpo.

The Bottom Line

Naturalmente non esiste una taglia unica tutti si avvicinano quando si tratta di spuntini. Che tu faccia lo spuntino o meno dipende dai tuoi obiettivi: Sei attivo un atleta stai andando al controllo glicemico o ti concentri più sul peso corporeo che sulle prestazioni?

Lo snack può aiutare con i livelli di concentrazione ed energia. E se è fatto con lo scopo e contiene proteine (idealmente anche alcune fibre) stai creando una combinazione per alimentare il tuo corpo e farti rimanere soddisfatto.